Вот что вам нужно знать
- Выберите вариант становой тяги, который соответствует вашей анатомии. Тот, который вы выберете, зависит от пяти анатомических соображений.
- Если вы слишком часто тренируетесь с весом выше 90% от вашего 1ПМ, вы будете чувствовать себя подавленным. Вместо этого накапливайте объем.
- Перестаньте рассматривать свои разминочные сеты как способ расслабиться перед рабочими сетами. Начните воспринимать разминку как возможность увеличить объем.
- Лучший способ увеличить количество подходов, которые вы делаете, это добавить второй день становой тяги. Это может означать добавление дня на скоростную работу, день на тренировку частичных движений или день на еще одну вариацию для проработки слабых мест.
- Научитесь быстро садиться и упираться ногами в пол. Быстрая настройка позволяет вам воспользоваться преимуществами цикла укорачивания стрейч. Толчок через пол позволяет вам быстрее достичь максимальной производительности.
Понять свою анатомию
Чтобы выполнить становую тягу с тройным собственным весом, вам придется чаще поднимать в становой тяге больший вес. А знание уникальной анатомии своего тела позволит подобрать для тренировки лучший вариант становой тяги.
Вы можете тянуть как обычно, или расширить свою базу до сумо или полусумо. Вариант, который вы выбираете, должен основываться на пяти анатомических соображениях: поворот бедра, сгибание бедра, размещение головки бедра в тазобедренном суставе и длина бедра и руки..
Предпочтительная анатомия
| Обычная становая тяга | Тяга сумо |
|---|---|
| Хорошее внутреннее вращение бедра и приводящий ROM | Ограниченное внутреннее вращение бедра и приводящий ROM |
| Хорошее сгибание бедра ROM | Ограниченный объем памяти для сгибания бедра |
| Бедра нейтральные или антевертированные | Ретровертированные бедра |
| Длинные руки, короткие бедра | Длинные бедра, Короткие руки |
Посмотрите на список и узнайте, что лучше всего подходит вам. Очевидно, что некоторые положения или условия могут показаться некоторым лифтерам слишком бейсбольными, но даже начинающие лифтеры могут определить, короткие или длинные у них руки и бедра, и хорошо ли они сгибают бедра. Признание этих вещей позволит вам выбрать лучший стиль.
Создавайте силу, а не проверяйте ее
Одна из самых распространенных ошибок, которые допускают лифтеры-новички, заключается в том, что они проверяют свой 1ПМ (одноповторный максимум) и слишком часто работают с почти максимальным процентом. Ваши ткани и нервная система не могут постоянно справляться с высокой интенсивностью. Слишком частые тренировки выше 90% от вашего 1ПМ заставят вас чувствовать усталость, болезненность и разбитость.
Накопление объема с субмаксимальными весами позволит вам выполнить становую тягу с тройным собственным весом намного быстрее, чем постоянно идти в бой с весами выше 90%. Вы не можете постоянно прижимать педаль газа к полу, не идя на компромиссы.
Имейте в виду, что объем – это больше, чем просто подходы и повторения, это количество подходов X повторений X внешняя нагрузка (вес на штанге). Ниже приведены три простых способа добавлять повторения, внешнюю нагрузку и подходы к тренировкам каждую неделю.
1 Добавление повторений
Сосредоточьтесь на своих разминочных сетах: перестаньте рассматривать свои разминочные сеты как просто способ расслабиться перед тем, как приступить к рабочим сетам. Начните переосмысливать разминку как возможность увеличить объем в своей программе; длинная рампа, которая позволяет вам набирать обороты для более интенсивных сетов.
Вот пример разминки в становой тяге, которая работает до 85% 1ПМ. Это простой способ добавить 30 повторений к вашей тренировочной неделе:
- 1x8 при 40%
- 1x8 при 50%
- 1x6 при 60%
- 1x5 на 70%
- 1x3 на 75%
2 Добавление внешней нагрузки
Выполняйте работу на скорость от 60 до 80%: исследование Swinton, et al. пришел к выводу, что пиковая выработка силы была экспоненциально выше при тренировке между 60-80% от вашего 1ПМ по сравнению с тренировкой между 30-50% от 1ПМ, где обычно колеблются динамические нагрузки во время тренировочных сессий. Если вы посмотрите на исследование, вы также заметите, что пиковая мощность вырабатывается при нагрузках от 30 до 40%.
Если пиковая выработка мощности является качеством, которое особенно важно для достижения вашей цели – например, когда вам нужно бросить что-то как можно быстрее, взорваться на стартовой линии в гонке или нанести шквал взрывных ударов – тогда имеет смысл придерживаться предписания 30-40%.
Тем не менее, пауэрлифтерам все равно, как быстро что-то перемещается. Из-за этого производство силы становится более важным, чем производство энергии. Поэтому в дни динамических усилий используйте веса в пределах 60-80% от 1ПМ.
3 Добавление наборов
Тяга два раза в неделю: лучший способ увеличить количество подходов, которые вы делаете, это добавить второй день становой тяги в течение вашей тренировочной недели. Это может означать добавление дня для скоростной работы, дня для тренировки частичных движений (трэп-гриф, RDL, тяга в раме) или дня для другой вариации, которая поможет вам тренировать области, в которых вы слабы.
Уменьшение веса по сравнению с вашим основным днем становой тяги или уменьшение амплитуды движений - это отличные способы сохранить здоровье, при этом увеличивая объем вашей программы.
Точки остановок поезда
Большинство людей пропустят становую тягу с пола, в начале тяги или прямо под коленями, прежде чем можно будет использовать максимальный крутящий момент бедра. Отсутствие силы подколенного сухожилия и ягодичных мышц является причиной отсутствия подъемов от пола и на уровне середины голени, но прежде чем приступать к дополнительной работе, убедитесь, что ваша техника сосредоточена на двух вещах:
- Быстрая настройка.
- Упираемся ногами в пол изо всех сил.
Теперь, быстрая установка и быстрое опускание в позицию протягивания несет в себе определенный риск превышения оптимальной позиции. Но если вы гонитесь за становой тягой с тройным собственным весом, скорее всего, вы уже сделали тысячи медленных, продуманно выверенных и тщательно проверенных повторений, чтобы установить идеальное исходное положение. Если вы приложили усилия, то ваша установка должна быть второй натурой, и риск минимален.
Быстрая установка позволяет вам воспользоваться преимуществами цикла сокращения растяжения в разгибателях бедра, в то время как отталкивание от пола позволяет вам быстрее достичь пиковой выработки силы в нижней части тела, чтобы помочь вам лучше выполнять подъем.
Дополнительные подъемники и вспомогательные работы
Если оттачивания тонкостей вашей техники недостаточно, вам может быть полезно добавить несколько стратегически расположенных дополнительных упражнений во второстепенные дни становой тяги.
Когда вы тренируетесь для становой тяги с тройным собственным весом, вы хотите, чтобы весь ваш объем имел цель, и вы не хотите, чтобы ваше тело восстанавливалось после упражнения, которое не имеет прямого переноса на становую тягу. Чтобы обеспечить это, вы должны определить свои слабые места и тренировать их.
Если вам постоянно не хватает пола, попробуйте использовать 3-4-дюймовые блоки. Это позволит вам изменить положение бедер и спины под углом, имитирующим положение штанги сразу после того, как вы оторвете ее от пола.
Блокировать
Если вы промахиваетесь на уровне колен или примерно на уровне середины голени, обычно тренируются RDL, гудморинги и другие варианты, чтобы тренировать заднюю цепь. Это может быть полезно, но без сильной верхней части спины эти дополнительные подъемы ничего не дадут. Вот почему тяга с опорой на грудь должна быть основным элементом вашей программы при подготовке к тройной тяге собственного веса.
Тяга с опорой на грудь
Точно так же сильные широчайшие, трапециевидные и ромбовидные часто недооцениваются при тренировке становой тяги. Увеличение их силы гарантирует, что вы сможете лучше удерживать среднюю и верхнюю часть спины во время тяги, особенно когда гриф достигает середины голени.
Восстановление делает все возможным
Когда вы покидаете тренажерный зал, вы, вероятно, утомили системы своего тела и не можете делать столько же, сколько когда вы пришли. Только после того, как вы восстановитесь, ваше тело восстановит свои возможности и будет готово взять на себя требования следующей тренировочной недели.
Ответьте на вопросы из приведенного ниже списка восстановления, чтобы узнать, чего вам не хватает:
- Качество и количество сна: У вас хорошие условия для сна? Вы спите достаточно часов?
- Качество и количество питания: Вы едите качественные продукты, которые способствуют снижению уровня воспаления? Вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддержать свои тренировки?
- Дыхание: Можете ли вы полностью выдохнуть воздух, чтобы перевести себя в более парасимпатическое состояние (реакция организма на отдых и пищеварение)?
- Качество тканей: Делаете ли вы регулярный массаж, иглоукалывание или регулярно выполняете миофасциальную релаксацию?
- Сеансы активного восстановления: Используете ли вы сеансы активного восстановления, когда чувствуете усталость или боль?
Теперь твоя очередь
Подготовка становой тяги с тройным собственным весом – непростая задача, но ее можно облегчить, применяя умные стратегии. Не думайте, что вам нужно сразу же делать все, что перечислено выше. Научитесь ценить свою уникальную анатомию, отбросьте свое эго и наращивайте силу.
Сначала сосредоточьтесь на технике и выработке силы, прежде чем выполнять весь спектр дополнительных упражнений, и сделайте упор на восстановление. Теперь приступайте к работе.