Вот что вам нужно знать
- Становая тяга наименее предсказуема из всех больших упражнений.
- Мертвые чрезвычайно агрессивны для ЦНС. Они наносят психологический и даже эмоциональный урон.
- Успешная тяга требует, чтобы вы активно создавали позитивный эмоциональный климат.
- Чередование 3-5 различных вариантов становой тяги из недели в неделю способствует более быстрому восстановлению.
- Трап-гриф - фантастический инструмент для успешного обучения становой тяге.
- Тяга трэп-грифа напоминает нечто среднее между приседанием и становой тягой. Вы можете тянуть с преобладанием бедра, а можете оставаться в вертикальном положении и делать это как фронтальный присед.
Убей
Нарисуйте руки мелом. Подойдите к тяжело нагруженной штанге. Теперь сделайте глубокий вдох и попытайтесь оторвать его от земли.
Через несколько секунд один из вас – либо вы, либо штанга – станет стервой другого.
По сравнению с большинством других больших упражнений, становая тяга может быть непредсказуемым, хладнокровным монстром. Вы просто никогда не знаете, что приготовила для вас становая тяга. Давайте посмотрим на некоторые советы и тактики, которые мы можем использовать, чтобы убить этого несговорчивого зверя.
Неврологический вампир
Опытные лифтеры знают, что ничто так не поджарит вашу нервную систему, как тяжелая атлетика. Вот почему в пауэрлифтинге лифтеры, как правило, тренируют жим лежа 2-3 раза в неделю, приседания 1-2 раза в неделю и становую тягу 3-4 раза в месяц.
Часть этой потребности в восстановлении можно объяснить тем простым фактом, что становая тяга позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем любое другое упражнение, но есть и другие потенциальные факторы. Помимо простого осевого сжатия позвоночника, время восстановления пропорционально увеличивается, если вы также округляете спину во время тяжелых подтягиваний (не рекомендуется)..
Важным ключом к тому, чтобы ваша ЦНС была счастлива, является правильное использование разнообразия, но сначала вам нужно привести свой разум в порядок.
Психологическое превосходство
Становая тяга имеет уникальный психологический профиль по сравнению с другими упражнениями. Возьмем, к примеру, приседания. Когда вы кладете большой вес на спину и отступаете от стойки, вы внутренне мотивированы на успех возможными катастрофическими последствиями неудачи.
Другими словами, простой страх быть прижатым к тротуару в значительной степени заботится о отделе мотивации.
Со становой тягой все иначе. В конце концов, когда дела идут плохо, вы можете просто отпустить штангу в любой момент, верно?
Положение вашего мозга по умолчанию, когда дело доходит до того, чтобы тянуть 500 фунтов железа, таково, что всегда есть большая часть вас, которая не хочет его части. Честно говоря, вы боретесь со всеми встроенными механизмами выживания, с которыми вы родились.
Так что, когда дело доходит до этого, ты должен найти какой-то способ сделать ту часть себя, которая этого хочет, больше, чем ту часть тебя, которая этого не хочет. Иными словами, становая тяга - это очень эмоциональный подъем.
В таком случае особенно важно, чтобы вы оптимизировали свою тренировочную среду и, в частности, свой эмоциональный климат перед серьезной тяговой сессией.
Несколько лет назад доктор Аллен Фокс сделал несколько полезных наблюдений о теннисе и эмоциональном контроле. Его советы во многом применимы к тренировкам по становой тяге:
" В матче очень важно сохранять эмоциональный контроль. Под «эмоциональным контролем» я подразумеваю две вещи:
" Во-первых, у вас нет гнева, уныния или этих эмоций, которые причиняют вам боль. И, во-вторых, вы создаете полезные для себя эмоции, такие как агрессия, волнение и оптимизм. Теперь у большинства людей их эмоции, как правило, следуют за тем, что происходит на корте. Если они играют плохо, их эмоции угасают, и их игра имеет тенденцию следовать.
" Великие игроки не позволяют своим эмоциям определяться тем, что происходит на корте – они используют это, но пытаются сами создавать эмоции. Сохранение эмоционального контроля является одним из ключей к победе в теннисных матчах."
Оптимизация вашего эмоционального климата может означать привлечение диких партнеров по тренировкам, просмотр вдохновляющих обучающих видеороликов в Интернете и/или прием перед тренировкой, такой как Spike®. Мы все разные с точки зрения того, что нас зажигает, но суть в том, чтобы зажечься.
Сделай ставку на разнообразие
В определенный момент вашей карьеры в тяжелой атлетике ваша техника становится «стабильной», что не обязательно означает совершенство, но может быть настолько совершенным, насколько это возможно. В этот момент правила игры должны измениться.
Несмотря на то, что вам все еще нужно тянуть, роль разнообразия становится все более и более важной для дальнейшего успеха, и под разнообразием я подразумеваю определение 3-5 вариантов становой тяги, которые вы собираетесь использовать в еженедельном чередовании.
Разнообразие важно на нескольких уровнях, включая предотвращение травм, связанных с чрезмерным употреблением, психологическую и эмоциональную усталость и восстановление ЦНС. Но есть еще одно преимущество в использовании большого количества модификаций становой тяги, и оно особенно актуально для опытных атлетов.
Допустим, ваша программа запрашивает определенное число для получения дефицита в определенный день, и, скажем, по какой-то причине вы не можете набрать это число. Когда это случается со мной, это меня не пугает, потому что я думаю: «Ну, это всего лишь недостаточная тяга. Я уверен, что на следующей неделе я буду в порядке».
С другой стороны (и да, я полностью осознаю непоследовательность этого), если мне действительно удастся добиться больших результатов на этой тренировке с дефицитом тяги, я восприму это как знак того, что на следующей неделе я стану еще лучше с пола.
Другими словами, поскольку вы не выполняете свою «настоящую» становую тягу, вы можете позволить себе немного расслабиться, когда у вас что-то не получается, а когда у вас действительно выдался отличный день, вы также можете использовать это для вдохновения и поддержки.
Примеры поворотов становой тяги
Вот четыре примера еженедельной ротации тренировок. Ключевым основополагающим принципом здесь является то, что контраст способствует выздоровлению.
Пример 1
- Неделя 1, обычная тяга
- Вытягивание дефицита за неделю 2
- Неделя 3 Блокировка
Пример 2
- Неделя 1, обычная тяга
- Неделя 2: тяга с сопротивлением ленте
- Неделя 3 Тяга с трэп-грифом
Пример 3
- Неделя 1 Сумо Тяга
- Неделя 2 Speed Pull
- Тяга рывковым хватом, неделя 3
Пример 4
- Чистая тяга, неделя 1
- Неделя 2. Тяга трэп-грифа с паузой
- Тяга толстого грифа, неделя 3
Используйте свой творческий потенциал, когда дело доходит до построения чередований, и постарайтесь выбрать упражнения, которые бросают вызов вашим слабостям.
Ваше секретное оружие: бар-ловушка
Трап-штанга или гриф Dead-Squat™ не только является отличным вариантом становой тяги в общем смысле, но и имеет очень специфические преимущества практически для всех:
- Наиболее очевидным преимуществом является то, что трэп-бар требует меньше навыков, чем прямой гриф. Средний новичок инстинктивно примет более безопасное положение с этим инструментом, чем с прямой штангой.
- Трап-гриф легче ложится на колени, чем приседания, и легче на спину, чем обычная становая тяга – лучшее из обоих миров, худшее из них.
- Поскольку тяги с трэп-грифом предполагают более вертикальное положение, чем обычные тяги, вы можете восстановиться после них немного быстрее. Кажется, они не наносят такого же вреда позвоночнику, как обычные мертвецы. Это означает, что, среди прочего, они являются хорошим вариантом для сетов с большим количеством повторений для наращивания объема. На своих тренировках я часто довожу до тяжелых подходов из 1-3 повторений в обычных тягах или дефицитах, а затем переключаюсь на трэп-штангу для подходов с откатом из 6-10 повторений.
- Кажется, трэп-гриф бьет по трэпам (представьте себе) очень сильно, и, возможно, даже сильнее, чем тяга прямого грифа. Вероятно, это связано с шириной хвата и нейтральной ориентацией руки.
- Хотя тяги с трэп-грифом обычно напоминают нечто среднее между приседаниями и становой тягой, на самом деле вы можете сделать из них все, что захотите. Вы можете тянуть с преобладанием бедер со значительным наклоном туловища, или вы можете оставаться в вертикальном положении и делать это как фронтальный присед. Кроме того, вы можете начать сет с преобладанием колена, а затем, по мере нарастания усталости, начать больше сгибать бедра и меньше сгибать колени. Другими словами, вы можете сделать его дроп-сетом с механическим преимуществом.
- Перекладина-ловушка - превосходный инструмент для фермерских прогулок, так как вероятность того, что вы уроните вес на ногу, практически отсутствует. Кроме того, в отличие от ходьбы фермера с гантелями, ходьба с трэп-грифом не мешает вашей походке, позволяя весу ударять по внешней стороне бедер.
Попробуйте это: выполните подход из 10 повторений тяги трэп-грифа, а затем начните ходить.
Управляйте стрессом, убивайте становую тягу
Поскольку тяжелая становая тяга, возможно, является самым стрессовым движением, которое вы можете выполнять, неудивительно, что успешная тяга в первую очередь связана с управлением стрессом – не только физическим стрессом, но также психологическим и эмоциональным стрессом.
Вы можете срезать углы с помощью других упражнений, но для короля подъемов внимание к деталям означает разницу между разочарованием и воодушевлением.