Вы месяцами занимаетесь одним и тем же. Хотя результаты поначалу приходили быстро, они устаревают. Вы не получаете того же пампинг, к которому привыкли, ваши результаты остановились, а ходить в спортзал не так уж и весело. Ты все еще любишь тренироваться,но сейчас тебе скучно.
Если вы тренируетесь хотя бы пару лет, описанный выше сценарий, вероятно, покажется вам знакомым. Как бы мы все ни любили бить по железу, не каждая сессия может быть отличной, и будут отрезки времени, когда вы просто выполняете движения. Тем не менее, есть много способов изменить ситуацию, чтобы избавиться от этой затхлости и вернуть свои доходы в прежнее русло. Вот несколько советов по реструктуризации тренировок, когда вы устали, выгорели и нуждаетесь в переменах.
Всегда ли хорошо иметь больше вариаций?
Давайте сначала разберемся с одной вещью. Я не говорю, что вам нужно «заставлять свое тело гадать», постоянно меняя программу или никогда не выполняя одну и ту же тренировку дважды. Единственный способ надежно улучшить свое телосложение - значительно улучшить свои показатели в тренажерном зале. Для этого вы должны быть достаточно последовательными в своих тренировках, чтобы измерять изменения от одной недели к другой.
Тренироваться «инстинктивно»? Делайте «то, что ваше тело говорит вам делать?»Если бы вы следовали этим правилам, вы бы никогда не сделали ничего эффективного. Тренировки, которые действительно изменяют ваше тело, - это те, которые вам, вероятно, «не хочется» делать. Тем не менее, определенно есть способы изменить ситуацию, чтобы тренировки снова стали веселыми, захватывающими и эффективными.
Если ваша тренировка не удалась, ответ не в том, чтобы изменить все, а лишь в нескольких вещах. [Фото: Лэнс Гойке на Flickr | CC BY 2.0]
Измени фокус
Вы шли к одной и той же цели больше нескольких месяцев? Потеря жира, наращивание мышечной массы, сила, физическая форма - любая из этих целей хороша для достижения цели,но вы в конечном итоге застопоритесь, если это все, что вы когда-либо делали. Ваше тело приспосабливается к определенный тип тренировочного стимула, и как только это произойдет, вы просто начнете крутиться.
Итак, если вы какое-то время концентрировались на размерах, переключитесь на наращивание силы. Если вы сидели на диете, кажется, целую вечность, вернитесь к поддерживающим калориям. в течение месяца или двух и сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть свои тренировочные веса на прежнее место. И если вы чувствуете себя слишком толстым, запыхавшимся и не очень «спортивным», не помешает сосредоточиться на спринтах, упражнениях на ловкость и даже на медленных кардио в течение нескольких недель, перекладывая тяжелую работу на спину. горелка.
Измени свои движения
Я не думаю, что новички или спортсмены среднего уровня должны менять упражнения каждую неделю. Однако, если вы использовали один и тот же небольшой набор движений в течение последних нескольких месяцев, почти наверняка пора что-то менять.
Например, если вы начинали каждую тренировку в течение последних нескольких месяцев с приседаний со спиной, переключитесь на некоторое время на фронтальные приседания или сделайте свою стойку шире или уже. Разброс не обязательно должен быть огромным, но он должен быть достаточно разным, чтобы вам пришлось выучить новый двигательный паттерн и работать над увеличением веса. Какие бы варианты вы ни выбрали, придерживайтесь их хотя бы пару месяцев, чтобы пожинать плоды, прежде чем вернуться к своим старым упражнениям.
Изменить диапазон повторений
Вы всегда поднимаете «тяжелый вес» в диапазоне 4-5 повторений? Или вы предпочитаете больше повторений, обычно придерживаясь 10-12 повторений в подходе? В любом случае, вам в конечном итоге придется что-то изменить. Большее число повторений, как правило, лучше для наращивания мышечной массы, а меньшее количество повторений и более тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания силы. Если вы собираетесь сменить фокус, вам нужно соответственно изменить диапазон повторений и вес.
Когда вы переключаетесь с одного диапазона повторений на другой, помните, что у вашего тела будут разные метаболические потребности. Вы не сможете отложить столько же еды, выполняя тяжелую работу с меньшим числом повторений, сколько сможете, выполняя тренировки с большим объемом. Так же, как вы не можете тренироваться на максимум прибавка в размерах круглый год, вы не должны есть так, как будто вы набираете вес в течение двенадцати месяцев в году. Вы настроите себя на максимальный долгосрочный успех, запрограммировав свои тренировки и диету на разные фазы в течение года.
Изменить разделение или частоту
Смена сплита дает два больших преимущества. Во-первых, это другая психология. Сохранение одного и того же расписания каждую неделю может надоесть. Даже если физиологические процессы не сильно отличаются, простое изменение порядка или организации вашего еженедельного распорядка может сделать всю вашу тренировочную программу похожей на снова новое и интересное.
Другим большим преимуществом изменения сплита является изменение частоты. Допустим, в настоящее время вы очень сильно нагружаете каждую мышцу один раз в неделю. Если вы переключитесь на подход с более высокой частотой и меньшим объемом, вы, вероятно, будете расти только от стимула большей частоты. Аналогичным образом, если в настоящее время вы тренируете каждую мышцу два или три раза в неделю с низким или умеренным объемом, переход на программу, при которой вы полностью уничтожаете каждую мышцу один раз в неделю, будет иметь аналогичные результаты.
Результаты – они никогда не бывают скучными
Какие бы изменения вы ни вносили, сосредоточьтесь на том, что действительно важно – на результатах. Вы занимаетесь этим, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир, набраться сил и улучшить свое телосложение, апрогресс в достижении этих целей почти никогда не устареет. Если вы не добиваетесь прогресса, меняйтесь переменную или две и посмотрите, начнут ли результаты снова появляться. Следите за призом, и вы сохраните страсть к тренировкам.
Если вы застряли на тренировочном плато, возможно, пришло время пересмотреть вашу программу:
Программирование для снежинок
Тренеры: Ваши программы пишутся для спортсменов или для вас самих?
У вас есть гибкость в программировании?