Для полного развития тренировки спины всегда требуют как вертикальной, так и горизонтальной тяги. В то время как подтягивания и тяги вниз являются обычными вертикальными тягами, одним из самых основных упражнений на горизонтальную тягу является тяга гантелей одной рукой.
Тяга гантелей одной рукой - это одностороннее (одностороннее) упражнение, которое развивает силу и размер широчайшей мышцы спины (большая мышца спины) и улучшает общую функцию плечевого сустава. Вот что вам нужно знать об одном из самых простых и эффективных упражнений для спины.
Как выполнять тягу гантелей одной рукой
Есть несколько похожих вариантов тяги одной рукой, которые будут рассмотрены в отдельном разделе статьи, с использованием различных положений рук и путей движения для акцентирования внимания на разных мышцах. Самая базовая техника тяги одной рукой задействует широчайшие мышцы.
Шаг 1. Поддержите себя на горизонтальной скамье
Положи одну руку и одностороннее колено на горизонтальную скамью, гантель на скамье между ними. Ваша спина должна оставаться ровной, а лопатки должны быть отведены вниз и назад, к заднему карману брюк. Держите голову и шею в нейтральном положении, не направляйте их вверх к потолку или вниз к земле. Ваши глаза могут смотреть на землю перед скамейкой.
Возьмите гантель той рукой, которая не лежит на скамье. Повернув ладонь к скамье, позвольте весу коснуться земли, не опуская плечевой сустав. Ваш локоть должен быть относительно прямым, но не заблокированным в растянутом положении.
Совет по форме:Гантель будет пытаться тянуть ваше тело вниз в одну сторону, но держите основные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы держать бедра на одном уровне и сохранять прямую линию от бедер до шеи.
Шаг 2. Поднимите вес к бедру
Согните локоть, чтобы переместить вес к бедру с той же стороны. Сохраняйте нейтральное положение рук, ладонь обращена к скамье и вашему телу. Держите локоть близко к телу, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы.
Держите руку на одной линии с предплечьем, прямо под локтем. В верхнем положении ваше предплечье должно находиться возле ребер, а вес должен почти касаться бедра.
Совет по форме: Подтягивая вес, не поворачивайте плечи слишком сильно и не скручивайте туловище. Старайтесь не дергать вес или поднимать верхнюю часть тела, чтобы создать импульс.
Шаг 3 - Опуститесь в растянутое положение
Медленно двигайтесь в обратном направлении, чтобы опустить вес обратно в исходную точку. Убедитесь, что вес перемещается по небольшой дуге от бедра, пока ваша рука не станет почти прямой, а вес находится прямо под вашим плечом.
Совет по форме:Не теряйте положение плеча при снижении веса. Держите плечо прижатым к плечевому поясу и отведенным от уха, а не пожимайте плечами к уху или к потолку.
Ошибки в тяге гантелей одной рукой, которых следует избегать
Большинство проблем с формой в тяге одной рукой связано с потерей правильного положения туловища, плеча или руки. Сосредоточение внимания на телесном осознании и простые технические подсказки могут помочь вам избежать этих проблем.
Провисание поясницы
Потеря задействования кора может привести к тому, что нижняя часть спины начнет опускаться к скамье. Это может вызвать боль в спине или травму из-за увеличения нагрузки на позвонки.
Избегайте этого:Представьте, что ваш позвоночник удлиняется в обоих направлениях, от копчика до шеи. Держите пресс в напряжении. Не позволяйте бедрам вращаться, иначе нижняя часть спины может потерять положение.
Изгиб позвоночника вверх
Так же, как провисание позвоночника, обратное возможно и столь же проблематично. Вы хотите поддерживать нейтральный торс, ни округлый, ни чрезмерно изогнутый, чтобы ваши суставы были выровнены для оптимальной выходной мощности и задействования мышц.
Потеря нейтрального положения позвоночника и изгиб слишком сильно вверх помешает плечу достичь полного диапазона движения. Это сделает упражнение менее эффективным и может привести к перенапряжению плечевого сустава.
Избегайте этого:Подумайте о том, чтобы держать верхнюю часть тела ровной, с сильным прессом и устойчивыми, стабильными бедрами.
Выпадение из плечевого сустава
Особенно в эксцентрической (опускающей) части упражнения положение плеча может сбиться, так как вес «тянет» руку вниз.
Если плечо выпадает из плечевого пояса, а лопатки выдвигаются вперед, вы можете получить травму или боль в плече.
Избегайте этого:Держите лопатку прижатой к заднему карману на протяжении всего упражнения, особенно при опускании веса в растянутое положение.
Преимущества тяги гантелей одной рукой
Тяга одной рукой - один из самых эффективных способов нарастить объем и силу спины, плеч и рук.
Движение задействует большинство мышц верхней части тела и может использоваться для подчеркивания размера или силы мышц.
Тренировка V-образного телосложения
Тяга одной рукой может увеличить мышечный размер плеч, верхней части спины и широчайших, чтобы создать идеальное телосложение с V-образным конусом или перевернутым треугольником. Это придает вид спортивного, хорошо развитого тела.
Тренировка силы
Наращивание силы мышц спины может привести к повышению устойчивости при удержании веса во время жима лежа с большим весом, жима над головой и множества других упражнений.
Улучшение здоровья плеч
Поскольку тяга одной рукой активизирует мышцы верхней части спины, включая трапециевидные и ромбовидные, она может быть полезна для общего здоровья лопаток и функции плеч.
Мышцы, работающие при тяге гантелей одной рукой
Тяга одной рукой - это тщательное упражнение для верхней части тела, потому что оно задействует несколько мышц в одном движении.
Как и многие многосуставные (составные) упражнения, это эффективный выбор для различных программ тренировок.
широчайшая мышца спины
Самая большая мышца спины, широчайшая мышца спины или «широчайшая», является основной мышцей, задействуемой во время тяги одной рукой. Широчайшие находятся по обеим сторонам спины, от лопаток до ребер. В первую очередь они работают, чтобы подтянуть плечо к центральной линии вашего тела.
Верхняя часть спины
Верхняя часть спины состоит из нескольких относительно более мелких мышц, проходящих через лопатки, включая ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы (плечи), а также большие и малые круглые мышцы. Эти мышцы играют сходную роль в обеспечении подвижности и стабильности лопатки.
Двуглавая мышца плеча
Бицепс, расположенный в передней части плеча, работает, чтобы согнуть и согнуть локоть. Они набираются во вторую очередь, а не в качестве основных движущих сил, во время ряда.
Кто должен делать тягу гантелей одной рукой
Тяга одной рукой совместима с большинством атлетов. Это полезное дополнение к тренировке верхней части тела для начинающих, и его можно тренировать в течение длительного времени по мере того, как вы прогрессируете в форме и весе.
Тренировки лифтеров для набора мышечной массы
Тяга одной рукой была одним из основных элементов бодибилдинга на протяжении десятилетий, потому что она фокусирует стимул для наращивания мышц на одной стороне тела за раз, что позволяет проводить более целенаправленные тренировки и симметричный рост и развитие.
Начинающие спортсмены
Поддержка скамьи поможет сосредоточиться на форме. Это отличный способ тренировать несколько мышц, одновременно увеличивая силу спины. Тяга одной рукой - это базовое упражнение, которое помогает построить базу общей силы.
Частые посетители
Если вы сидите на работе, пялитесь в экран компьютера большую часть дня или обнаруживаете, что верхняя часть спины начинает перекатываться вперед, тяга одной рукой может помочь противодействовать выравниванию вопросы и проблемы с осанкой путем укрепления верхней части спины.
Как запрограммировать тягу гантелей одной рукой
Тяга одной рукой универсальна и может использоваться в ряде программ для полного развития спины и плеч.
Тяга одной рукой для увеличения размера
Если вы работаете над увеличением широчайших, используйте тягу одной рукой в день с малым числом повторений и большим весом для верхней части тела. Выполняйте от трех до четырех подходов по шесть-восемь повторенийиспользуя вес, из-за которого последние два повторения выполнить очень сложно. Никогда не теряйте стабильность в плече или коре, даже при подъеме тяжестей.
Тяга одной рукой для развития мобильности
Тягу одной рукой можно запрограммировать на улучшение подвижности плеч и верхней части спины. Этот подход будет направлен на правильное выравнивание позвоночника, стабильность плеча и медленное эксцентрическое (опускающееся) движение. Потратьте одну секунду, чтобы поднять вес, и три секунды, чтобы опустить его - думайте «вверх, вниз, вниз, вниз». В этом типе тренировок используется умеренный вес длядвух-трех подходов по 10-12 повторений, при этом последние два повторения относительно сложно выполнить в медленном темпе.
Тяга одной рукой для восстановления
Если вы восстанавливаетесь после травмы, полученной из-за чрезмерной нагрузки на плечо, рассмотрите возможность выполнения упражнения без отягощений или с весом от 1 до 5 фунтов, выполняяодин или два подхода по 20-25 повторений Цель здесь только для того, чтобы сохранить подвижность сустава и повысить гибкость мышц вокруг сустава.
Варианты тяги гантелей одной рукой
Незначительные корректировки положения рук или тела или диапазона движений могут по-новому бросить вызов вашим мышцам и изменить задействование мышц для большего разнообразия.
Тяга одной рукой на полу
Нет скамейки? Без проблем. Используйте пол. Опуститесь на руки и колени. Имитируйте такое же положение спины и плеч. Поместите вес гантели под руку и потяните оттуда. Вес может касаться пола в нижней части упражнения.
Это может быть идеальным вариантом для лифтеров с проблемами плеч, потому что диапазон движения уменьшается, а пол поддерживает нижнюю часть упражнения, а не вес свободно висит сбоку от вас.
Самостоятельная тяга одной рукой
Стать со слегка согнутыми ногами, наклонившись вперед в пояснице в положении шарнира. Поддерживайте себя нерабочей рукой за бедро. Выполняйте тягу так же, как и со скамьей. Убедитесь, что вы не поднимаете туловище и не превращаете упражнение в пожимание плечами.
Если у вас проблемы с равновесием, вы можете встать в положение типа выпада, поставив ноги в шахматном порядке, а свободную руку положить на переднюю ногу.
Тяга одной рукой с супинацией
Вместо того, чтобы ладонь была обращена к боку тела, поверните ладонь вперед (супинирована) и сохраняйте это положение руки во время выполнения упражнения. Это значительно задействует бицепсы, а также задействует широчайшие.
Эта регулировка захвата также позволяет вам подтягивать вес выше к бедру, что меняет ощущение пикового сокращения.
Тяга одной рукой локтем наружу
Этот вариант делает упор на верхнюю часть спины гораздо больше, чем на широчайшие, что делает его более эффективным упражнением для увеличения размера верхней части спины и/или здоровья плеч. (1)
Разверните ладонь к ногам на протяжении всего сета и гребите локтем в сторону на одной линии с плечом, а не близко к ребрам. В верхнем положении плечо, локоть и кисть должны образовывать угол 90 градусов по отношению к телу.
Альтернативы тяги гантелей одной рукой
Многие упражнения отлично подходят для верхней части спины, и здорово изменить их или добавить некоторые из ваших обычных упражнений.
Сидячий ряд
Тяга сидя может выполняться на канатной станции или с эспандером вокруг ног, сидя на полу.
Сохраняйте высокую осанку верхней части тела и устойчивое положение тела, выполняйте полный диапазон движений, используя большой хват для оптимального включения спины и плеч.
Растягивание широты
Тяга вниз - базовое вертикальное упражнение для укрепления широчайших. Держите плечи опущенными и отведенными назад во время упражнения, чтобы задействовать верхнюю часть спины.
Держите корпус в напряжении и не позволяйте позвоночнику округляться. В нижнем положении ваши локти должны быть немного позади вас для полного мышечного сокращения.
Часто задаваемые вопросы
Почему я чувствую тягу гантелей одной рукой в основном в бицепсах?
Перепроверьте свою форму. Убедитесь, что у вас хорошее выравнивание позвоночника и активное ядро. Не позволяйте плечу выходить за пределы плечевого пояса. самое главное, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть вес назад к бедру, а не к плечу, чтобы задействовать больше широчайших мышц и меньше бицепсов.
Почему во время тренировки болит шея?
Вероятно, вы пытаетесь смотреть вперед, из-за чего выгибаете шею в неловком положении. Держите взгляд немного на полу перед скамейкой, а не на стене или зеркале и не на руке на скамье.
Одна рука, все преимущества
Тяга гантелей одной рукой является ключевым фактором в длительных тренировках. Овладение этим фундаментальным упражнением в качестве новичка может окупиться более широкими широчайшими, более сильной верхней частью спины и более здоровыми плечами в долгосрочной перспективе. Хватай скамейку и начинай грести.