В спортзале простая тренировка не всегда означает легкую тренировку. Некоторые из самых простых с виду упражнений могут оказаться как самыми сложными, так и самыми полезными. Многие лифтеры знакомы с базовым движением приседания и преимуществами, которые оно дает нижней части тела. Но приседания со штангой - не единственный вариант.
Многие лифтеры упускают из виду, казалось бы, простой кубковый присед, полагая, что он слишком прост для достижения результатов или что это упражнение более полезно для новичков, чем для опытных лифтеров. Оба неверны.
Гоблет-присед может улучшить силу верхней части спины, повысить подвижность бедер и лодыжек, обеспечить интенсивную тренировку корпуса и вызвать глубокое наращивание мышц в квадрицепсах и ягодицах, что заставит вас одинаково любить и ненавидеть это упражнение. Вот как это сделать.
Как делать кубковый присед
Хотя это преимущественно упражнение для нижней части тела, то, что происходит с верхней частью тела, также важно. Удержание веса в сильной позиции позволит верхней части тела оставаться стабильной, в то время как ваши ноги будут выполнять львиную долю работы.
Шаг 1. Закрепите вес и задайте стойку
Двумя руками поднимайте гирю или используйте гантели, держа блины за один конец. Согните руки и позвольте весу расположиться под подбородком. Плотно прижмите локти к телу, чтобы укрепить верхнюю часть спины. Создайте напряжение в коре, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника.
Расположите ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Слегка поверните пальцы ног наружу, не более чем на 45 градусов, чтобы обеспечить здоровое положение колена.
Совет по форме:Представьте, что вы держите полотенце между руками и туловищем, чтобы поддерживать плотное положение локтей, которое поддерживает вес и задействует верхнюю часть спины. Чтобы точно настроить свою стойку, подпрыгните, прежде чем поднимать вес. Ваши ноги естественным образом найдут положение для безопасного приземления. Это устойчивая позиция для приседа.
Шаг 2 – Приседания прямо вниз
Когда груз находится перед вашим телом, легче удерживать туловище в вертикальном положении во время приседания, что делает его более доминирующим в коленях, чем в бедрах (это влияет на задействование мышц и акцентирует внимание на четырехглавой мышце).
Позвольте бедрам двигаться вниз, пока колени вытягиваются вперед над пальцами ног. Ваши локти окажутся между бедрами, когда вы достигнете нижнего положения. Держите туловище на бедрах, чтобы увеличить диапазон движений и больше задействовать мышцы кора. Наклон вперед может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Распределяйте вес на среднюю часть стопы, не поднимаясь на носки и не слишком нажимая на пятки.
Совет по форме:В нижнем положении угол наклона вперед от лодыжек до колен должен быть подобен углу наклона вперед от бедер до плеч. Это оптимизирует мощность и задействование мышц без чрезмерного напряжения суставов.
Шаг 3. Противостояние блокировке
Упирайтесь в пол всей ступней, чтобы встать прямо. Держите туловище сложенным над бедрами. Не преувеличивайте толкание бедра, когда достигаете верхней точки движения. Надежно удерживайте вес. Не расслабляйте руки, управляя ногами, и не поднимайте вес вверх.
Ровно выдохните через сжатые губы, вставая. Завершите полный выдох в верхней точке, чтобы сохранить внутрибрюшное давление и повысить стабильность корпуса.
Совет по форме:Чем больше вы нажимаете на пол, тем сильнее вытягиваете бедра в верхней точке движения. Для дополнительного жжения продолжайте давить на пол в верхней точке повторения, чтобы максимизировать мышечное напряжение.
Гоблет-приседания, которых следует избегать
Убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств, выполняя приседания с кубком. Хотя это упражнение может показаться простым, есть несколько вещей, которых следует избегать.
Не используется полный диапазон движений
Достижение полного диапазона движений может выглядеть по-разному у разных людей, в зависимости от их индивидуальной длины конечностей и подвижности, но вы найдете лучший стимул для наращивания мышц при использовании максимально возможного диапазона движения. (1)
Одна из самых распространенных ошибок - отводить бедра далеко назад перед приседанием, как будто вы делаете присед на спине пауэрлифтера. Это мешает вам достичь значительной глубины приседания и может привести к сокращению задействования мышц.
Возможно, вы слышали, что при приседании колени никогда не должны выходить за носки. Это неправильно. Позволить коленям двигаться над пальцами ног - единственный способ безопасно добраться до нижней точки приседа.
Избегайте этого: Чтобы получить полную амплитуду движения в приседе кубка, сосредоточьтесь на более глубоком сгибании колена, а не просто отводите бедра назад. Возможно, вам придется постепенно наращивать свою толерантность и подвижность, чтобы достичь полной глубины, потому что ваше тело наращивает силу, исследуя новые диапазоны движений.
Сначала задницей
Распространенная проблема при переходе в положение стоя заключается в том, что сначала поднимаются бедра. Когда это происходит, ваши ягодицы поднимаются в воздух, а вес вместе с туловищем наклоняется вперед. Как вы можете себе представить, в итоге это выглядит как какой-то экзотический танцевальный маневр, который иногда называют «стриптизерским приседанием».
Это положение тела вперед создает большую нагрузку на нижнюю часть спины и превращает движение в движение с преобладанием бедра, требуя, чтобы ваши подколенные сухожилия и ягодицы выполняли подъем. Мало того, что ваша нижняя часть спины может быть напряжена, ваши четырехглавые мышцы остаются вне движения.
Избегайте этого:Пауза на одну-две секунды в нижней части каждого повторения, чтобы убедиться, что вы находитесь в хорошей позиции для подъема. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес плотно прижатым к телу, и полностью задействуйте верхнюю часть спины, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда вы встаете.
Преимущества кубкового приседания
Гоблет-присед тренирует базовую схему приседаний, которая улучшает размер, силу и подвижность всей нижней части тела. Вот более подробная информация об использовании кубкового приседания.
Больше мышц
Движение мышц в большом диапазоне является важным фактором для мышечной гипертрофии, и не так много упражнений лучше, чем приседания в кубке, когда дело доходит до глубоких приседаний. Это движение настраивает вас на успех в построении ног. Прямо сейчас толстые бедра и хорошо сложенные ягодицы являются новыми «прессом и бицепсом» для многих людей, и кубковые приседания могут помочь.
Лучшая мобильность
Гоблет-присед может помочь улучшить подвижность лодыжек, бедер и верхней части спины. Удержание веса перед своим телом смещает наш центр масс назад. Смещение веса назад позволяет лодыжкам работать в более широком диапазоне движений во время каждого повторения.
Увеличение диапазона движений любого сустава под нагрузкой улучшит вашу подвижность более эффективно, чем статическая тренировка или раскатывание пены.
Мышцы, работающие в кубковом приседе
Как и многие упражнения для ног, кубковые приседания задействуют ряд групп мышц нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и подколенные сухожилия..
Квадрицепс
Квадрицепс состоит из отдельных головок, которые работают вместе – латеральной широкой, промежуточной широкой, медиальной широкой и прямой мышцы бедра. Вертикальное положение туловища и большой диапазон движений в коленях и бедрах значительно задействуют четырехглавые мышцы для выпрямления ног (сгибание коленей).
Аддуктор Магнус
Эта мышца на задней поверхности бедра больше всего задействуется при большом сгибании бедра (сгибание в тазобедренном суставе). Хотя в первую очередь она работает при боковом движении, она сильно активизируется во время приседания с кубком, поскольку мышца помогает инициировать разгибание бедра из нижнего положения, прежде чем ягодицы приблизятся к стороне ближе к полному выпрямлению.(2)
Ягодицы
Одной из основных функций ягодичных мышц является разгибание бедра, выпрямление ноги в соответствии с верхней частью тела. При выполнении кубкового приседания с большим диапазоном движений ваши ноги сильнее сгибаются в тазобедренных суставах. Чем больше сгибаний в тазобедренном суставе, тем больше возможностей для работы ягодичных мышц.
Ядро
Ваше ядро состоит из ряда различных мышц, включая поперечные мышцы живота, прямые и косые мышцы живота. Каждая мышца выполняет различные действия на туловище, создавая стабильность, предотвращая вращение или коллапс, а также поддерживая внутрибрюшное давление для уменьшения нагрузки на нижнюю часть спины.
Чтобы успешно проработать и укрепить эти мышцы, обязательно сохраняйте положение, при котором голова, туловище и таз находятся вместе. Кубковый присед позволяет вам найти и отработать это положение.
Кто должен делать кубковый присед
Гоблет-присед может выполнять любой человек, будь то начинающий, средний или продвинутый лифтер. Это может быть отличным упражнением для гипертрофии, потери жира и изменения состава тела, а также для спортивного развития.
Тренировки для сжигания жира и улучшения состава тела
Гоблет-присед может быть эффективным упражнением для улучшения состава тела. Упражнение задействует мышцы в большом диапазоне движений, что хорошо для поддержания и/или увеличения сухой мышечной массы во время фазы диеты.
Это специфическое движение не требует большой осевой нагрузки (компрессионного напряжения на позвоночник), что может быть более характерным для других вариаций приседаний. Это облегчает выполнение кубковых приседаний чаще и с хорошей техникой.
Спортивная подготовка
Для обычных спортсменов сила недооценивается. Некоторые все еще беспокоятся о том, что могут стать «скованными мускулами». Но спортсменам также не нужно становиться преданными бодибилдерами, поэтому важно иметь хороший набор упражнений, в которых они могут сосредоточиться на наращивании базовой силы, а также включать такие упражнения, как приседания с кубком, где они могут сохранять функциональные позиции во время движения и создания сила.
Спортсмены также могут варьировать программу приседания с кубком, манипулируя нагрузкой и объемом для большей силы или гипертрофии, или выполняя упражнение с более легкими нагрузками и более медленным темпом (скоростью повторений) для большей нагрузки на кор.
Гипертрофия
Гоблет-присед может быть хорошим вариантом для гипертрофии (роста мышц), потому что это упражнение требует от мышц большого диапазона движений. Тем не менее, кубковый присед в конечном итоге будет ограничен тем, какой вес вы можете удерживать.
Если или когда это произойдет, присед с кубком все равно будет полезен в качестве «вспомогательного» движения, выполняемого позже в тренировке, когда мышцы ног предварительно утомлены другими тренировками, вместо того, чтобы использовать присед с кубком в качестве основного подъема..
Как запрограммировать кубковый присед
Как и многие упражнения, кубковый присед можно запрограммировать по-разному в зависимости от ваших целей. Вот несколько наиболее эффективных способов запрограммировать кубковый присед.
Нагрузка от умеренной до тяжелой, меньше повторений
Есть два очень эффективных способа запрограммировать кубковый присед с относительно большими весами. Первый использует EMOM (каждую минуту в минуту), когда вы выполняетепять или шесть повторений в начале каждой минуты и отдыхаете в оставшееся время, повторяя в течение шести или семи полных минут Накопление усталости значительно увеличит интенсивность, особенно в раундах с третьего по шестой.
Другой вариант - использоватьтренировку темпа - скорость, с которой вы выполняете упражнение. Темп обычно выражается серией из четырех чисел, каждое из которых представляет часть повторения. Например, 4-2-1-0 означает четыре секунды на опускание, две секунды на паузу в нижнем положении, одну секунду на возврат вверх и ноль секунд в верхнем положении перед следующим повторением.
Легкая нагрузка, больше повторений
Гоблет-приседания можно использовать в качестве хорошей предварительной или последующей разминки в день ног, выполняя их непосредственно перед или после другого упражнения для ног. Для этого хорошо подходят два или три подхода по 12-15 повторений. Поскольку для этого требуется только один вес, его также можно использовать как удобную и эффективную часть схемы, где вы можете быстро двигаться с минимальным отдыхом между несколькими упражнениями.
Варианты кубкового приседания
Есть несколько вариаций кубкового приседания, которые вы можете чередовать на разных этапах тренировки, чтобы получить определенные преимущества, выходящие за рамки основного движения, и/или чтобы дать вам некоторое общее разнообразие тренировок.
Гоблет-присед с поднятыми пятками
В некоторых спортзалах есть цельный клин для пятки, или вы можете подложить под пятки небольшие пластины. Если вы дома или в гараже, вы можете свернуть коврик для упражнений или использовать толстую книгу. Это действительно отличный способ выучить общую схему движения, потому что угол побуждает вас держать туловище в вертикальном положении. Так как легче держать тело в вертикальном положении, вы, скорее всего, почувствуете это гораздо больше в своем корпусе, а также в ногах.
Приподнятое положение пятки увеличивает задействование четырехглавой мышцы бедра из-за изменения угла наклона ноги. Более высокое положение пятки также может помочь лифтерам с плохой подвижностью голеностопного сустава, позволяя им занимать более низкое положение приседания, чем стоя на полу.
Гоблет-присед в B-стойке
«B-стойка» - это уникальная позиция, в которой одна нога установлена в темпе, а другая слегка сдвинута назад, выступая в качестве подставки для равновесия. Это отличный способ начать тренировку с одной ногой, так как она предлагает преимущества односторонней (с одной ногой) тренировки, такие как устранение расхождений мышц, но также не требует такого большого баланса или координации, как более сложные упражнения с одной ногой..
Гоблет-присед в стойке B не должен превращаться в выпад. Вместо того, чтобы сделать полный шаг назад, отставьте одну ногу очень немного назад, чтобы носок одной ноги был примерно на одной линии с пяткой другой ноги.
Альтернативы кубкового приседания
Приседания со штангой на груди
Фронтальные приседания могут быть очень эффективной альтернативой кубковым приседаниям. Удерживание штанги на передней части плеч позволяет выполнять потенциально более тяжелые нагрузки, чем приседания с кубком, что может способствовать большему увеличению силы.
Приседание со штангой на груди может выполняться с таким же диапазоном движений и развивает мышцы и подвижность, как и приседание кубком.
Шаг вперед
Подъем начинается из положения сгибания бедра, а не из положения стоя и опускания в присед, что делает его хорошей альтернативой, если вы испытываете дискомфорт во время сгибания бедра.
Высоту ступеней также можно отрегулировать в соответствии с любыми ограничениями подвижности. Может быть трудно увеличить нагрузку в этом упражнении из-за нагрузки на все тело и требований к балансу, но оно все равно дает очень большую отдачу от затраченных средств.
Часто задаваемые вопросы
Почему я не могу поднять такой же вес с помощью кубковых приседаний, как приседания со штангой на спине?
Это очень распространенная ситуация, и она сводится к набору мышц и рычагам. Приседания со штангой на спине часто представляют собой движение с преобладанием бедер с относительно меньшим диапазоном движения, что позволяет вам перемещать больший общий вес. Поскольку гриф поддерживается верхней частью спины и плечами во время приседаний со штангой на спине, это снимает ограничение удержания веса в руках.
Приседания со штангой на спине могут быть лучшим выбором специально для увеличения силы, но для общего улучшения состава тела и спортивного развития кубковые приседания могут быть более благоприятным выбором.
Сколько раз в неделю нужно делать кубковые приседания?
Гобл-присед подвергает тело меньшему осевому напряжению и нагрузке (сжатию позвоночника) по сравнению с различными приседаниями со штангой, поэтому вы можете выполнять гоблет-присед чаще - два-три раза в неделю.
Если вы выполняете упражнение несколько раз в неделю, меняйте программу каждой тренировки, чтобы получить разные тренировочные стимулы. Например, выполняйте больше повторений за одну тренировку, используйте другой темп на следующей тренировке и используйте вариации, такие как приседания в кубке с B-стойкой, на последней тренировке недели.
Жизнь полна взлетов и падений. Мы называем их приседаниями
Созревание в фитнесе - это осознание того, что не существует «лучшего» упражнения. Разносторонний атлет должен в конечном итоге составить список эффективных движений, которые он может выполнять очень хорошо. Включите кубковый присед и его вариации в свою тренировку, и вы обнаружите, что прогресс в одном упражнении влияет на улучшение других упражнений приседаний. Никогда не недооценивайте простой кубковый присед. Это просто, но не легко.