Как у парней становятся больше бедер и ягодиц

Мужчины могут наращивать мышцы бедер и ягодиц с помощью упражнений с сопротивлением, таких как приседания и становая тяга.

Не ждите, что за две недели вырастете ноги. Чтобы развить большие мышцы ног и ягодичные мышцы, нужно время и последовательность в тренировках. В конце концов, вы будете вознаграждены более крупными и сильными ногами, которые помогут улучшить спортивные результаты и улучшить внешний вид.

Кончик

Мужчины могут наращивать мышцы бедер и ягодиц с помощью упражнений с сопротивлением, таких как приседания и становая тяга.

Лучшие упражнения на нижнюю часть тела

Ваши мышцы не будут расти, если они не будут подвергнуты стрессу и не получат шанс восстановиться. Упражнения создают нагрузку на ваши мышцы и помогают им расти. Правильный отдых вместе с диетой, богатой белками и сложными углеводами, поддерживает гипертрофию или рост мышц и восстановление после тренировки. Это медленный процесс, требующий постоянных усилий.

Мышцы ваших ног используются во многих видах деятельности, таких как бег и езда на велосипеде, а также во время командных видов спорта, таких как футбол. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в журнале Exercise and Sports Science Reviews, эти упражнения на выносливость действительно могут помочь вам нарастить мышцы ног. Однако это не лучший вид упражнений для наращивания больших мышц бедер и ягодиц. Тренажерный зал - лучшее место для роста ног.

С помощью таких упражнений, как приседания, становая тяга и толчки бедер, вы можете наращивать ноги, напрямую воздействуя на мышцы нижней части тела. Чтобы лучше понять, какие мышцы работают в каждом упражнении, важно понимать основную анатомию ног.

Анатомия мышц ног

Бедра можно разделить на две основные группы мышц: четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. Есть также внутренние и внешние мышцы бедра, но четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия - самые большие группы мышц.

Четырехглавая мышца состоит из четырех отдельных мышц. Медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра берут начало от верхней части бедренной кости и переходят в надколенник. Четвертая мышца, прямая мышца бедра, начинается в верхней части бедренной кости и спускается до колена. Это единственная четырехглавая мышца, которая пересекает бедро и колено.

Четырехглавая мышца разгибает колено, а это означает, что лучшие упражнения для роста четырехглавой мышцы включают разгибание колена. Когда колено разгибается, оно выпрямляется.

Мышцы подколенного сухожилия бегут по задней части ноги. Подколенных мышц три, хотя одну можно считать двумя. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы проходят по внутренней части задней части ноги. Двуглавая мышца бедра проходит по внешней стороне задней части ноги.

Все мышцы подколенного сухожилия начинаются с седалищного бугра, который является костной частью ваших ягодиц. Они вставляются в верхнюю часть голени. Подколенные сухожилия прямо противостоят четырехглавой мышце, сгибая колено. Это означает, что упражнения для ног, нацеленные на подколенные сухожилия, не должны слишком сильно разгибать колени.

Подколенные сухожилия выполняют еще одну функцию - разгибание бедра. Поскольку они пересекают два сустава, тазобедренный и коленный, они действуют в обоих суставах. Разгибание бедра может означать либо толкание бедер вперед, либо отбрасывание ноги назад.

Ягодичных мышц три, но большая ягодичная мышца наиболее заметна. Это большая мышца, которая составляет большую часть ваших ягодиц, и она невероятно мощная. Его основные действия - разгибать бедро и вращать бедро наружу.

Большая ягодичная мышца начинается в верхней части тазовой кости сзади и спускается к бедренной кости и в подвздошно-большеберцовый тракт, который представляет собой толстую полосу ткани на боковой стороне бедра. Лучшие упражнения на массу для ягодиц делают упор в первую очередь на разгибание бедер.

Теперь, когда вы лучше знакомы с анатомией ног, вы знаете, какие мышцы нужно проработать, чтобы увеличить бедра и ягодицы. Это поможет вам выбрать лучшие движения, специально предназначенные для каждой группы мышц.

Упражнения на четырехглавую мышцу

Четырехглавая мышца, разгибающая колено, требует большего сгибания колена, чем другие упражнения. Наиболее полезны приседания и упражнения на одной ноге, такие как выпады. Если вы предпочитаете использовать тренажеры на тросе, тренажер для разгибания ног предназначен для четырехглавой мышцы.

Приседания со штангой на спине - это, пожалуй, самая распространенная разновидность упражнения, но вы можете выполнять приседания со штангой на груди, чтобы добиться того же эффекта для квадрицепсов. Оба варианта требуют штанги.

При приседании на спине гриф проходит через верхнюю часть спины. При передних приседаниях он располагается на передней части плеч, и вы держите руки поднятыми, чтобы удерживать его на месте:

Приседания со штангой на спине

1. Подойдите к штанге и положите ее вдоль верхней части спины.
2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
3. Поднимите штангу из стойки и сделайте шаг назад.
4. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
5. Присядьте как можно ниже, сохраняя спину ровной. Все время держите ноги на полу.
6. Встаньте, чтобы завершить повторение.

Если у вас нет доступа к штанге или вы чувствуете себя некомфортно с ней, вы можете выполнить приседания с кубком с гирями или гантелями. Вы просто держите вес на уровне груди и приседаете как можно ниже.

Удар по подколенным сухожилиям

Приседания также активируют ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, но они требуют большого диапазона движений в коленях и в первую очередь прорабатывают четырехглавую мышцу. Чтобы проработать подколенные сухожилия, вы можете выбрать упражнение по становой тяге или использовать тренажер для сгибания подколенных сухожилий в тренажерном зале.

Становая тяга известна как упражнение с задней цепью, потому что она прорабатывает мышцы задней части тела, такие как нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, больше, чем передние мышцы, например, четырехглавые мышцы.

Становая тяга со штангой - популярное упражнение, равно как и становая тяга с жесткими ногами, когда вы держите колени прямыми. Однако есть еще один вариант становой тяги, который больше работает с подколенными сухожилиями.

Согласно небольшому исследованию Университета Висконсина, проведенному в сентябре 2017 года с 16 участниками, тяга на одной ноге, или румынская тяга на одной ноге (RDL), прорабатывает подколенные сухожилия в большей степени, чем многие другие популярные упражнения.

В ходе исследования исследователи протестировали такие упражнения, как сгибание ног сидя, сгибание ног со швейцарским мячом, махи гирями и RDL. Они обнаружили, что односторонний RDL больше всего задействует подколенные сухожилия.

Одноногий RDL

1. Чтобы выполнить RDL на одной ноге, начните стоять с весом в левой руке.
2. Отведите правую ногу назад и наклонитесь вперед туловищем.
3. При опускании держите спину как можно более ровной.
4. При опускании поднимайте заднюю ногу вверх.
5. Спуститесь как можно ниже; затем встаньте.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Подколенные сухожилия используются для сгибания колена, а также для разгибания бедра. Однако основная мышца для разгибания бедра - это большая ягодичная мышца. Поскольку он используется для разгибания бедра, лучшим упражнением для проработки этой массивной мышцы должно быть упражнение с преобладанием бедра. Тяга бедра - отличный выбор, потому что вы можете использовать тяжелые веса для стимуляции этой сильной мышцы.

Исследование, опубликованное в июне 2019 года в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что тяга бедра со штангой - одно из лучших упражнений на массу ягодиц, поскольку оно лучше задействует мышцы, чем большинство движений. Его также можно использовать для повышения производительности спринта.

Для выполнения тяги от бедра вам понадобится штанга и прочная скамья или ящик:

Тяга бедра со штангой

1. Сядьте на пол спиной к прочной коробке или скамейке.
2. Сторона ящика или скамейки должна входить в середину верхней части спины.
3. Возьмите штангу с утяжеленными пластинами по бокам и перекатите ее по ногам.
4. Оберните подушку вокруг центра перекладины, чтобы она не упиралась в бедра.
5. Уперитесь пятками в пол и поднимите бедра вверх, слегка откидываясь назад над ящиком или скамьей.
6. Поднимитесь, пока ваше тело не станет плоским и не образует прямую линию от колен до плеч.
7. Опустите вес обратно на землю.

Подходы и повторения для роста

Наращивание мышц требует дисциплины, терпения и последовательности. Постепенно вы станете сильнее в этих движениях, но если вы будете нажимать их слишком сильно и слишком быстро, вы рискуете получить травму. Старайтесь поднимать тяжести только тогда, когда чувствуете себя комфортно. Чтобы усложнить упражнения, вы также можете увеличить количество выполняемых подходов и повторений.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенном количестве подходов или повторений для увеличения мышц, сосредоточьтесь на объеме. Объем тренировки рассчитывается путем умножения количества подходов, повторений и веса, который вы используете в упражнении. Чтобы нарастить массу, вам нужно постоянно увеличивать объем тренировок, которые вы используете во время тренировки, показывает небольшое исследование с участием 34 человек, опубликованное в январе 2019 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise.

Вы можете играть с любой переменной, чтобы увеличить громкость. Вы можете делать больше повторений, увеличивать вес, делать больше подходов или сочетать все переменные. Однако в исследовании отмечается, что увеличение объема поможет вам нарастить мышцы, но не так эффективно для увеличения силы. Чтобы стать сильнее, вам нужно увеличить вес, который вы используете.

Отдых и восстановление

Чтобы восстановить и нарастить мышцы, вам понадобятся белок и отдых. Между тренировками для ног следует оставлять не менее 24 часов, чтобы не перегружать мышцы слишком сильно. Может возникнуть соблазн переборщить и подумать, что чем больше работаешь, тем лучше результаты, но иногда бывает наоборот. Не успев восстановиться, вы можете замедлить рост.

Очень важно есть достаточное количество белка. Это питательное вещество содержит аминокислоты, которые ваше тело использует для создания новых мышц и восстановления поврежденных тканей. Когда вы начнете силовые тренировки, чтобы отрастить ноги, ваши ежедневные потребности в белке увеличатся.

Старайтесь получать от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела. Это даст вашему телу достаточно ресурсов для наращивания мышц. Курица, рыба, бобы, орехи и другие продукты, богатые белком, - все это хороший выбор, поскольку они также содержат другие питательные вещества. Вы также можете использовать протеиновые коктейли и батончики, чтобы пополнить потребление белка.