Когда приходит время тренировать нижнюю часть тела, приседаниям со штангой на спине уделяется много внимания, но тренировкам на одной ноге следует уделить больше внимания. В частности, стоит сосредоточиться на сплит-приседаниях с гантелями, чтобы осознать положение в шахматном порядке и научиться координировать распределение веса на обе ноги.
Сплит-присед с гантелями, иногда называемый статическим выпадом, выполняется в разделенной (или в шахматном порядке) стойке, похожей на позицию выпада. В отличие от выпада, ваши ноги не отрываются от пола во время сплит-приседаний. Это обеспечивает небольшую стабильность во время относительно менее стабильного упражнения
Вот несколько различных способов работы над сплит-приседаниями с гантелями, а также вариации, советы и подсказки, чтобы стать сильнее в этом упражнении, ориентированном на одну ногу.
Сплит-приседания с гантелями
- Как делать приседания с гантелями в шпагате
- Ошибки в приседаниях с гантелями, которых следует избегать
- Как прогрессировать в приседаниях с гантелями
- Преимущества приседаний с гантелями
- Мышцы, работающие при сплит-приседаниях с гантелями
- Как запрограммировать сплит-присед с гантелями
- Варианты приседаний с разделенными гантелями
- Часто задаваемые вопросы
Демонстрационное видео сплит-приседаний
Тренер Морит Саммерс демонстрирует сплит-присед с собственным весом. Общая техника идентична сплит-приседаниям с гантелями, за исключением дополнительного сопротивления от гантелей в каждой руке.
Как делать приседания с гантелями в шпагате
Шпагат с гантелями может послужить вам введением в тренировку на одной ноге. Но даже если у вас есть опыт приседаний, выпадов и всего, что между ними, это движение может быть отличным способом сосредоточиться на каждой ноге для увеличения размера и силы.
Шаг 1. Встаньте на колени
Встаньте на пол в положение полуна колени или в положение «предложение». Поставьте переднюю ногу на пол, согнув колено под углом 90 градусов. Поставьте заднее колено на землю, согнув пальцы ног и направив их в землю. Держите по гантели в каждой руке, прямые руки по бокам.
Форма Совет: Вы можете начать упражнение сверху, в положении стоя, но сила сплит-приседаний заключается в том, что вы занимаете отличное положение на полуколени и инициируете упражнение. движение сильными ногами. Нижняя позиция также помогает установить мощную и устойчивую стойку, создавая хороший угол переднего колена.
Шаг 2. Подъезжайте к стоячей позиции
Возьмите гантели и отведите плечи назад. Двигайтесь по земле обеими ногами и займите положение стоя наверху. Держите обе ноги соединенными с землей. Ваша передняя нога должна зафиксироваться почти прямо. Когда вы стоите прямо, ваша задняя нога может оставаться слегка согнутой в зависимости от длины вашей ноги.
Форма Совет: Обязательно держите переднюю ногу ровно на земле и не позволяйте передней пятке подниматься вверх. Если ваша передняя нога не полностью выпрямлена, это нормально. Влияющими факторами будут длина и подвижность ваших ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бедра к потолку, а не отталкиваться назад, чтобы «заблокировать» ногу.
Шаг 3 – Нижний под контролем
Обратное движение с фокусом и контролем. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы согнуть переднюю ногу. Подтяните заднее колено к земле. Позвольте верхней части тела слегка наклониться вперед в талии, в то время как ваши руки остаются направленными прямо вниз.
Форма Совет: Не ставьте колено на землю в нижнем положении. Слегка коснитесь пола задним коленом, чтобы получить полный диапазон движений.
Ошибки в приседаниях с гантелями, которых следует избегать
Некоторые упражнения на одной ноге могут быть сложными для атлетов, либо из-за проблем с балансом и стабильностью, либо из-за мышечных различий между каждой ногой, либо из-за других факторов. Вот некоторые ключевые проблемы, на которые следует обратить внимание.
Слишком узкая постановка ног
Начните со слишком узких стоп или почти на одной линии друг с другом, и баланс станет серьезным препятствием. Представьте, что вы пытаетесь ходить по бревну шириной три дюйма по сравнению с бревном шириной в фут.
В исходном положении поставьте ноги примерно на ширину бедер. Это поможет обеспечить более устойчивую основу, поэтому вы сможете сосредоточиться на работе мышц ног, а не на борьбе за сохранение равновесия.
Избегайте этого: Одним из преимуществ начала упражнения из положения полуна коленях является то, что вы можете проверить свой баланс до начала подъема. Найдите устойчивость в шахматном положении, правильно поставив ноги. Когда вы почувствуете равновесие в положении полуна коленях, можете начинать сет.
Поднятие передней пятки
Другой способ, которым некоторые лифтеры саботируют свой баланс, это отрыв передней пятки от земли при опускании в нижнее положение. Это делает стабильность вашего голеностопного сустава гораздо более слабым местом, чем сила ваших относительно крупных мышц ног. Фактически, упражнения с поднятой пяткой используются специально для проработки небольших стабилизаторов голеностопного сустава и ахиллова сухожилия. (1) Это неэффективный способ проработать мышцы бедер, ягодиц и бедер.
Избегайте этого: Представьте, что подошва вашей обуви приклеена к полу. Отводите бедра назад, когда поднимаете или опускаете тело. Держите всю стопу на земле и сосредоточьтесь на приложении силы всей стопой, а не только подушечкой стопы.
Торс остается слишком вертикальным
Любые приседания или выпады, а также сплит-приседания с гантелями должны по-прежнему иметь определенную степень шарнира бедра или сгибания в талии. Слишком вертикальная верхняя часть тела может ограничить задействование мышц нижней части тела, не позволяя бедрам и ягодицам полностью активироваться.
Когда вы стоите прямо, вы также можете чувствовать большее давление или распределение веса вокруг коленей, а не в бедрах. В долгосрочной перспективе это может вызвать ненужную нагрузку на коленные суставы.
Избегайте этого: Не пытайтесь держать плечи прямо над бедрами на протяжении всего упражнения. Держите позвоночник нейтральным, не округляйте его, но слегка наклоните плечи к переднему бедру. Позвольте вашим бедрам отклоняться назад, что будет способствовать естественному наклону туловища вперед, когда вы входите в нижнюю часть движения.
Как прогрессировать в приседаниях с гантелями
Помимо наиболее распространенных методов добавления веса и/или увеличения количества повторений, приседания с гантелями можно модифицировать, манипулируя темпом (скоростью повторений), изменяя диапазон движения или преднамеренно добавляя нестабильность.
Темп или скорость повторений
Изменение темпа - отличный первый шаг к прогрессу в приседаниях с гантелями. Темп - это еще одно слово для обозначения скорости каждого повторения. Специально уменьшая скорость, с которой вы поднимаете и опускаете свое тело, вы проводите больше времени в состоянии напряжения, что может вызвать больший рост мышц.(2). Три-пять секунд, чтобы подняться в верхнюю позицию, и еще три-пять секунд, чтобы опуститься вниз, могут стать высокоинтенсивным способом тренировки.
Движение с более медленными, более контролируемыми движениями также является отличным способом подключиться к упражнению и по-настоящему сосредоточиться на технике. Это может помочь вам избежать импульса и зоны входа при наборе мышц.
Скорректированный диапазон движения
Добавляя блоки, ступеньки или штабелированные весовые пластины, вы можете изменить диапазон движения, что может увеличить или уменьшить сложность. Увеличение высоты под передней ногой, задней ногой или обеими ступнями увеличит диапазон движения и усложнит приседания с гантелями. Это приведет к гораздо большему растяжению мышц ног, когда вы сидите в нижнем положении, и будет больше работы в эксцентрической (опускающей) фазе движения.
Добавление чего-либо под заднее колено ограничит диапазон движений и сделает упражнение менее сложным. Это эффективная модификация, если у вас ограниченная подвижность тазобедренного сустава, потому что она помогает ограничить количество растяжек, необходимых во время выполнения упражнения.
Добавлена нестабильность
Добавление элемента нестабильности также бросит вызов вашей нервной системе, которая также имеет свои преимущества. Вы можете положить пенопластовую прокладку или сложенное в толстую ткань полотенце под переднюю ногу, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость.
Если у вас нет этого оборудования, вместо этого вы можете установить узкую стойку. Хотя ранее это считалось потенциальной ошибкой, его можно использовать намеренно - только после того, как вы освоите основное движение - чтобы добавить разнообразия и усложнить задачу без использования более тяжелых весов.
Преимущества приседаний с гантелями
Многие люди упускают из виду преимущества тренировок на одной ноге, включая сплит-приседания с гантелями, и уделяют слишком много внимания двусторонним (двухногим) вариантам приседаний. Вот почему вы должны включить сплит-приседания с гантелями в свою тренировочную программу.
Мощь, сила и размер одной ноги
Важно выполнять одностороннюю тренировку нижней части тела, включая сплит-приседания с гантелями, для каждой ноги отдельно. Традиционные приседания не просто так являются уважаемой классикой, но они представляют собой двусторонние движения, задействующие обе ноги одновременно. Это позволяет легко компенсировать это более сильной ногой, когда вы приседаете, а ведь у каждого человека одна нога немного сильнее или развитее другой. При приседаниях на двух ногах ваши бедра выровнены, а стопы поставлены симметрично с гораздо более ровной опорной базой.
Когда вы делаете сплит-присед с гантелями, вы меняете свою опорную базу, которая затем бросает вызов вашему центру тяжести, стабилизаторам корпуса и изменяет то, как ваши бедра будут работать вместе. Также показано, что тренировки на одной ноге, возможно, помогают снизить риск травм нижней части тела и улучшить выходную мощность по сравнению с приседаниями на двух ногах. (3)(4)
Мышцы, работающие при сплит-приседаниях с гантелями
Сплит-приседания с гантелями задействуют большую часть мышц нижней части тела, а также задействуют верхнюю часть тела для стабилизации и контроля веса.
Квадрицепс
Квадрицепсы – это передние мышцы бедра. Они работают, чтобы вытянуть и заблокировать ногу, когда вы поднимаетесь в верхнюю позицию. Ваши квадрицепсы обычно считаются основными мышцами во время сплит-приседаний с гантелями.
Ягодицы и подколенные сухожилия
Как разгибатели бедра, ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия работают вместе, чтобы выровнять нижнюю часть тела с верхней частью тела. Эти мышцы подвергаются значительному растяжению в нижнем положении приседания с гантелями, и они активируются, чтобы инициировать подъем вверх.
Позволяя верхней части тела наклоняться вперед во время движения тазобедренного сустава, вы сильнее задействуете ягодичные мышцы во время упражнения.
Похитители и Аддукторы
Ваши отводящие («внешняя часть бедра») и приводящие («внутренняя часть бедра») мышцы работают, чтобы стабилизировать ноги и контролировать любые движения коленей из стороны в сторону во время приседаний с гантелями. Эти мышцы постоянно напрягаются во время упражнения, чтобы ваши колени, особенно переднее колено, не прогнулись внутрь или не сместились наружу.
Как запрограммировать сплит-присед с гантелями
Индивидуальные цели и потребности в программировании у всех разные. Самое главное, чтобы в программе тренировок были правильные упражнения, которые помогут вам почувствовать себя максимально сильным. Тем не менее, есть несколько «лучших практик», которые могут помочь эффективно включить сплит-приседания с гантелями в ваш текущий план тренировок.
После двусторонних учений
Вообще, билатеральные движения более эффективны перед односторонними, потому что вы можете больше сосредоточиться на больших подъемах и потенциально можете использовать больший вес, прежде чем утомлять мышцы односторонними тренировками.
Например, делайте сплит-приседания с гантелями либо в день ног, либо как часть тренировки всего тела после нескольких подходов фронтальных приседаний. Выполнение упражнений в обратном порядке - с приседаниями с гантелями перед фронтальными приседаниями - отнимет энергию у потенциально более тяжелого подъема, что может повлиять на прогресс в долгосрочной перспективе.
От легкого до умеренного веса, умеренное количество повторений
Сплит-присед с гантелями не является упражнением, которое позволяет использовать очень тяжелые веса, потому что ваш хват, кор и верхняя часть спины будут слабым звеном, прежде чем вы сможете нацелиться на свои относительно сильные мышцы ног. Поэтому лучше всего использовать вес, который позволяет умеренное количество повторений. Стремитесь кот двух до четырех подходов от восьми до 15 повторений на ногу
Варианты приседаний с гантелями
После того, как вы освоите базовый сплит-присед с гантелями, или если вы ищете «похожее, но другое» упражнение на одной ноге, вы можете рассмотреть несколько лучших вариантов.
Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед может быть в моде у инфлюенсеров на TikTok, но это движение с приподнятой задней частью стопы появилось задолго до появления социальных сетей. Когда задняя нога находится на более высоком уровне, увеличивается концентрация и мышечная нагрузка на переднюю ногу.
Болгарский сплит-присед - отличный пример развития базового сплит-приседания с гантелями за счет увеличения амплитуды движения и добавления нестабильности - задняя нога, стоящая на скамье, менее устойчива, чем прямая на полу. Если вы хотите быть по-настоящему жестоким, вы можете отрегулировать темп и выделить несколько секунд на каждую фазу повторения.
Подъем гантелей
Степпинг – еще один отличный вариант для тренировки на одной ноге. Упражнения можно выполнять, чередуя ноги при каждом повторении, что может дать больший тренировочный эффект кардиотипа, или выполнять все повторения с одной ногой за раз, что увеличивает время нахождения под напряжением и может вызвать больший мышечный рост.
Подъем по-прежнему фокусируется на использовании хорошего тазобедренного сустава при выполнении работы на одной ноге. Это более динамично, чем сплит-присед с гантелями, и его можно выполнять даже почти взрывным образом с силой, взрывом в верхнем положении для большей силы и атлетизма.
Часто задаваемые вопросы
Почему я падаю или чувствую себя неустойчиво во время приседаний с гантелями?
Упражнение представляет собой движение на одной ноге, поэтому ваша опорная база уменьшается по сравнению с более знакомым приседанием на двух ногах. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на связи с землей, когда вы тренируетесь с меньшей базой поддержки.
Во время сплит-приседания с гантелями упритесь ступнями в пол и сосредоточьтесь на работе бедер. Всегда можно держаться за что-то устойчивое для внешней поддержки, например за спинку наклонной скамьи, чтобы привыкнуть к движению одной ногой.
Вредны ли приседания с гантелями для коленей?
Если у вас нет причин, таких как ранее существовавшее заболевание или конкретные предписания врачей, по которым вы не должны работать в полном диапазоне движений с тренировкой нижней части тела, затем сгибая колени и наращивая силу и устойчивость в окружающие мышцы, вероятно, одна из самых важных и полезных вещей, которые вы можете сделать для общего здоровья и долголетия колена.