Человеческий флаг, пожалуй, самый впечатляющий визуальный подвиг силы с собственным весом, который кто-либо когда-либо придумывал. Каждый раз, когда кто-то делает человеческий флаг, это неизбежно привлекает внимание. Я видел, как у многих отвисала челюсть после того, как я впервые показывал этот прием кому-то. Это также упражнение, о котором меня спрашивают чаще, чем о любом другом.
Чтобы сделать человеческий флаг, требуется значительная сила и много практики. Вы должны быть невероятно сильными, но вы также должны специально работать над этим навыком.
В первый раз, когда я пытался поднять человеческий флаг, я не мог заснуть даже на секунду, а мне было почти 30 лет, и большую часть своей жизни я тренировался. Будучи человеком, который любит вызовы, я решил сделать своей миссией освоить этот прием. Я много лет практиковался в пометке, но это остается неуловимой и сложной задачей.
Горящий флаг
Недоброжелатели человеческого флага скажут вам, что это просто какой-то цирковой трюк, не имеющий никакой практической ценности, кроме как произвести впечатление на 10-летних детей и (надеюсь) иногда на вкусную мамочку. Но любой, кто на самом деле потратил некоторое время на обучение этому навыку, знает из первых рук, что он укрепляет ваше тело, ваш разум и ваш характер.
Человеческий флаг не поможет вам стать огромным - если бы он помог, роликов на YouTube о 300-фунтовых бодибилдерах в межсезонье, подвешенных горизонтально к шестам для стриптиза, было бы предостаточно - но он сделает вас чертовски сильными; другой вид сильного.
Кроме того, во всем есть определенная степень мастерства, даже в приседаниях и жиме лежа. Пауэрлифтинг – это спорт, верно? Разве это не предполагает участия некоторых навыков?
Самобичевание
Прежде чем вы отправитесь в долгое и медленное путешествие по тренировке человеческого флага, имейте в виду, что, как и во всех упражнениях с собственным весом, высокое соотношение силы и массы имеет решающее значение для выполнения человеческого флага.
Если процент жира в вашем теле находится в подростковом возрасте или выше, вероятность того, что вы сможете выполнить это упражнение, находится где-то между небольшим и нулевым процентом. Силовые тренировки с собственным весом выравнивают игровое поле между маленькими парнями и большими мальчиками.
Когда дело доходит до флага, вы настолько сильны, насколько худы, поэтому вам не следует пытаться набрать вес, если вы хотите добиться успеха в этом приеме. Тем не менее, вы определенно можете наращивать силу, тренируясь с человеческим флагом.
Держись крепко
Лучший способ попрактиковаться в человеческом флаге - это использовать прочный вертикальный шест диаметром около дюйма (более толстые шесты создадут больше проблем). Верхняя рука обычно находится в хвате сверху, а нижняя рука супинирована. Крепко сожмите шест и постарайтесь держать обе руки как можно более прямыми.
Тяни/толкай
Хотя я считаю флаг упражнением для всего тела, основными задействованными мышцами являются дельты, широчайшие и косые мышцы живота. Чтобы начать тренировку флага, вам понадобится хорошая база силы из таких упражнений, как подтягивания и отжимания в стойке на руках (или жим штанги).
Ваша нижняя рука будет упираться в пилон, поддерживая вытянутое тело, в то время как верхняя рука будет тянуть вас вверх. Однако для этого должны быть задействованы как ваши широчайшие, так и дельты с обеих сторон.
Экстремальная стабилизация, необходимая для этого движения, требует синхронности между группами мышц-антагонистов. Как только вы окрепнете с помощью подтягиваний и жимов, вы сможете стать сильнее, нарастив свой полный человеческий флаг путем постепенного прогрессирования.
Суть в том, чтобы практиковать схожие позиции, где у вас будет больше рычагов. Обязательно тренируйте обе стороны равномерно.
Вертикальный флаг
Частично то, что делает полный человеческий флаг таким сложным, заключается в том, что вы используете относительно короткий рычаг (вашу руку), чтобы удерживать гораздо более длинный объект (ваше тело). Поскольку вы не можете сделать руки длиннее, вам нужно найти способы сделать свое тело короче, чтобы сделать флаг более управляемым.
Начните с вариации с положением тела ближе к вертикальному, чем к горизонтальному (с высоко поднятыми ногами), почти как согнутая стойка на руках (между прочим, стойка на руках – отличный способ дополнить тренировку человеческого флага).
Помимо того, что это облегчает работу рук, это снижает нагрузку на косые мышцы живота, нижнюю часть спины и брюшной пресс, позволяя вам почувствовать, как ваше тело находится в воздухе, пока вы наращиваете силу, чтобы полностью выпрямить ноги в горизонтальном направлении.
Сверху вниз
Как только вы сможете поставить вертикальный флаг, работайте над тем, чтобы опустить бедра вниз, не поднимая ног. Отсюда вы можете перейти к вытягиванию одной ноги, а со временем и обеих ног.
Упражнения с согнутыми коленями или с расставленными ногами также хорошо подходят для достижения полного человеческого флага. Помните, чем ближе ваши ноги и туловище к шесту, тем лучше будет ваш рычаг.
Любая модификация, которая дает вам больше возможностей, является хорошим способом развить этот навык. Главное - постоянная практика. Как правило, перед тем, как переходить к более сложным, отработайте хотя бы 10-секундную задержку на более простых вариантах.
Внизу вверх
Как только вы сможете удерживать полный человеческий флаг в течение нескольких секунд, вы можете начать пытаться занять позицию снизу вверх. Вдавливание во флаг - гораздо более сложная задача, чем опускание из вертикального положения. Это похоже на разницу между остановкой на полпути при отрицательном отжимании на одной руке и прижатием себя к этому положению от земли.
Посмотрите демонстрационное видео ниже:
Нечетные предметы
Не стесняйтесь проявлять творческий подход к тренировке флага. Любая устойчивая поверхность, которая позволяет вам хорошо держаться, расставив руки на достаточном расстоянии, является подходящей игрой. Я помечал указатели, строительные леса, деревья, грузовики, паркоматы, почтовый ящик и даже вашу маму, пока вы были заняты игрой в Call of Duty (шучу).
Различные объекты будут создавать свои уникальные проблемы. Тренировка и укрепление вашего тела - серьезное дело, но оно все равно может доставлять массу удовольствия!
Смотрите видео ниже, чтобы увидеть, как мой брат Дэнни и я ругаемся по всему нижнему Манхэттену.
Наслаждайтесь поездкой
Итак, сколько времени потребуется, чтобы научиться делать человеческий флаг? Хотя задавать этот вопрос нормально, я предлагаю подходить к флагу со скромностью и терпением - не думать о конечном результате. Это долгий путь, чтобы добраться до человеческого флага, и те, кто ждет быстрого решения, вероятно, будут разочарованы.
Это требует много практики, даже если вы уже в хорошей форме. Однако, если вы сосредоточитесь на процессе, а не на результате, вы получите более полезный опыт.
Тем не менее, некоторые люди могут ненадолго овладеть собой всего за несколько недель тренировок, другим может потребоваться гораздо больше времени, чтобы оторваться от земли хотя бы на секунду. У всех по-разному, но одно я знаю точно: если ты вложишься в работу, рано или поздно придет и твое время.
Удачи и удачи!