Как увеличить выходную мощность с помощью лучшего программирования

Автор: Куражов Андрей [email protected].

Публикация: 2025-04-01 06:05.

Последние изменения: 2025-04-01 06:05

Важные факты о тренировках пиковой мощности

Максимальная выходная мощность коррелирует с увеличением высоты прыжка, скорости бега и улучшенными результатами тяжелой атлетики
Увеличение выходной мощности может улучшить все упражнения со штангой (приседания, становая тяга, жим лежа и тяжелоатлеты)
Увеличение выработки энергии улучшит быстросокращающуюся мышечную массу, потерю жира и расход калорий
Принципы тренировки на пиковую мощность важны не только для обычных спортсменов, но и для военных, лиц, оказывающих первую помощь, и стареющего населения

Наука

Способность проявлять пиковую выходную мощность – это баланс между большим выходным усилием и скоростью. Нахождение оптимальной точки между этими обратно связанными переменными приведет к большому потенциалу для увеличение мышечной массы и производительность.

Силовой тренинг специально нацелен на быстросокращающиеся мышечные волокна. Те же самые мышечные волокна задействуются в первую очередь во всех движениях человека, но тренируемость этих типов волокон чрезвычайно специфична для пиковой мощности. обучение. Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна отвечают за мышечный тонус, который представляет собой скорость, с которой мышечные волокна активируются по отдельности. Чем более «возбуждено» мышечное волокно, тем большую мощность оно будет производить и тем больший тонус у него будет.

Силовые тренировки могут привести к увеличению быстросокращающейся мышечной массы, повышению силовых показателей (вы только что нарастили новые мышцы, которые в основном формируются за счет силовых тренировок), увеличению скорости мышечной активности и более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя.

“Многие спортивные усилия в значительной степени зависят от отношения сила-скорость, т.е. производства мощности, которая является произведением максимальной силы за заданный промежуток времени.”

Специфика этого вида обучения сильно влияет на:

Количество мышечных волокон II типа (быстрые сокращения)
Увеличение размера мышечных волокон
Увеличение скорости возбуждения мышечных волокон
Повышение активности центральной нервной системы
Потенциально повышенная метаболическая активность в состоянии покоя (т.е. расход калорий), что приводит к положительной корреляции с составом нижней части тела

Многие спортивные усилия в значительной степени зависят от соотношения сила-скорость, то есть производства мощности, которое является продуктом максимальной силы за заданный период времени.

Чем больше силы человек может приложить на максимальной скорости, тем выше его или ее пиковая выходная мощность. И это ключевой показатель эффективности в обычной легкой атлетике, которая включает в себя короткие интенсивные приступы активности, такие как боевые единоборства. искусства, военной подготовки, пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики.

Спортсмены

Самый простой способ объяснить приведенную выше формулу – это представить бегущего защитника, защитника и полузащитника. Предположим, что раннинбек движется с одинаковой скоростью (12mph) и направление в обоих сценариях.

В Сценарии A 300-фунтовый линейный защитник сталкивается с 200-фунтовым бегущим назад на скорости 8 миль в час. Произведение силы этого столкновения равно 4 800 (3008 + 20012).
В Сценарии B у вас есть тот же раннингбек на той же скорости, который сталкивается с 240-фунтовым полузащитником, едущим со скоростью 12 миль в час в открытом поле, с произведением мощности 5 280 (24012 + 20012).

Оба столкновения были мощными, но полузащитник был более эффективным производителем энергии с лучшим соотношением выходной силы и скорости для его данных позиционных обязанностей. Поэтому большинство спортивных команд тренируются для достижения максимальной мощности, осознавая, что более сильный, быстрый и мощный спортсмен будет иметь больше возможностей для достижения успеха

Военные и службы экстренного реагирования

Когда реальный хаос обрушивается на немногих избранных, которые защищают и служат нашей стране, правам и образу жизни,пиковая сила имеет решающее значение для выполнения этих обязанностей и спасения жизней. Рукопашный бой, прыжки, убегание от опасности, бег по лестнице со снаряжением весом более 100 фунтов, чтобы спастись из горящего здания, и наезд на наркомана после попытки ареста - вот лишь несколько сценариев в игре. какие быстросокращающиеся мышечные волокна задействуются преимущественно.

Способность проявлять силу и применять эту силу на высоких скоростях поможет спасти жизни

Старение населения

Исследования показывают, что в возрасте от пятидесяти до семидесяти человек теряет в среднем 30% мышечной массы и силы. Кроме того, степень потери быстрых мышц очень велика. больше, чем у более медленных волокон. Потеря способности быстро передвигаться со стабильностью и уверенностью приводит к падениям, переломам костей и госпитализации - три фактора пневмонии и осложнений со смертельным исходом с течением времени.

Я говорю бросить твою бабушку на платформу для тяжелой атлетики? Нет, ноя чувствую, что основные принципы центральной нервной системы и взрывных тренировок могут и должны быть адаптированы к стареющему населению для улучшения качества жизни.

Силовые и кондиционирующие приложения

Исследования показали, что оптимальный процент нагрузки для тренировки пиковой мощности верхней части тела составляет около 42% от вашего максимального жима лежа. Когда вы можете увеличить выходную мощность на нижних - максимальные нагрузки положительно влияют на спортивную отдачу в контактных видах спорта, плиометрических упражнениях и даже на увеличение силы жима лежа.

Кроме того, пиковая выходная мощность при тренировке нижней части тела составляет около 10-20% от вашего RM в приседаниях. Луи Симмонс из Westside Barbell обнаружил, что 40-60% 1ПМ должны быть эффективными при динамической тренировке со штангой, поскольку более продвинутые спортсмены фактически имеют большую выходную мощность, используя более легкие нагрузки (увеличение синхронизации стрельбы и темпа). Вывод здесь заключается в том, что выполнение приседаний с прыжками со штангой или гантелями может улучшить вашу способность бежать быстрее, бегать тяжелее, прыгать выше, приседать тяжелее и производить больше энергии.

План пиковой мощности

Это отдельный план. Я настоятельно рекомендую вам придерживаться его интенсивности и систематического подхода для достижения максимальных результатов, и свести к минимуму любое другое дополнительное программирование силы и мощности..

«Со временем ваши нагрузки должны увеличиваться, а скорость грифа должна оставаться постоянной»

Если вы не можете полностью посвятить себя этой программе из-за других требований к программированию (от ваших тренеров или если вы в настоящее время находитесь в середине программы), тоя рекомендую вам поэкспериментировать с вставка одного дня в неделю в вашу текущую программу. Например, выберите первый день для первой недели месяца, третий день для второй недели месяца и второй день для третьей недели месяца, оставляя четвертую неделю свободной для восстановления после интенсивного месячного тренировочного цикла.

Если вы находитесь в промежутке между программами или хотите начать, и ваши цели аналогичны результатам этой программы, то я рекомендую вам сделать все три дня как вашу единственную силу -программа обучения.

День 1

A1. Силовой толчок в висе 5-8 подходов по 2 повторения

B1. Приседания на спине 5 подходов по 6-8 повторений

B2. Жим гантелей лежа 5 подходов по 8-12 повторений

C1. Становая тяга со штангой 5 подходов по 6-8 повторений

C2. Подтягивания с отягощением 5 подходов по 8-12 повторений

День 2

A1. Силовой рывок в висе 5-8 подходов по 2 повторения

B1. Тяга в наклоне 5 подходов по 6-8 повторений

B2. Отжимания на брусьях с отягощением 5 подходов по 8-12 повторений

C1. Приседания с прыжком 3-5 подходов по 3-5 повторений

C2. Махи гири 5 подходов по 8-12 повторений

День 3

A1. Толчок Жим/Толчок 5-8 подходов по 2 повторения

B1. Динамическая становая тяга 5-8 подходов по 1-2 повторения

C1. Динамический жим лежа 6-10 подходов по 1-3 повторения

D1. Динамические приседания 5-8 подходов по 2-3 повторения

E1. Сгибание рук со штангой 5×8-12

E2. Крушитель черепов 5×8-12