Увеличьте объем бицепсов и запустите предплечья в этом классическом сгибании рук
Предплечья - не самая легкая и не самая интересная часть тела для тренировки. Они не очень хорошо смотрятся на пляжных фотографиях и производят впечатление только в социальных ситуациях, когда у вас есть возможность продемонстрировать свою потрясающую силу хвата крепким рукопожатием.
Однако это не значит, что вы должны ими пренебрегать, потому что сильный хват будет большим преимуществом, когда вы пытаетесь выполнять любые другие упражнения, не говоря уже о ситуациях, когда речь идет о жизни и смерти. Если вы когда-нибудь повиснете на уступе, вы наверняка пожалеете, что потратили все свое время на приседания, хотя могли бы накачать более сильные предплечья.
Если вы все еще не уверены в преимуществах тренировки предплечий, сгибание рук Зоттмана может быть хорошим способом облегчить себе задачу, потому что это упражнение также помогает накачать бицепсы, одновременно прорабатывая предплечья. Фактически, поскольку вы вращаете гантель во время сгибания рук, вы задействуете всю группу мышц бицепса. Это большая функциональная сила и большие зеркальные мышцы благодаря одному простому упражнению. Почему не все делают сгибания рук Зоттмана?
Как делать сгибание рук Зоттмана
Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу. Поднимите гирю к плечам, сохраняя плечи неподвижными и поворачивая кисти ладонями вверх при подъеме. Сделайте паузу в верхней точке движения и медленно поверните хват так, чтобы ладони были направлены вниз. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, используя верхний хват, считая от трех до пяти ударов, пока вы опускаете вес, чтобы убедиться, что вы не перемещаете его слишком быстро. Когда гантели снова окажутся близко к бедрам, поверните руки так, чтобы ладони оказались в исходном положении лицом друг к другу. Вы можете выполнять сгибания рук Зоттмана обеими руками одновременно или чередовать руку, которую поднимаете.
Не поднимайте тяжести, потому что часть медленного опускания в сгибаниях рук Зоттмана быстро станет невозможной, если вы переусердствуете с весом, и гантели будут опускаться слишком быстро. Тем не менее, если вы хотите достичь целевого веса, силач 19-го века Джордж Зоттман - человек, в честь которого названо это упражнение - обычно делал это с гирями в 22,5 кг.
Вариации завитков Зоттмана
Подъем штанги обратным хватом
Если вы готовы выполнить сгибание рук всем предплечьем, пропустите вращательную часть Зоттмана и выполните сгибание штанги обратным хватом. Удержание штанги ладонями от себя означает, что вы нацеливаетесь на плечелучевую мышцу (которая соединяет бицепс с предплечьем) и мышцы верхней части предплечья, уделяя меньше внимания бицепсам.
Держите штангу обратным хватом, руки на ширине плеч. Медленно поднимите его к плечам, держа локти близко к бокам. Сделайте паузу в верхней точке подъема, затем медленно опустите штангу.
Завиток проповедника Зоттмана
Объедините эти два классических сгибания рук, положив руки на скамью проповедника во время упражнения. При этом вы сосредоточите все внимание на бицепсах, а вращение во время движения позволит наносить удары под разными углами.
Сядьте на скамью для проповедника, положив на нее плечи, держа в каждой руке по гантели за плечами, ладонями от себя. Медленно опускайте гири, пока руки полностью не выпрямятся, затем поверните ладони так, чтобы они были обращены к вам, и поднимите гири обратно к плечам.