Несколько десятилетий назад спортсменов, занимающихся выносливостью, поощряли избегать «тренировок в тренажерном зале» из опасения, что у них разовьются тяжелые, громоздкие мышцы. Аргументация была такова: лишняя масса без функции будет тормозить. производительность выносливости.
Несколько десятилетий назад спортсменов, занимающихся выносливостью, поощряли избегать «тренировок в тренажерном зале» из опасения, что у них разовьются тяжелые, громоздкие мышцы. Аргументация была такова: лишняя масса без функции будет тормозить. производительность выносливости.
В этом есть смысл. Однако причина, по которой культура выносливости категорически избегала «тренировок в тренажерном зале», заключалась, прежде всего, в том, что ее смешивали с культурой бодибилдинга. Конечно, основная причина, по которой бодибилдеры поднимают тяжести, заключается в наращивании мышечной массы. Они также тренируются с отягощениями для симметрии и четкости, но большую часть своего времени они тратят на тренировки, чтобы стать больше.
В начале восьмидесятых некоторые спортсмены, занимающиеся выносливостью, начали дополнять свои обычные тренировки на выносливость тренировками с отягощениями в надежде улучшить выносливость. Результаты были неоднозначными. Хотя спортсмены в целом набрали силу, они также набрали вес. Поэтому их отношение силы к весу показало лишь очень скромные улучшения, недостаточные для того, чтобы оправдать затраты энергии на выполнение дополнительной тренировки. В других случаях отношение прочности к весу падало. Почему? Проблема заключалась в том, что эти спортсмены, занимающиеся выносливостью, выполняли тренировки в стиле бодибилдинга, предназначенные для увеличения мышечной массы практически без улучшения функциональной силы. Конечно, это привело к снижению самого ценного атрибута выносливости спортсменов: отношения силы к весу.
Когда стало понятно, что различные принципы и методы тренировок могут быть переработаны для увеличения силы без увеличения массы, были пересмотрены тренировки в тренажерном зале для спортсменов, занимающихся выносливостью
В то время как некоторые спортсмены, занимающиеся выносливостью, тренировались в тренажерном зале, все же были и те, кто воздержался. Было ясно, что точно подобранная программа тренировок с отягощениями может быть реализована для наращивания силы без увеличения размера или веса, но зачем спортсмену, занимающемуся выносливостью, сила? И стоит ли несколько тренировок в тренажерном зале дополнительных затрат энергии? Будет ли «доход» от инвестиций оправданным?
Очевидно, что марафонский бег - это соревнование на выносливость, а не силовой вид спорта. По крайней мере, так гласит народная мудрость. Но правильно ли это?Для марафонца какое преимущество иметь возможность поднимать больший вес? Как оказалось, это действительно может быть значительным преимуществом.
Если, например, два бегуна совершенно равны во всех отношениях, кроме мышечной силы, то более сильный будет быстрее на любой дистанции. Меньший процент максимальной силы, необходимой для каждого шага, приведет к повышению эффективности и, следовательно, большей выносливости. Если, например, один бегун может приседать с весом на 10% больше, чем другой, его мышцам не придется работать так усердно, чтобы продвигать тело вперед, что может привести к значительному увеличению выносливости. Когда мышцам не нужно работать так усердно, им также не требуется столько кислорода или циркулирующей крови, и, следовательно, они не будут предъявлять столько требований к сердцу, что, в свою очередь, снизит частоту его сокращений. Результатом будет значительное улучшение выносливости. Большая сила означает большую выносливость. Для того, чтобы построить то, что сейчас обычно называют функциональной силой, большинство спортсменов высокого уровня, занимающихся выносливостью, используют правильно структурированные тренировки в тренажерном зале.
В то время как бегуны и велосипедисты, как ожидается, будут уделять внимание ногам, увеличение силы верхней части тела может привести к значительному повышению производительности за счет повышения эффективности мышц
Поскольку используются руки и задействована верхняя часть тела, повышение эффективности их функционирования поможет. Каждый раз, когда мышцы сокращаются, необходимы кислород и питательные вещества в крови. Как и в случае с ногами, руки будут опираться на сердце, чтобы доставлять кислород, питание и удалять отходы (лактат), чтобы они могли продолжать двигаться с легкостью. В этом случае имеет смысл также увеличить силу верхней части тела, чтобы она не стала чрезмерно потреблять кислород в системе в целом и не увеличивала частоту сердечных сокращений..
Питание является жизненно важной частью физической подготовки. Конечно, то, что вы едите, является строительным материалом для восстановления мышечной ткани, разрушенной во время тренировки. Обязательно выпивайте смузи, наполненный питательными веществами, после каждой тренировки. Ключевым моментом является быстрое и эффективное восстановление после каждой тренировки. Чем быстрее вы восстановитесь, тем скорее сможете снова тренироваться. Это то, что приводит к истинным выгодам и улучшит вашу производительность больше, чем любой другой принцип. Вот почему я создал формулу Vega Complete Whole Food He alth Optimizer. Я принимаю порцию после каждой тренировки, чтобы уменьшить воспаление и запустить процесс регенерации.
Следующая программа является одной из моих процедур, которые я выполняю перед тем, как приступить к более конкретной фазе, той, которая преобразует силу в мощь. Для этого я выполняю ее три раза в неделю. Это чрезвычайно эффективно, но имейте в виду, что оно было разработано для тех, кто постоянно тренируется с отягощениями не менее года. Сухожилия, связки и соединительная ткань должны адаптироваться к более продвинутой программе тренировок, такой как эта, чтобы не вызвать травму. Если вы новичок в силовых тренировках, я предлагаю для начала более простую программу, которая мягко позволит вашему телу адаптироваться. Тогда вы можете попробовать это. Чтобы ознакомиться с базовыми программами для начала, посетите: www.zonfitness.com
Эта тренировка предназначена для увеличения функциональной силы. Это поможет вам оставаться стройным и улучшит соотношение силы и веса и, следовательно, эффективность, выносливость и, в конечном итоге, беговые характеристики в целом. Философия упражнений с высокой отдачей взята из моей книги Thrive Fitness: Mental и физическая сила для жизни. Я применил эту концепцию к новой программе, которую разработал в сотрудничестве с ZoN Fitness. Это называется программой ZoN Thrive Fitness. Вы можете БЕСПЛАТНО загрузить полную серию видеороликов и электронную книгу «Ментальные и физические преимущества упражнений», а также 20 растительных рецептов для улучшения здоровья и повышения работоспособности по адресу: www.zonfitness.com
Для получения высокоэффективных рецептов на растительной основе, которые помогут повысить ваши спортивные результаты, вы можете посетить: www.vegasport.com
Нижняя часть тела
Выпады: 3 подхода по 15 повторений
Хорошее универсальное упражнение, которое помогает развить мышцы-стабилизаторы. Особенно важно, если вы периодически бегаете по неровной поверхности. Также служит хорошей разминкой.
Приседания с мячом: 3 подхода по 12 повторений
Это идеальное упражнение для быстрого увеличения общей силы ног, а также для развития мышц-стабилизаторов и плеч.
Подъемы силового мяча на балансировочном мяче: 4 подхода по 15 повторений
Укрепляет нижнюю часть спины; помогает предотвратить травмы спины. Повышает силу и эффективность корпуса.
Двойной кранч с силовым мячом: 3 подхода по 15 повторений
Укрепляет корпус и при этом помогает улучшить осанку, форму и дыхание.
Верх тела
3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении
Снижает потребление кислорода верхней частью тела во время бега, тем самым снижая частоту сердечных сокращений и повышая выносливость. Также помогает поддерживать правильную и эффективную форму, даже когда наступает усталость.
- Отжимания с мячом поочередно
- Гряды в наклоне
- Жим от плеч со стойками для отжиманий
- Вертикальные ряды
Особенности тренировок: выполняйте упражнения для нижней части тела два раза в неделю сразу после тяжелых пробежек. Верхнюю часть тела можно тренировать два-три раза в неделю через день. Отдыхайте 90 секунд между упражнениями на нижнюю часть тела и 60 секунд между упражнениями на верхнюю часть тела. Вы можете делать упражнения на пресс между подходами для верхней части тела.