Улучшите ставку с помощью тренировки с множеством мышц
Итак, вы отвернулись от обычных ссор. Вы сделали так много, что тяга на одной руке, тяга на тросе, тяга в вертикальном положении, тяга в перевернутом положении и даже - ох - тяга в наклоне больше не приносят удовлетворения. Вам нужно что-то лучше, более впечатляющее, более сложное. Вы, сэр, ренегат, и вам нужно упражнение, соответствующее вашей готовности отвернуться от нормы. Встречайте отступников.
Это сложное комплексное упражнение укрепляет почти все части верхней части тела, а также прорабатывает корпус, пока вы изо всех сил пытаетесь удерживать возвышенное положение при поднятии гантелей.
Другая вещь, которую эффективно выполняет ренегатская тяга, - это выявляет любой дисбаланс в силе верхней части тела. Вскоре вы заметите, что движение с одной стороны намного сложнее, чем с другой, несмотря на равный вес гантелей.
Что касается гири, это не то упражнение, в котором стоит переоценивать свои силы. Если вы возьмете слишком тяжелую гантель, вы быстро потеряете форму и начнете крутиться и дергаться повсюду. Поверьте нам, когда мы говорим, что даже с легким весом гребок изменника проверит ваши возможности, если вы замедлите ход и будете постоянно держать форму.
Как выполнить Отступнический ряд
Возьмите пару легких гантелей или гирь - будьте осторожны с весом, когда впервые пробуете тягу ренегата. Вам, вероятно, понадобятся гири с плоской стороной для опоры - круглые гантели могут покатиться под неопытным человеком. Займите позицию для отжимания, взяв в каждую руку по гантели. Напрягите тело, затем поднимите одну из гантелей, опираясь на другую руку.
Поднимите вес вверх, пока плечо не окажется немного выше туловища, затем медленно опустите его обратно на землю. Стремитесь к трем подходам по восемь-10 повторений на каждую руку. Вы можете выполнять либо одну сторону сразу, либо чередовать. Как только вы сможете с комфортом выполнять по 10 повторений на каждую сторону, увеличьте либо количество повторений, либо вес.
Вариации ренегатского ряда
Стояние на коленях отступников
Если полная версия упражнения покажется вам поначалу слишком сложной, попробуйте выполнить его, поставив колени на пол. Остальная часть движения остается прежней, но нагрузка на корпус и верхнюю часть тела снижается.
Ренегатский ряд с отжиманием
Это объясняется само собой. Вы заметили, что приподнятая позиция планки, которую вы принимаете при выполнении ренегатской тяги, дает вам идеальную позицию для отжиманий между упражнениями. Очевидно, это более сложный вариант.
Отступник с гирями
Еще один более сложный вариант предполагает замену гантелей на гири, которые обеспечивают менее устойчивую основу и усложняют удержание в положении планки. Когда вы привыкнете к гирям, используйте более легкий вес, чем при использовании гантелей.