Когда новичок наконец получает в руки гирю, мах обычно является одним из первых упражнений, которые он пробует. Но этого не должно быть. Махи, пожалуй, самое популярное упражнение с гирями, и на самом деле это движение может быть синонимом веса странной формы, но махи - не совсем простое упражнение для выполнения.
Свинги требуют базового уровня мышечной подготовки, координации и времени, чтобы получить основные преимущества. Начинать свои занятия с гирями с помощью махов - это все равно, что научиться готовить омлет, прежде чем вы научитесь готовить яичницу-болтунью. Вместо этого рассмотрите становую тягу с гирей в качестве вводного упражнения с гирями.
Становая тяга с гирей укрепит силу, размер и выносливость нижней части тела, корпуса, спины и рук. Становая тяга также научит вас правильно сгибать бедра, что является наиболее эффективным способом задействовать ягодичные и подколенные сухожилия для мощных подъемов (включая, как вы уже догадались, махи). Вот еще несколько причин, чтобы начать с настоящего фундаментального движения с гирями - становой тяги с гирей.
Тяга с гирей
- Как делать становую тягу с гирями
- Ошибки в становой тяге с гирей, которых следует избегать
- Как улучшить становую тягу с гирями
- Польза становой тяги с гирями
- Мышцы, работающие в становой тяге с гирями
- Как запрограммировать становую тягу с гирями
- Вариации становой тяги с гирями
- Часто задаваемые вопросы
Демонстрация становой тяги с гирями
Смотрите, как тренер Алекс МакБрэрти демонстрирует идеальную технику выполнения становой тяги с гирей. Несмотря на то, что он специально демонстрирует становую тягу с широкой стойкой или в стиле сумо, общая форма и положение тела будут такими же при использовании более умеренного положения ног.
Визуализируйте движение, а затем продолжайте изучать советы, подсказки и другие советы.
Как делать становую тягу с гирей шаг за шагом
Становая тяга с гирями – это основополагающее движение. Он обучает модели движения тазобедренного сустава, которая координирует производство силы с помощью подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. Становая тяга с гирями также является практически безопасным и эффективным способом отрыва любого груза от земли.
Шаг 1. Обращение к гире
Нет, не приподнимая шляпу и весело говоря: «Привет, колокольчик». Встаньте перед гирей, поставив ноги примерно на ширине плеч. Расположите центр веса между пальцами ног и средней частью стопы. Ручка гири должна быть направлена к каждой ноге, а не вперед и назад.
Форма Совет: Если у вас крупное телосложение, длинное туловище или короткие руки, вам может понадобиться отрегулировать исходное положение гири. Если возможно, выполните одно или два повторения с относительно легким весом и отрегулируйте свою стойку, чтобы достичь удобной и мощной исходной позиции.
Шаг 2 – Возьмите вес и опустите бедра
Отведите ягодицы назад и согните бедра, чтобы дотянуться до веса. Возьмитесь за верхнюю рукоятку ладонями вниз обеими руками так, чтобы большие пальцы почти касались друг друга. Держите туловище прямо и сгибайте ноги, пока плечи не окажутся на одной линии над весом, а бедра не окажутся ниже плеч. Держите голову в нейтральном положении - избегайте любых инстинктов смотреть прямо перед собой, что может напрячь шею.
Почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. Сожмите рукоятку и вращайте запястьями и плечами, чтобы направить бицепсы вперед. Это также должно привести лопатки к бедрам и напрячь широчайшие мышцы, что улучшит устойчивость верхней части тела.
Форма Совет: Если ручка гири слишком узкая, чтобы удобно было держать обе руки, оставьте мизинцы вдоль внешнего края или «рогов» гири, указывая на земля. Это может показаться неудобным, но это не должно влиять на выполнение упражнения или сильно влиять на силу хвата.
Шаг 3. Подъезжайте к стоячей позиции
Сожмите хват и потяните плечи к бедрам, чтобы почувствовать напряжение в широчайших мышцах. Вдавите ноги в землю, отведите плечи назад и толкните бедра вперед, чтобы встать в заблокированное положение. Держите руки прямо и поднимите гирю вдоль ног.
В заблокированном положении вес должен находиться рядом с передней частью бедер, руки выпрямлены. Сделайте быстрый вдох, напрягите мышцы кора и выполните обратное движение - отведите бедра назад и подконтрольно верните вес на землю.
Форма Совет: Стремитесь встать прямо, не отклоняясь назад чрезмерно в верхней точке. Напрягите ягодицы, пресс и руки, чтобы обеспечить прямой локаут. Это должно предотвратить слишком сильную «чрезмерную коррекцию» назад, которая может напрячь нижнюю часть спины.
Ошибки в становой тяге с гирей, которых следует избегать
В то время как становая тяга с гирями является фундаментальным и относительно базовым движением, существует несколько технических ошибок, которые могут привести к обратным результатам. Вот чего следует избегать при выполнении упражнения.
Тяга с округлой спиной
Это серьезная ошибка для любого варианта становой тяги, включая становую тягу с гирей. Округление спины во время подъема в становой тяге приводит к тому, что поддерживающие мышцы позвоночника оказываются в плохом положении рычага, что переносит нагрузку на позвоночные диски.
Положение с округлой спиной также ставит ваше тело в неэффективное положение для передачи силы от нижней части тела к верхней части тела, что повлияет на то, сколько энергии вы можете производить.
Избегайте этого: Оставайтесь напряженными от бедер до шеи. Прежде чем оторвать вес от земли, напрягите мышцы кора и широчайшие, чтобы создать напряжение во всем туловище.
Тяга на согнутых руках
Как и в случае с круглой спиной, вы должны избегать выполнения любой вариации становой тяги с согнутыми руками. Если ваши руки не прямые, когда вы поднимаете штангу, вы переносите нагрузку на локтевые суставы, а не на мышцы. Вы также уменьшаете количество силы, которую вы можете передать со спины и плеч на хват, что уменьшит вашу силу.
Также есть вероятность перенапряжения двуглавой мышцы, которая будет частично сокращаться, когда рука согнута, по сравнению с более стабильным положением прямой руки с поддержкой.
Избегайте этого: Перед каждым повторением сокращайте трицепсы и старайтесь «направить» бицепсы вперед, вращая запястьями и плечами. Эти маленькие шаги должны заставить ваши руки выпрямиться или выделиться, когда ваши руки согнуты.
Как улучшить становую тягу с гирями
Некоторые атлеты не могут выполнять становую тягу с гирями с хорошей техникой из-за их рычагов конечностей, текущего уровня силы или других факторов. Другие лифтеры могут посчитать это упражнение «слишком фундаментальным» и недостаточно сложным. Вместо того, чтобы пренебрегать упражнением, можно внести некоторые простые коррективы для атлетов любого уровня опыта или способностей.
Стовая тяга с гирей на возвышении
Наиболее эффективная адаптация к упражнению – это подъем гири на прочную ступеньку или ряд блинов. Это уменьшает диапазон движений, делая упражнение более доступным для атлетов, чьи длинные конечности делают стандартную технику упражнений неудобной.
Становая тяга с поднятой гирей также является отличным выбором, если у вас есть доступ только к ограниченному набору гирь, а самый легкий доступный вес превышает ваши текущие возможности. Постепенное увеличение диапазона движений в упражнении, а не увеличение используемого веса, является эффективной техникой для наращивания силы и мышц. (1)
Стовая тяга с дефицитом гири
Выполнение становой тяги с гирей, стоя на слегка приподнятой платформе, - еще один способ манипулирования амплитудой движения, на этот раз усложняющий упражнение.
Размещение устойчивых весовых пластин или прочных платформ (одинаковой высоты) под каждой ногой увеличит задействование мышц, заставляя ваше тело двигаться в более длинном диапазоне движений. При подъеме с дефицита небольшая высота имеет большое значение. Не будьте слишком агрессивны, начиная со значительной высоты. Один-два дюйма (например, весовой диск весом 25 фунтов) - эффективный способ начать.
Польза становой тяги с гирями
Становая тяга с гирями может выполнять несколько функций в вашем тренировочном плане. Независимо от того, является ли оно частью тренировки с гирями или включено в другую тренировку, это упражнение может дать целый ряд результатов.
Сила нижней части тела
Становая тяга с гирями может быть использована для установления базового уровня силы в задней цепи – нижней части спины, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Несмотря на то, что упражнение не часто выполняется с очень тяжелыми весами, прилагаемое напряжение укрепит силу и мышечную кондицию в целевых мышцах. Эта сила может быть использована в других вариантах становой тяги, а также в различных упражнениях для нижней части тела.
Размер нижней части тела
Ягодицы и подколенные сухожилия, в частности, сильно задействуются во время становой тяги с гирями. (2) Квадрицепсы и спина также задействованы, и все эти активированные мышцы будут стимулироваться для роста мышц во время упражнения. Любые варианты становой тяги, включая становую тягу с гирями, можно очень эффективно использовать в рамках любого дня тренировок в стиле бодибилдинга.
Практика движения тазобедренного сустава
Поскольку для выполнения становой тяги с гирей требуется одно тренировочное оборудование, это удобный способ отработать модель движения тазобедренного сустава или общую технику становой тяги. В то время как гиря сама по себе уникальна для движения, общее положение тела, необходимое напряжение и пошаговые технические подсказки будут перенесены в становую тягу со штангой.
Это делает становую тягу с гирями эффективным способом тренировки движения без необходимости подвергать тело тяжелым нагрузкам, что может быть полезно для общей тренировки подвижности, разминки или отработки техники.
Мышцы, работающие при становой тяге с гирей
Становая тяга с гирей обычно считается упражнением для нижней части тела, но, как и многие другие варианты становой тяги, ее можно выполнять только путем координации действий между ногами и верхней частью тела. Вот подробнее обо всем, что работает во время сета.
Ноги
Ваши ноги являются основной целевой группой мышц во время становой тяги с гирями. Точнее, ваши ягодицы и подколенные сухожилия сильно задействуются, чтобы поднять вес и вытянуть бедра в заблокированное положение. Ваши квадрицепсы играют роль в нижней части подъема, первоначально поднимая вес над землей.
Верхняя часть спины
Мышцы верхней части спины (включая трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы) играют роль в контроле осанки во время становой тяги с гирями. Поскольку ваши руки находятся близко друг к другу, когда вы держите вес, ваши плечи слегка выдвинуты вперед. Верхняя часть спины активируется, чтобы противостоять этому действию, сводя лопатки в более устойчивое положение.
Ядро
Ваш пресс и нижняя часть спины работают в унисон, чтобы обеспечить безопасное, сильное и устойчивое положение тела во время становой тяги с гирями. Ваше ядро является ключом к передаче силы от нижней части тела через верхнюю часть тела для перемещения веса. Нижняя часть спины, в частности, сильно активизируется для достижения полностью вертикального заблокированного положения.
Захват
Многие производители гирь проектируют свои рукоятки так, чтобы они были немного толще, чем у обычной штанги или гантели. Тренировки с предметами с толстыми ручками могут усилить активацию мышц предплечий, что может способствовать развитию силы хвата.
Как запрограммировать тягу с гирей
Немногие лифтеры будут иметь доступ к гирям, достаточно тяжелым для выполнения очень тяжелых тренировок с малым числом повторений. Есть еще эффективные способы включить становую тягу с гирями в свой план тренировок для достижения оптимальных результатов.
Умеренный вес, количество повторений от низкого до умеренного
Становая тяга с гирями идеально подходит для увеличения размера и силы, используя классическую схему подходов и повторенийтри-четыре подхода по пять-восемь повторений Для избежать мышечного отказа. Это сохраняет упор на четкую технику и высокую скорость производства силы, а не на кумулятивную усталость от длительного времени под напряжением, которое может поставить под угрозу технику.
Легкий вес, умеренное количество повторений
Мертвая тяга с гирей может выполняться как тип разминки с использованием относительно легкого веса длядвух-трех подходов по восемь-десять повторений При таком подходе вы можете отработайте движение тазобедренного сустава и подготовьте бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и задействованные мышцы без чрезмерной усталости.
Вариации тяги с гирей
Становая тяга с гирей может принести ряд преимуществ всего за несколько простых модификаций и вариаций. Вот некоторые из самых простых и эффективных вариаций, дающих больше результатов.
Тяга с чемоданом с гирями
Выполнение становой тяги с гирей одной рукой может показаться интуитивным вариантом, но важнее, чем использование только одной руки, держать вес рядом с вашим телом, а не перед ним.
Перенос веса с передней части тела на бок с ногой создает более интенсивную нагрузку на корпус. Это задействует косые мышцы живота (боковые мышцы пресса) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины), чтобы ваше тело не наклонялось к весу во время выполнения упражнения.
Становая тяга с гирей на прямых ногах
Удерживая ноги напряженными или почти прямыми (не полностью заблокированными), вы переключаете задействование мышц, чтобы сильнее проработать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Эта корректировка техники немного уменьшит вес, который вы можете поднять, но увеличит нагрузку на целевые мышцы.
При выполнении становой тяги с гирей на прямых ногах очень важно поддерживать прямую поясницу и не наклоняться вперед, чтобы дотянуться до веса, что увеличит нагрузку на позвонки.
Румынская становая тяга на одной ноге и одной руке
Это может получить награду за самое длинное название упражнения, но результаты также достойны награды. «KBSLSARDL» - это движение, основанное на производительности, ориентированное на использование идеальной техники и напряжения всего тела, а не на поднятие тяжестей или нацеливание на одну конкретную часть тела.
Удерживая вес в одной руке, поддерживая все тело на одной ноге, вы превращаете упражнение в испытание силы и устойчивости всего тела. Мышцы от лодыжки до шеи и хвата будут работать без остановки, пока вы боретесь за сохранение контроля над весом.
Часто задаваемые вопросы
Становая тяга с гирями сильно отличается от становой тяги с гантелями?
Оба движения могут быть либо альтернативой стандартной становой тяге со штангой, либо развитием к ней. Ключевое отличие, помимо конкретных снарядов (одна гиря против двух гантелей), заключается в том, что становая тяга с гантелями обычно выполняется с весами, удерживаемыми по бокам. Это может снизить нагрузку на нижнюю часть спины за счет смещения центра тяжести и рассеивания стресса.
Становая тяга с гирей выполняется с весом перед собой, что больше похоже на обычную становую тягу со штангой. В остальном упражнения очень похожи и могут использоваться практически взаимозаменяемо, если того требуют ваши потребности.
У меня есть доступ только к одной гире. Как мне использовать становую тягу с гирями?
Это обычная ситуация для атлетов, занимающихся в домашних тренажерных залах, у которых может быть ограниченное количество оборудования. Если у вас есть только одна гиря с фиксированным весом, вы можете включить становую тягу с гирей с помощью скорректированных методов программирования.
Управляйте подходами и повторениями в зависимости от вашего текущего уровня силы относительно имеющегося у вас веса. Если вы можете выполнить более 10 повторений, рассмотрите возможность добавления дополнительного подхода или сокращения времени отдыха, чтобы сделать упражнение более сложным. Вы также можете выполнять становую тягу с дефицитом гири как более сложную прогрессию.
Если вы можете выполнить менее пяти повторений с вашим весом, рассмотрите возможность использования становой тяги с поднятой гирей, постепенно уменьшая высоту. Вы также можете выполнять несколько подходов от одного до двух повторений, чтобы наращивать силу, сохраняя при этом хорошую технику.
Поднять гирю
Махи гири - очень эффективное и универсальное упражнение, но вам нужно пройтись, прежде чем бежать. Или, точнее, вам нужно сделать становую тягу перед махом. Потратьте время, чтобы освоить это фундаментальное движение, и оно послужит вам для наращивания мышечной базы, силы и физической формы, а также для точной настройки тазобедренного сустава, чтобы повысить эффективность подъемов штанги.