На этой неделе у меня восстановительная неделя. Когда в последний раз вы принимали один?Восстановление - важная часть становления сильнее, и в этой статье я объясню, почему.
Выздоравливай, чтобы стать сильнее
В течение последних нескольких недель я тренировался по тому же протоколу, что и в оригинальном эксперименте Табата с высокоинтенсивными упражнениями. (Я расскажу о своем опыте выполнения этого упражнения в следующей статье.)Моя программа включала пять дней тренировок в неделю с двумя днями отдыха Теперь у меня есть несколько дней на восстановление, прежде чем выполнять силовые упражнения. test и сравнивая это с моим предыдущим результатом, полученным до программы.
Но какой бы программе вы ни следовали, неделя восстановления необходима, чтобы стать сильнееВозвращаясь к нашим принципам тренировки (специфичность, перегрузка, адаптация, восстановление), наше намерение состоит в том, чтобы перегрузить тело, чтобы применить достаточную нагрузку, чтобы произошла адаптация для увеличения выходной мощности.
Восстановление, чтобы работать лучше
Когда мы перегружаем организм, он создает небольшие повреждения, которые высвобождают химические сигналы и гормоны, способствующие росту. Каждая тренировочная программа должна дать некоторое время для этого роста, прежде чем мы снова нагрузим тело Вы не можете просто продолжать накапливать поврежденные ткани, не ухудшая свою производительность.
В периоды тренировок, когда происходит перегрузка, производительность будет снижаться по мере увеличения степени усталости и повреждения (A). Период восстановления позволяет провести ремонт и вернуть производительность на прежний уровень (B). Дальнейшее восстановление обеспечивает адаптацию или компенсацию, что приводит к увеличению производительности (C). Если дальнейшее обучение не проводится, производительность снова снизится (D).
Восстановление для увеличения мощности
Последовательное применение правильных периодов стресса и восстановления позволяет нам последовательно увеличивать выходную мощность, как показано на следующей диаграмме
Каждый период обучения начинается с момента полного восстановления и адаптации предыдущего периода. Если все сделано правильно, это приводит к общему увеличению производительности по шагам или волнам.
Если восстановление не происходит, производительность будет стагнировать или даже снижаться, как показано на следующей диаграмме
Когда нужно время для восстановления
Если интенсивность тренировки слишком высока, то может произойти большой ущерб или даже травма, и для достижения прежних результатов потребуется более длительный период восстановления или несколько периодов тренировок и восстановления. Так что помимо того, что нужно время для восстановления, вы также не должны переусердствовать. Постоянный уровень регулярных тренировок приведет к лучшим результатам, чем периодические разрушительные усилия.
Периоды восстановления также могут применяться во время гоночного сезона Несколько недель гонок вызовут накопление усталости, а поскольку гонки требуют значительных усилий, вы также понесете небольшие количества повреждений в организме. Период восстановления каждые несколько недель позволит вам справиться со следующей частью сезона обновленным и с обновленной производительностью. Маловероятно, что вы сможете показывать одинаковую производительность неделю за неделей без какого-либо восстановления.
Лучший способ восстановиться
Одним из вариантов может быть полный отдых. Другим вариантом может быть выполнение очень легких упражнений Период восстановления зависит от вашего возраста и уровня физической подготовки, а также от фонового стресса, вызванного факторами образа жизни. Возраст, стресс и недостаток сна замедляют процесс восстановления. Итак, какой подход лучше?
Ну, в 2009 году было проведено исследование для сравнения одного часа легких упражнений с тремя часами легких упражнений во время фазы восстановления после интенсивной циклической тренировки Фаза восстановления длилась четыре часа. дней и последовали тринадцать дней интенсивных тренировок. В эти четыре дня гонщики выполняли либо один час, либо три часа восстановительной езды на велосипеде с низкой интенсивностью.
Результаты показали, что одночасовые сеансы легкого восстановления позволили гонщикам вернуться к прежним уровням пиковой выходной мощности, максимальной частоты сердечных сокращений и максимальной концентрации лактата. Трехчасовые сеансы восстановления еще больше ухудшили показатели гонщиков.
Таким образом, из этого исследования следует, что лучше всего сдерживать свой энтузиазм и поддерживать очень легкую и непродолжительную активность на этапах восстановления. Я сам работаю над тем, чтобы применить это на практике