Это не то, что вы думаете
Вопреки распространенному мнению, «накачка» НЕ заключается в увеличении притока крови к вашим мышцам. Вместо этого это накопление жидкости. В частности, эта жидкость скапливается в промежутках между вашими мышечными клетками (интерстициальное пространство).
Когда вы поднимаете тяжести, сокращения ваших мышц сдавливают кровеносные сосуды и частично или полностью блокируют кровоток. Это известно как окклюзия. Он «выдавливает» жидкость из крови в интерстициальное пространство мышцы. С каждым повторением вы накапливаете все больше и больше жидкости.
Кроме того, некоторые метаболиты, образующиеся в мышечных клетках, могут втягивать жидкость в клетки. Вот почему вы получаете лучший пампинг с большим количеством повторений, так как каждое дополнительное приводит к большему накоплению жидкости и метаболитов. По этой же причине вы получаете лучший пампинг с более короткими отдыхами: вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы позволить жидкости и метаболитам рассеяться.
Быстрые, концентрические действия (подъемная часть повторения) важны, потому что именно концентрические действия отвечают за механическую окклюзию. Этот тип подъема также может помочь быстрее вырабатывать метаболиты.
Учитывая механизм создания пампинга, лучший способ максимизировать его – выполнять большое количество повторений в более быстром темпе и делать короткие отдыхи.
Интересно, что некоторые участники соревнований по бодибилдингу делают противоположное, выполняя меньше повторений и делая их медленнее. Это не лучший способ накачаться до того, как вы предстанете перед судьями.
Ниже вы увидите два протокола прокачки верхней части тела. Первый - для всех, кто хочет выглядеть максимально накачанным перед тем, как куда-то отправиться или сделать фото. Второй предназначен для участников, которые могут использовать их за кулисами, чтобы получить максимальную отдачу.
Тренировка для прокачки верхней части тела от обычного парня
Эта тренировка разработана специально для тех случаев, когда вы хотите максимально накачаться.
Комбинация 1: Подтягивания и жимы
A1. Тройная угроза широчайшим опусканием
- Выполняйте тягу верхнего блока хватом сверху по 10-15 повторений.
- Слегка уменьшите вес и сделайте 8-15 повторений.
- Закончите, еще раз немного снизив вес, затем поменяйте хват и сделайте 8-15 повторений подтягиваниями снизу.
Выберите вес, с которым вы не можете сделать больше повторений, чем указано в каждой тяге. Двигайтесь быстро, но не торопитесь. Сохраняйте контроль над всеми повторениями.
A2. Жим гирь плечом к плечу
Выполните 24-30 повторений.
Выполните два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.
Комбинация 2: Тяги и отжимания
B1. Трио тяги одной рукой
- Выполняйте тягу с лентой на одной руке по 8-10 повторений.
- Перейдите к тяге широчайших в наклоне с лентой на одной руке на 8-10 повторений.
- Затем, наконец, выполните сложные тяги с резинкой на одной руке на 8-10 повторений.
Выполните все три упражнения на одну сторону, прежде чем сменить сторону.
Выберите сопротивление, достаточно тяжелое, чтобы вы не могли сделать больше повторений, чем указано. Двигайтесь так быстро, как можете, не обманывая и не заставляя браслет дергаться на вашей руке.
B2. Тройная угроза отжиманий
- Начните с отжиманий с поднятыми ногами на максимальное количество повторений.
- Перейдите к отжиманиям от пола на максимальное количество повторений.
- Заканчивайте отжиманиями с поднятыми руками, положив руки на медицинбол, максимальное число повторений.
Отдых 30 секунд между вариантами отжиманий. Двигайтесь быстро (но с контролем) во всех повторениях.
Выполните два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.
Комбинация 3: Разведения и подтягивания
- C1. Бег на одной руке с лентой на скорость
- C2. Band Speed Разведение задних дельт
- C3. Тяга вниз на прямых руках на скорости с лентой
Комбинация 4: Разгибания, ряды и завитки
- D1. Разгибание трицепса с лентой над головой
- D2. Лента под углом Вертикальный ряд
- D3. Сгибание рук с лентой на бицепс лицом от себя
Комбинация 5: Боковые подъемы, сгибания и разгибания
- E1. Боковое поднятие ленты на скорость
- E2. Сгибание рук на бицепс с лентой на скорость
- E3. Разгибание трицепса на скорость с лентой
Для комбинаций упражнений 3-5
Выполняйте каждое упражнение по 20-30 раз. Двигайтесь быстро и с контролем во всех повторениях. Делайте по два подхода каждого трисета. Без отдыха между упражнениями. Отдыхайте одну минуту между выполнением всех трех упражнений.
Используйте натяжение ленты и стойте на расстоянии, которое позволяет вам двигаться со скоростью не менее двух повторений в секунду.
Протокол накачки верхней части тела бодибилдера
В этом есть два основных отличия. Во-первых, это не тренировка. Он просто создан для того, чтобы дать вам лучший заряд энергии перед выступлением перед выходом на сцену.
Это означает, что он не предназначен для того, чтобы заставить вас сильно потеть, и он не включает в себя никаких упражнений, в которых что-то находится против вашего тела и может испортить ваш загар. Вы также сможете использовать некоторые ленты, не прикрепляя их ни к чему, кроме ступней.
В этом протоколе перед выступлением используется исключительно один бинт с легким натяжением, поскольку он доступен по цене, портативный и идеально подходит для выполнения быстрых повторений.
- Скоростной трицепс с лентой: 20-40 повторений
- Подъем плеч с лентой на скорость: 15-30 повторений
- Скоростные сгибания рук с лентой: 30-50 повторений
- Скоростная лента в наклоне, разведение дельт сзади: 20-30 повторений
- Тяга в наклоне на скорость с лентой: 20-40 повторений
- Скоростные отжимания: 15-30 повторений
Лучший способ использовать этот протокол
- Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом фокус на целевых мышцах. Вы хотите взять с собой за кулисы две группы легкого напряжения. Второй диапазон только для резервного копирования. Легкое напряжение позволяет вам двигаться быстро, сохраняя при этом хорошую технику и концентрируя внимание на задействованных целевых мышцах.
- Убедитесь, что ремешок расположен под ногами таким образом, чтобы он не терся о тело – это может испортить загар.
- Выполняйте достаточное количество повторений, чтобы получить пампинг, но не доводите ни один из этих подходов до отказа. Сделайте по одному подходу каждого упражнения.
- Вы можете перепутать заказ, если хотите.
- Добавьте второй комплекс любых конкретных упражнений, которые воздействуют на группы мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в большей накачке.
- Не торопитесь с этой последовательностью. Это не круговая тренировка. Вы же не хотите вспотеть или получить мышечные спазмы на сцене.