Нет никакого секрета или волшебного трюка, чтобы увеличить количество подтягиваний, но это не так сложно, как думают многие. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не может относиться к вашей ситуации, но я могу. Я до сих пор помню, как с трудом подтягивался 2-3 раза.
Нет никакого секрета или волшебного трюка, чтобы увеличить количество подтягиваний, но это не так сложно, как думают многие. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не может относиться к вашей ситуации, но я могу. Я до сих пор помню, как с трудом подтягивался 2-3 раза.
Мне было трудно, потому что я не тренировался для них, а когда я тренировался для подтягиваний, я не тренировался должным образом
Боюсь, многие совершают те же ошибки, что и я. Я хочу поделиться, как вы можете избежать разочарования и научиться подтягиваться.
Ваша тренировка должна соответствовать вашим целям
Большая часть фитнес-индустрии посвящена HIIT, кардио, бодибилдингу или тренировкам до рвоты.
Я не фанат этого не потому, что с этими стилями тренировок что-то не так, а потому, что эти методы получают наибольшее распространение. Есть так много разных способов тренироваться, но ваши тренировки всегда должны соответствовать вашим целям.
Цель здесь состоит в том, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять подряд, и упомянутые мной методы не работают
Когда я учился подтягиваться
- Я делал это обычным способом: 3 подхода по 5-10 повторений.
- Цель состоит в том, чтобы сделать 3 подхода по 5 повторений.
- Затем каждую неделю или две вы увеличиваете количество повторений 3×6, 3×7, пока не достигните своей цели.
- Обычно бывает так, что в первом подходе вы, вероятно, можете сделать пять повторений, но после этого вам будет трудно сделать даже 2-3 повторения.
- Это то, что происходило со мной, и я также продолжал достигать плато – застревал на одних и тех же повторениях на некоторое время.
Если бы я мог сделать это снова и снова, я бы использовал технику под названием Grease The Groove (GTG). Вот как я учу своих клиентов подтягиваться впервые и увеличивать количество повторений подряд.
Смазать желобок для лучшего подтягивания
Например
- Допустим, вы можете выполнить всего четыре повторения подряд.
- В течение дня вы будете делать несколько подходов (4-7 подходов) с 50% от вашего максимума, что составляет два повторения.
- Если одно повторение является вашим максимумом, то делайте несколько подходов по одному повторению.
- Отдых между подходами не менее часа.
- Выполняйте это 4-6 дней в неделю.
Через две недели проверьте свои подтягивания, чтобы узнать, сколько вы можете сделать подряд.
Изучение новой модели движения похоже на изучение нового навыка
Чем больше вы делаете что-то правильно, тем лучше у вас это получается. Выполняя повторения с интенсивностью 50%, вы снижаете утомляемость и больше внимания уделяете правильной технике.
Не будет казаться, что вы много делаете, но ваше тело учится движению. Частота и постоянство - главные правила обучения.
За неделю вы наберете много повторений
Вы можете делать это в дополнение к своим обычным тренировкам, но если вы не восстанавливаетесь между тренировками, уменьшите нагрузку.
Техника подтягивания:
Сделай первое подтягивание
Если вы еще не умеете подтягиваться, вы все равно можете использовать эту технику. В дополнение к вашей обычной тренировке подтягиваний 2-3 раза в неделю выполняйте ГТГ с этими упражнениями. Сосредоточьтесь на одном в течение двух недель, отдохните неделю, а затем выполните ГТГ с другим упражнением.
Прыжки с негативными подтягиваниями:
- Подпрыгните столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться.
- Постарайтесь спускаться медленно и медленно.
- Сначала вы можете падать прямо вниз, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете двигаться медленнее.
- Если прыжок слишком велик, спрыгните с ящика, чтобы помочь вам.
Изометрические подтягивания:
Подпрыгните и задержитесь в верхней точке подтягивания. Старайтесь держать подбородок над перекладиной.
Вы можете справиться со своим весом
Некоторые из вас могут подумать, что вы никогда не должны были или никогда не будете достаточно сильными, чтобы подтягиваться, но это так. Отложите негативные мысли и чувства в сторону и делать работу.
Подтягивания – это естественное движение, на которое ваше тело вполне способно
Тренируйте свои подтягивания часто в течение недели и сосредоточьтесь на правильной технике. В противном случае вы будете только обманывать себя. Будьте терпеливы, и вы освоите подтягивания. Вы также можете использовать GTG для улучшения других упражнений.