Развивайте силу и устойчивость корпуса с помощью этого простого упражнения на балансировку с собственным весом
Мертвый клоп может показаться танцевальным движением, но на самом деле это безопасное и эффективное базовое упражнение, которое широко используется в самых разных ситуациях. Вариации упражнения «Мертвый клоп» выполняются в пилатесе для развития силы брюшного пресса и стабильности таза, а сотрудники тренера прописывают его многим физиотерапевтам после различных беговых травм, чтобы улучшить силу корпуса и снизить вероятность будущих травм.
Это также упражнение, которое поможет вам быстрее бегать, и домашнее упражнение для велосипедистов, которое поможет развить силу и устойчивость к травмам. Это отличное упражнение и для новичков, поскольку оно не создает лишней нагрузки на нижнюю часть спины, что может быть проблемой при приседаниях и многих других распространенных упражнениях на пресс.
Какие мышцы работает у мертвого жука?
Мы задали этот самый вопрос Каре Д’Орацио, сертифицированному личному тренеру и владелице CGM Fitness. Вот как она нам это объяснила:
- Поперечная мышца живота
- Тазовое дно
- Ector spinae (нижняя часть спины или поясничный отдел позвоночника)
- Наклоны
- Прямая мышца живота
Как сделать мертвую ошибку
Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Затем поднимите ноги и согните колени под углом 90°, чтобы голени были параллельны полу. Напрягите корпус и втяните пупок, чтобы спина прижалась к полу как можно ровнее - у вас не должно быть возможности просунуть руку между спиной и полом, и вам нужно сохранять это на протяжении всего упражнения.
Медленно опустите правую руку за голову и одновременно вытяните левую ногу вперед, выдыхая при этом. Продолжайте идти, пока ваша рука и нога не окажутся чуть выше пола, стараясь не отрывать спину от пола. Затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.
Советы по форме мертвых ошибок
«Цель мертвого жука - тренировать мышцы кора, а также стабилизировать позвоночник», - говорит Д’Орацио. «Итак, вам нужно держать корпус напряженным, а таз прижатым к коврику, не позволяя ему покачиваться вперед и назад, когда вы двигаете рукой и ногой».
Когда ваша нога вытянута, вам нужно, чтобы она была чуть выше пола. Насколько выше может быть продиктовано вашей основной силой. «Если вы чувствуете это в пояснице, это означает, что нога опускается слишком низко для вас», - говорит Д’Орацио.
Вариации мертвых ошибок
Мертвая ошибка Гири
Чтобы продвигать мертвого жука, держите гирю в одной руке, одновременно опуская и поднимая другую руку и противоположную ногу. Не опускайте гирю. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.