Как выполнять вертикальную тягу для увеличения мышц верхней части тела

Как делать вертикальную тягу

Тяга в вертикальном положении - это упражнение на вертикальную тягу, при котором вес перемещается от талии к плечам. Это движение может одновременно улучшить координацию верхней части тела и мощность для спортивных результатов, одновременно укрепляя плечи и верхнюю часть спины.

Шаг 1. Определите исходную позицию

Встаньте прямо, возьмите штангу хватом на ширине плеч на расстоянии вытянутой руки. Опустите плечи, поднимите грудь и напрягите ягодицы. Поверните суставы пальцев к земле и согните бедра на протяжении всего сета. Втяните подбородок и смотрите вперед, чтобы поддерживать хорошую осанку на протяжении всего сета.

Совет по форме:Вы можете отрегулировать ширину хвата, чтобы изменить задействование мышц. (1) Хват ближе, чем на ширине плеч, подчеркнет ваши передние дельтовидные мышцы (плечи). Подъем с более широким хватом сильнее ударит по верхним трапециям.

Шаг 2. Ведите локтями

Согните руки в локтях и подтяните их до уровня плеч. Держите штангу близко к телу и поднимайте ее, пока не достигнете примерно уровня груди. Держите туловище прямо и не позволяйте бедрам поднимать вес. Держите корпус, квадрицепсы и ягодицы в напряжении, чтобы сохранять сильную и устойчивую осанку. Сожмите лопатки, трапециевидные и плечевые мышцы во время короткой паузы в верхнем положении. Не отклоняйтесь слишком далеко назад, когда вес находится наверху.

Совет по форме:В верхнем положении локти должны быть почти на уровне плеч. Ваши запястья должны быть немного ниже ваших плеч, а штанга должна быть ниже ваших запястий. Это поможет сохранить ваши суставы в сильном и здоровом положении.

Шаг 3. Уменьшите вес под контролем

Держите вес близко к телу, когда опускаете его обратно в исходное положение. Крепко держите штангу, чтобы сохранить полный контроль. Когда ваши руки выпрямятся, сделайте паузу и восстановите положение, чтобы обеспечить хорошую осанку, прежде чем делать следующее повторение.

Форма Совет: Опустите штангу за три секунды. Это поможет вам контролировать эксцентрическую (нижнюю фазу) и увеличить мышечное напряжение для большего роста.

Ошибки вертикального ряда, которых следует избегать

Тяга в вертикальном положении может показаться легкой - вы тянете штангу вверх и вниз по телу, и начинается рост верхней части тела. Но, подождите, здесь есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Поднимать слишком тяжело

Как ни заманчиво выполнить упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы можете поднять, вертикальная тяга – это не то упражнение. К нему нужно относиться как к «аксессуару» для поддержки ваших вертикальных тяг и наращивания мышц плеч и верхней части спины. Его не следует тренировать на «абсолютную силу» или максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.

Попытка тянуть слишком большой вес будет побуждать вас раскачивать свое тело для получения импульса, что может привести к перенапряжению нижней части спины. Чрезмерно тяжелые веса также могут нагружать плечевые суставы в верхнем положении.

Избегайте этого: Если вам нужен английский язык тела, чтобы подтянуть вес, и если вы не можете контролировать эксцентрика в течение двух или трех секунд, не будьте героем. Уменьшайте нагрузку и поднимайте с хорошей техникой и надлежащим контролем для лучших результатов.

Слишком высоко поднимать локти

Поднятие локтей выше, чем параллельно полу, может вызвать проблемы с плечом, такие как импиджмент или бурсит, если повторяться с течением времени. (2) Вместо того, чтобы поднимать локти к ушам и пытаться подтянуть штангу к шее,остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч

Большая амплитуда движений в этом случае не лучше, потому что, когда ваши локти поднимаются выше уровня плеч, ваш плечевой сустав оказывается в неудобном и потенциально опасном положении, так как более мелкие ткани внутри суставной капсулы могут быть сжаты и потенциально поврежден.

Избегайте этого: Обратите внимание на то, где ваши локти находятся по отношению к вашим плечам. Когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на том, чтобы достичь нужной высоты, а не дальше.

Откидываясь назад

Если вы выходите за пределы возможного со слишком большой нагрузкой или пытаетесь (неэффективно) увеличить амплитуду движения, вы можете слишком сильно отклониться назад и вытянуть нижнюю часть спины, подтягивая вес вверх.

Когда это происходит,вы теряете правильную осанку и рискуете получить травму. Вы также добавляете «диагональное» движение к тому, что должно быть вертикальной тягой, что меняет рычаг и снижает сложность подъема.

Избегайте этого: Держите корпус напряженным и задействуйте квадрицепсы (бедра) и ягодицы на протяжении всего сета. Когда вы потеряете эту мышечную нагрузку, завершите сет и подумайте о том, чтобы уменьшить нагрузку.

Пусть бар исчезнет

Если вы устанете и начнете использовать импульс для завершения подхода, или если вы нагрузили слишком большой вес, штанга может отойти от туловища, потому что вы слишком много используете английский язык тела и не можете сохранить контроль над баром.

По мере того, как гриф продвигается дальше перед вашим телом, ваши меньшиевращающие манжеты подвергаются большей нагрузке, вашизапястье и локтевые суставы подвергаются большей нагрузке напрягите, и ваш общий рычаг уменьшится, чтоустранит мышечную активацию верхней части спины.

Избегайте этого:Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Это должно помочь задействовать мышцы плеч и верхней части спины, что поможет удерживать штангу близко к туловищу, когда вы поднимаете и опускаете вес.

Как прогрессировать в вертикальной тяге

Тяга в вертикальном положении не всегда может быть идеальным движением для вертикальной тяги в зависимости от вашей индивидуальной подвижности. Вам может быть полезно работать до полной тяги штанги в вертикальном положении. Вот как начать.

Тяга с двумя гантелями в вертикальном положении

Иногда штанга может быть неумолимой для лифтеров с существующими проблемами запястья или локтевого сустава. Штанга также фиксирует ваши руки в фиксированной ширине и положении, которое может быть неудобным для вашей текущей подвижности запястья или предплечья. Выполнение вертикальных тяг с гантелями - отличный способ нарастить массу и силу, одновременно решая любые проблемы с подвижностью.

Гантели позволяют вашим рукам и запястьям естественным образом вращаться во время упражнения, и эта свобода движений более щадящая для ваших суставов, при этом все еще создавая напряжение на целевых мышцах.

Темповая вертикальная тяга

Каждое повторение в каждом упражнении технически состоит из четырех «частей» - эксцентрическая или опускающаяся часть, растянутое положение, концентрическая или подъемная часть и блокировка или пиковое сокращение. Управление продолжительностью каждой части называется темповым подъемом, и это может быть ключом к получению большего результата от более легких весов.

Например, вы можете работать с 3-1-2-3. Это означает, что вам требуется три секунды, чтобы опустить вес, удерживать одну секунду паузы в растянутом положении, поднимать вес за две секунды и делать паузу в течение трех полных секунд в сокращенном положении. Это подвергает работающие мышцы большему количеству времени в напряжении, а большее время в напряжении приводит к большему росту. (3)

Односторонняя вертикальная тяга в тренажере Смита

Хотя вы можете выполнять вертикальную тягу гантелей одной рукой, вес может стать проблематичным и громоздким, поскольку гантели становятся больше и громоздче. Это отличное время, чтобы обратиться к машине Смита за нетрадиционными, но очень эффективными движениями.

Благодаря фиксированному диапазону движения, обеспечиваемому направляющими, тренажер Смита обеспечивает дополнительную устойчивость. Это позволяет вам работать тяжелее, чем любая вариация с гантелями. Длинную штангу также легче и удобнее хватать, чем относительно меньшую гантель.

Преимущества вертикальной тяги

Тяга в вертикальном положении отлично переносится на другие движения вертикальной тяги, такие как рывок и толчок. Это также отличное упражнение для создания большого «ярма» - мышц плеч и верхней части спины.

Мышцы верхней части тела

Поскольку вертикальная тяга прорабатывает дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы, бодибилдерам и лифтерам, ориентированным на физическое телосложение, следует включать это упражнение для тренировки всей области плеч. Это эффективное упражнение для гипертрофии (роста) плеч, а построение «ярма» помогает вам выглядеть подтянутым, мускулистым и спортивным, даже когда вы носите мешковатую толстовку.

Перенос силы

Если вы силовой спортсмен, занимающийся кроссфитом или олимпийской тяжелой атлетикой, вы регулярно выполняете такие упражнения, как силовые взятия на грудь или высокие тяги. Тренировка вертикальной тяги будет иметь прямое влияние на выполнение этих упражнений, потому что она тренирует те же группы мышц и способствует общему развитию.

Тяга в вертикальном положении также является хорошим вспомогательным упражнением для олимпийской тяжелой атлетики, потому что оно имитирует траекторию движения рывка и взятия на грудь. Хотя полные олимпийские упражнения тренируют силу всего тела, вертикальная тяга помогает нарастить задействованные мышцы, что помогает укрепить все движение.

Во время рывка и толчка важно держать штангу близко к туловищу, когда она движется на полной скорости. Выполнение вертикальной тяги штанги в качестве дополнительного упражнения улучшит силу, необходимую для удержания штанги близко к телу.

Улучшение осанки

Тяга штанги в вертикальном положении нацелена на верхнюю часть спины и верхние трапеции, которые необходимы для хорошей осанки. Улучшение постуральной силы отлично сказывается на сохранении нейтрального положения позвоночника при приседаниях со штангой и становой тяге или при обычной ходьбе в повседневной деятельности.

Улучшенная прочность корпуса

Прямая тяга - это в первую очередь упражнение для верхней части тела, поэтому передняя часть корпуса (пресс и бедра) и задняя часть корпуса (нижняя часть спины и ягодицы) усердно работают, чтобы поддерживать нейтральную осанку. Когда вес находится перед вашим телом, ваши мышцы с шестью кубиками работают усердно, поэтому вы не округляетесь вперед или наклоняетесь в сторону, в то время как ваш задний кор гарантирует, что вы не вытягиваете нижнюю часть спины, когда вы подтягиваете вес вверх к себе. сундук.

Мышцы, работающие при вертикальной тяге

Прямая тяга - это преимущественно движение верхней части тела, при этом мышцы кора и нижней части тела играют вспомогательную роль. Вот основные мышцы, тренируемые вертикальной тягой.

Трапеция

Основной функцией трапециевидной мышцы является управление лопатками, что происходит при подтягивании штанги вверх. Лопатки (лопасти) вращаются наружу, чтобы тянуть штангу вверх по туловищу. Вертикальное тянущее движение вертикального ряда находится в рулевой рубке ловушки.

Дельтоиды

Все три головки дельтовидных мышц – передняя, боковая и задняя – тренируются в отведении плеча, когда верхняя часть руки поднимается в стороны. Наиболее заметно это проявляется в пиковом сокращении в верхней части вертикального ряда.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины (включая ромбовидные и круглые мышцы) играет две роли во время вертикальной тяги. Он контролирует вращение лопатки вверх по мере того, как вы достигаете верхней части повторения, и работает, чтобы удерживать хорошую подъемную позу с нейтральным позвоночником сверху вниз.

Бицепс

Поскольку ваши локти сгибаются и сгибаются во время вертикальной тяги, ваши бицепсы также тренируются. Однако они играют вспомогательную роль и не являются основной целью. Если ваши бицепсы утомляются раньше других мышц, отрегулируйте ширину хвата и сконцентрируйтесь на поднятии локтей - не переусердствуйте с подтягиванием руками.

Ядро

Ваш брюшной пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины работают вокруг туловища, поддерживая позвоночник. Это позволяет вам оставаться в хорошей общей осанке, чтобы вы могли сосредоточиться на остальных мышцах верхней части тела, выполняющих свою работу по перемещению веса.

Как запрограммировать прямую тягу

Прямую тягу можно настроить, регулируя подходы и повторения в соответствии с вашими личными целями. Вертикальная тяга компенсирует некоторую нагрузку при подъеме по кругу, потому что может поставить плечи в потенциально уязвимое положение. Но когда движение правильно запрограммировано и выполнено правильно, оно может быть чрезвычайно полезным упражнением с ограниченным риском.

Для Силы

Как и многие упражнения со штангой, вертикальная тяга может увеличить общую силу верхней части тела. Это делается путем выполнения меньшего количества повторений и еще нескольких подходов с относительно большим весом. Чтобы сосредоточиться на развитии силы верхней части спины, выполняйтетри-пять подходов по четыре-шесть повторений Однако движение должно оставаться строгим и без каких-либо раскачиваний. Если вам нужно поднять вес, значит, вы стали слишком тяжелыми.

Для производительности

Тяга штанги в вертикальном положении может выполняться, когда спортсмены-тяжелоатлеты хотят улучшить траекторию движения штанги, координацию и силу для олимпийских упражнений. В этом случае используйте умеренный вес с большим объемом -три-четыре подхода по 10 повторенийработает хорошо.

Для мышц

Если вы хотите накачать кокетку, вам следует обратить внимание на относительно большое количество повторений с легким или умеренным весом. Это позволяет вам сделать акцент на плечах и верхней части спины с большим объемом, чтобы перегрузить ткани для лучшего потенциального роста мышц. Здесь хорошо работает отот трех до пяти подходов по 10–15 повторений.

Варианты вертикальной тяги

Хотя вертикальная тяга штанги является отличным упражнением для развития плеч и верхней части спины, она помогает иметь несколько вариаций в заднем кармане для разнообразия, уменьшения скуки и предотвращения травм от перенапряжения. Вот три таких варианта.

Тяга гири в вертикальном положении

Тяга гири в вертикальном положении может выполняться с одной или двумя гирями. Удерживание одной гири обеими руками не благоприятствует плечевому суставу, поэтому либо выполняйте упражнение с одним весом в одной руке, либо с одним весом в каждой руке.

Работа в одностороннем порядке (по весу в каждой руке) может помочь усилить дисбаланс между сторонами. Гиря также дает другое ощущение по сравнению с гантелью, потому что центр тяжести веса находится ниже. Это поможет удерживать вес ближе к телу во время подъема.

Рывок

Рывковая тяга - это вариант олимпийского подъема, который тренирует силу нижней и верхней частей тела. Поскольку вы перемещаете вес нижней частью тела, можно использовать больший вес, чем при строгой вертикальной тяге.

Рывковая тяга имитирует становую тягу в сочетании с тяговой частью вертикальной тяги, но использование широкого рывкового хвата еще больше укрепит верхнюю часть спины. Взрывной характер подъема также помогает развивать мощь и силу.

Тяга одной рукой в вертикальном положении

Если у вас нет доступа к гире, вертикальная тяга одной рукой с гантелью является эффективным и надежным вариантом.

Сосредоточение внимания на односторонней силе поможет укрепить каждую сторону тела, чтобы улучшить общую двустороннюю производительность. Это один из наиболее удобных для суставов вариантов, поскольку вы можете легко регулировать диапазон движений и положение рук в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в подвижности.

Часто задаваемые вопросы

Это совершенно нормально, если вы не уверены в плюсах и минусах вертикальной тяги штанги, потому что за эти годы она заработала слегка «спорную» репутацию – отчасти из-за ее нагрузки на плечевой сустав, а отчасти из-за лифтерам, просто выполняющим его неправильно и сводящим на нет его пользу.

Почему мои запястья сгибаются во время вертикальной тяги?

Ваше запястье будет сгибаться или наклоняться к телу, когда нагрузка становится тяжелой, когда вы подтягиваете вес к груди. Хотя некоторое сгибание запястья допустимо в конце движения, вам следует уменьшить вес, если ваши запястья болят.

Пожилые лифтеры в спортзале говорят, что вертикальная тяга превратит мои плечи в пыль. Они правы?

Тяга штанги в вертикальном положении не для всех. Поскольку плечи вращаются внутрь, требуется фиксированный диапазон движений и хорошая подвижность плеч, а некоторые могут чувствовать боль, особенно в верхней точке подъема.

В этом случае выполняйте вертикальные тяги с гирями или гантелями, улучшая подвижность плеч. Обходите проблему, а не преодолевайте ее.

Знай свой ряд

Тяга в вертикальном положении - это проверенное временем движение, которое увеличивает объем ваших плеч, трапеций и спины, а также увеличивает тяговую силу, которая применима практически ко всем упражнениям на верхнюю часть тела. Недальновидно отвергать вертикальную тягу просто как потенциально опасную. При выполнении с хорошей техникой и правильной программе это может сыграть решающую роль в построении более мускулистой и мощной верхней части тела.