Я постоянно слышу: «Эй, Мэл, я повредил колено. Могу ли я потренироваться?» Или: «Эй, Мэл, я упал со сноуборда, и мое плечо вышло из строя. Что я могу сделать для обучения?» И так далее и тому подобное.
Я твердо верю в то, что тело должно оставаться сильным даже в неблагоприятных условиях. Я также придерживаюсь мнения, что если у вас есть травма, самое лучшее, что вы можете сделать для нее, это двигаться так, как вы можете двигаться, насколько это возможно, в пределах безболезненного диапазона движений. Итак, например, если вы сломали руку, но можете двигать пальцами без боли, то пошевелите пальцами во всех возможных направлениях в максимально возможном диапазоне движений без боли.
Если вы тренируете определенную часть тела, вы обычно увеличиваете силу остальных мышц на 10% только за счет активации. Так что, если вы повредили левую ногу, работайте над правой. Если вы повредили обе ноги, работайте над верхней частью тела. Если вы повредили спину, делайте все возможное, не причиняя ей дальнейшего вреда (это будет полностью зависеть от характера травмы), даже если это просто шевеление пальцами ног. Но сделайте что-нибудь. Эта техника вернула моих клиентов к занятиям, которые, как им сказали, они больше никогда не смогут делать. Это действительно работает, когда все сделано правильно.
При этом мне удалось отрубить значительную часть кончиков указательного и среднего пальцев левой руки в эпической аварии с кухонным комбайном. (Мораль из этой истории: не переворачивайте свой кухонный комбайн, если предохранительный тормоз выскакивает.) И вишенка на этом торте в том, что я левша. Из-за аварии я выбыл из Powerlifting Nationals, что стало для меня большим обломом. Но я был полон решимости не потерять достигнутый к тому моменту прогресс.
Хирург скорой помощи сказал мне, что мне понадобится кожный трансплантат, что я, скорее всего, не верну ноготь на средний палец и что я не смогу поднимать этой рукой в течение трех месяцев. На что я ответил: «Могу ли я поднять остальную часть руки, если не буду мешать пальцами?» Он сказал: «Я не знаю, как ты собираешься сделать это без пальцев», и на этом все закончилось.
Ну, вот что я понял, что могу обойтись без пальцев:
1. Тренировка жима лежа
Нажатие на кнопку беспокоило мою руку, поэтому какое-то время я этого не делал. Но я мог держать гирю открытой ладонью, без проблем. Так что я работал в жиме лежа, выполняя жим гири на одной руке (мне нужно было делать это одной рукой, потому что я не мог поставить гирю в стойку без помощи пальцев, и поэтому мне нужна была помощь другой рукой). Я тоже делал жимы одной рукой над головой с гирями. Еще одна вещь, которую я добавил, это отжимания на трицепс и обычные изометрические отжимания с использованием подставок для отжиманий, чтобы пальцы не мешали Я делал задержку на время в различных положениях вдоль канавки для отжиманий.
2. Тренировка верхней части спины
Я беспокоился, что не смогу тянуть, так как не мог плотно сомкнуть руку вокруг чего-либо. Я нашел ремешок на щиколотке, который подходит к канатной машине, и обернул его вокруг запястья. Таким образом, я использовал его для тяги кабеля, махов назад и даже подтягиваний (я прикрепил его к перекладине и повесил ремешок для другой руки, чтобы мои руки были на одной высоте). Он отслаивал дерьмо от моего запястья, но он работал для того, для чего мне это было нужно.
3. Замены в становой тяге
Ясно, что о становой тяге не могло быть и речи. Вместо этого я делал гудморинги, как будто они выходили из моды. Я также делал гиперэкстензии, держа тяжелую гирю вместо блина, как я обычно делаю, чтобы я мог перенести большую часть веса в свою здоровую руку. Я также привязал ремень безопасности к Dodge Caravan и потащил его по своей улице, что было довольно круто. К счастью, моя способность приседать совсем не пострадала, так что я сделал массу на корточках. Еще у меня появилась привычка держать гири на время тремя здоровыми пальцами левой руки, чтобы нарастить там силу. Я не мог нажимать слишком тяжело, не чувствуя его другими пальцами, но я сделал все, что мог.
4. Вспомогательные упражнения
Тросы и стойки для отжиманий здесь очень пригодились. Я делал много жимов на трицепс одной рукой с открытой ладонью. Я сделал массу сгибаний подколенного сухожилия. Я работал над подъемами ног в висе на одной руке и флагами дракона на одной руке, много использовал Колесо Зла и практиковал свои Глупые Человеческие Трюки (я люблю быть вверх ногами) на подставках для отжиманий. Я сделал массу махов гирями правой рукой.
Результатом всего этого было то, что даже в бинтах я прибавил 35 фунтов к приседаниям и почти 20 фунтов к жиму лежа менее чем за полтора месяца. Однажды Я освободил пальцы от бинтов и снова начал их использовать (менее чем за половину ожидаемого времени, без пересадки кожи и с ногтями на 100%), я достиг своих предыдущих результатов в становой тяге в течение двух недель.
Я хочу сказать, что то, что вы потерпели неудачу, не означает, что для вас все кончено. Мне повезло в том, что в моем случае это было только пара пальцев. У многих людей травмы гораздо серьезнее. Самое главное практическое правило - двигайся, но не двигайся к боли. Боль - это ваше тело, пытающееся помешать вам что-то сделать. Послушайте.
Делай, что можешь, не усугубляя своих травм. Скорее всего, вы обнаружите, что выздоравливаете намного быстрее и после выздоровления вы становитесь сильнее, чем вы когда-либо думали. только сделает вас лучше в долгосрочной перспективе.