Боль в спине может быть одной из тех вещей, которые просто мешают вам получать удовольствие от чего-либо. Похоже, что однажды испытав боль в спине, она может часто повторяться, и ряд могут быть приняты такие ответы, как:
- Отказ от занятий (не могу, так как у меня слабая спина)
- Мириться с дополнительными страданиями (у меня болит спина)
- Что-то с этим делать (решать проблемы с осанкой и силой)
В статье, опубликованной в 2004 году, сообщалось, что более 70% населения, вероятно, когда-либо испытывали боль в спине. Хотя физические упражнения рекомендуются в качестве профилактической меры, Как тренер, я заметил, что некоторые люди испытывают боли в спине во время езды на велосипеде.
Как езда на велосипеде может поставить под угрозу спину?
Велоспорт часто считают упражнением для ног. В то время как основными движущимися суставами являются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, приводимые в движение главными движителями квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц, верхняя часть тела также задействована. Натяжение происходит на ту же боковую руку, что и нисходящая нога. Восходящая нога требует задействования мышц-сгибателей бедра, чтобы уменьшить силу, действующую вниз на восходящую педаль. Одна из этих мышц-сгибателей бедра (большая поясничная - на фото справа) на самом деле связана с поясничным отделом позвоночника.
Чтобы стабилизировать бедра, косые мышцы и квадратная мышца поясницы на стороне поднимающейся ноги должны быть задействованы, чтобы уменьшить наклон бедра и стабилизировать нижнюю часть спины. Если вы видите у человека, который едет на велосипеде с наклонами бедер из стороны в сторону или, может быть, только в одну сторону, вполне вероятно, что эти мышцы не задействованы полностью или утомлены. Вы можете самостоятельно проверить зацепление нижней части спины со стороны поднимающейся ноги, поместив туда руку, когда повторяете подъем одной ноги.
квадратная мышца поясницы
Первичные двигатели ног очень сильны и обладают большой выносливостью. Когда косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы перестают работать и начинают утомляться, более мелкие мышцы кора начинают принимать на себя нагрузку. Если такая ситуация продолжается, может возникнуть растяжение мышц, а также в результате дискомфорт.
Что ты умеешь?
Во-первых, убедитесь, что ваш велосипед подходит вам правильно и настроен для вашего текущего диапазона движения. неестественно и ставит вас на предел диапазона движения, где может возникнуть дисбаланс. Если ваша позиция на велосипеде неудобна для начала, она станет только хуже через несколько часов езды на велосипеде, и все удовольствие и первоначальный энтузиазм постепенно исчезнут.
Если вы пробуете новый цикл, тридцати секунд в магазине недостаточно. Попробуйте договориться о более длительном сеансе цикла или договоритесь, что его можно вернуть через некоторое время для регулировки и правильной подгонки.
В качестве приблизительного ориентира ваш цикл должен быть настроен следующим образом. После этого стоит потратить некоторое время на настройку положения, чтобы оно соответствовало вашему реальному диапазону движения и конечности. длины. Вы обнаружите, что ваша гибкость и сильные стороны меняются из года в год, поэтому стоит пересматривать это ежегодно.
Высота сиденья: Отрегулируйте высоту седла таким образом, чтобы пятка ноги просто опиралась на педаль в полностью опущенном положении. Вы должны обнаружить, что когда подушечка стопы находится в центре педали, колено слегка согнуто.
Положение сиденья вперед-назад: Когда подушечка стопы находится в центре передней педали, педали расположены горизонтально, убедитесь, что коленная чашечка находится вертикально над осью педали.. После этого вам может понадобиться изменить высоту.
Положение стопы: Подушечка стопы должна находиться над центром оси педали, а стопа должна быть выровнена по направлению движения велосипеда.
Угол седла: Обычно он горизонтален и может быть проверен спиртовым уровнем.
Расстояние между седлом и рулем: Может варьироваться в зависимости от позы и способностей. Лучше всего начать с рук, лежащих на самой нижней части руля, плечо должно быть примерно в 10 градусах от вертикали, а предплечья примерно в 45 градусах от горизонтали.
Высота руля: Обычно это зависит от личных предпочтений и обычно составляет от 0 до 10 см ниже высоты сиденья. Кто-то менее гибкий и новичок в велоспорте может предпочесть ноль, а частый гонщик может достигать 10 см. Если вы обнаружите, что боль в спине доставляет вам неудобства, немного приподнимите штангу.
Ширина руля: Обычно устанавливается на ширину плеч, измеряемую расстоянием между небольшими выпуклостями (акромиальным отростком) на верхней части плеч.
На картинке показан профиль велосипедиста с отмеченными некоторыми из этих измерений. Плечо находится под углом примерно 10 градусов к вертикали. Если бы велосипедист держал руль, предплечье было бы под углом около 45 градусов. Колено на самом деле находится перед осью педали, и человеку может быть полезно немного сдвинуть седло назад.
Что еще можно сделать?
Попросите кого-нибудь понаблюдать, как вы двигаетесь во время езды на велосипеде. Ваши колени выдвигаются вперед, бедра наклоняются или тело качается в одну сторону? Поясничный отдел позвоночника находится на перекрестке верхней и нижней частей тела и довольно часто ему приходится компенсировать плохие или несинхронизированные движения в других частях тела.
Если найти наблюдателя не удается, попробуйте установить видеокамеру на штатив и потом просмотреть ее. Еще один популярный вариант - настроить цикл перед зеркалом. Некоторые центры примерки велосипедов также будут снимать на видео ваши движения как часть процесса примерки. Если у вас острая боль в спине, всегда обращайтесь за советом к квалифицированному специалисту.
Следите за будущими статьями, в которых я расскажу о некоторых отличных упражнениях, помогающих велосипедистам укрепить нижнюю часть спины.