Укрепите пресс и косые мышцы живота, а также улучшите координацию и устойчивость с помощью этого простого упражнения с собственным весом
Он получил свое название от любимого кардиотренера, но скручивание на велосипеде дает больше, чем просто аэробные упражнения. Это простое движение также увеличит силу вашего корпуса, улучшит осанку и поможет предотвратить боли в пояснице.
При правильном выполнении велосипедное скручивание, также известное как велосипедный маневр, является отличным способом проработать прямые мышцы живота, видимые мышцы «шести кубиков» и косые мышцы, которые спускаются по бокам.
Некоторые даже говорят, что это лучшее упражнение для пресса. Еще в 2001 году некоммерческий Американский совет по физическим упражнениям (ACE) поддержал исследование в Лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего, в ходе которого оценивалась мышечная активность при выполнении 13 упражнений с использованием электромиографического оборудования. Скручивания на велосипеде заняли первое место по укреплению прямых мышц живота и второе место в рейтинге упражнений на косые мышцы.
Конечно, это ужасное упражнение, если вы не выполняете его правильно, поэтому вот как выполнять скручивания на велосипеде с идеальной техникой.
Как выполнять скручивание на велосипеде
Лягте на спину, прижав поясницу к полу, слегка приподняв голову и плечи. Поднимите ноги от пола и согните колени. Слегка положите руки по бокам головы - не сплетайте пальцы сзади и не дергайте голову руками в любой момент во время упражнения.
Вытяните одну ногу от себя и поднесите колено другой ноги к груди. При этом поверните корпус так, чтобы противоположный локоть приблизился к поднятому колену. Вам не нужно прикасаться локтем к колену; вместо этого сосредоточьтесь на движении корпуса, поворачивая туловище. Ваш локоть должен оставаться в одном и том же положении относительно головы на протяжении всего времени - поворот, приближающий его к колену, происходит от корпуса. Во время движения думайте плечо к колену, а не локоть к колену.
Опускайте ногу и руку одновременно, одновременно поднимая две противоположные конечности, чтобы отразить движение. Продолжайте, каждый раз меняя стороны.
Советы по использованию велосипедной формы
Кара Д’Орацио, сертифицированный персональный тренер и владелица CGM Fitness, дала советы по форме, которые помогут вам не совершать некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые она видит. «Вы хотите, чтобы таз был зафиксирован», - говорит Д'Орацио. «Не стоит покачивать бедрами из стороны в сторону».
“Кроме того, ты не хочешь тянуть себя за шею. Подбородок должен быть слегка приподнят над грудью, а локти должны быть направлены поперек», - говорит Д’Орацио.«Поэтому, когда мое правое колено поднято, мой левый локоть проходит через меня в сторону, таким образом, он попадает в полный наклон. Некоторые люди скручиваются недостаточно, но бедра должны оставаться прямыми.»
Вариации велосипедного кранча
Скручивание стоя
Это более простой вариант упражнения, имитирующий скручивание на велосипеде, но из положения стоя. Согнитесь в талии и опустите поворотную руку вниз, чтобы она встретилась с коленом противоположной ноги, которую вы поднимаете так, чтобы они встретились вокруг вашего живота.
Босу с мячом на велосипеде
Этот вариант добавляет нестабильности в микс, из-за чего ваш корпус работает интенсивнее на протяжении всего движения. Мяч Bosu имеет одну плоскую сторону, которая лежит на полу, а вы опираетесь спиной на надувную половину мяча.
Чтобы использовать мяч Босу, лягте так, чтобы поясница опиралась на мяч, но ноги держите на полу. Затем выполните упражнение как обычно, скручиваясь, когда вы садитесь, чтобы поднести локоть к противоположному колену, но верните ногу на пол, прежде чем поднимать другое колено. Дополнительные усилия по удержанию равновесия на мяче будут означать, что ваш корпус устанет быстрее, чем при стандартных скручиваниях на велосипеде, поэтому не удивляйтесь, если вы не сможете выполнить нормальное количество подходов и повторений.