Вы уже поняли, почему тренироваться как девушка - отличный способ построить лучшее тело и стать более крутым. Теперь пришло время узнать, как подниматься как девушка.
Поднятие как девушка основывается на четырех основных принципах – комплексные упражнения, использование упражнений, которые работают для вас, становление сильнее и подготовка к успеху. Мы объясним каждый из них более подробно, чтобы вы точно знали, что делать.
Сосредоточьтесь в первую очередь на комплексных упражнениях
Прежде чем мы подробно рассмотрим этот компонент, ответьте на вопрос: если бы вам пришлось разрушить большую стену, вы бы предпочли использовать долото или кувалду?Несомненно, вы бы предпочли кувалду, если только вы не жадный до наказания. Кувалда позволит вам пробить большие куски стены с гораздо большей скоростью.
Теперь мы можем применить ту же логику к силовым тренировкам. Большие комплексные упражнения, такие как приседания, отжимания, становая тяга, подтягивания и другие упражнения, являются кувалдой для построения лучшего тела и, безусловно, для того, чтобы стать более крутым. Вы можете найти мои любимые упражнения здесь и здесь.
Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, подъемы рук в стороны, скручивания, разгибания на трицепс и другие, классифицируются как упражнения на долото. Конечно, они могут иметь место в тренировочной программе, но они не окажут большого влияния на ваши результаты.
Вот почему большая часть ваших тренировок должна состоять в основном из больших базовых комплексных упражнений. Если вы хотите добавить несколько изолирующих упражнений, это нормально. Но сначала вы должны заработать их, усердно работая над основами.
Помните – используйте кувалду!
Используйте упражнения, которые работают для вас
Некоторые сразу говорят, что вам «нужно выполнять упражнения A, B и C». Я не думаю, что вам нужно делать какие-либо упражнения. Однако я верю в выполнение определенных движений и использование вариантов, которые лучше всего подходят для вас.
Имеющееся у вас оборудование (тренируетесь ли вы дома с гантелями или в полностью загруженном зале), ваша история тренировок, тренировочный возраст и другие факторы играют решающую роль в упражнениях, которые вы будете использовать. Например, я люблю старые добрые приседания со штангой и обычную становую тягу. Меньшее количество упражнений обеспечивает большую отдачу. Или, если вы предпочитаете использовать наш предыдущий пример, эти упражнения - две лучшие кувалды, которые вы когда-либо могли использовать.
Но что делать тем, кто тренируется дома и у него только гантели? Значит ли это, что она не может добиться больших результатов, так как не может приседать со штангой на спине? Или как насчет тренирующегося, который просто не может поднять прямой гриф с пола в хорошей форме из-за предыдущей травмы?Один размер не подходит всем, и упражнения не исключение.
Используйте инструменты, которые у вас есть, и выполняйте вариации, которые вам подходят. Используя приведенные выше примеры, домашний тренирующийся может делать кубковые приседания и другие движения на корточках. Стажер, который не может выполнять обычную становую тягу, может попробовать тягу в раме или становую тягу с трэп-грифом.
Все дело в том, чтобы использовать те варианты упражнений, которые вам подходят.
Стань сильнее и улучши свою производительность
Все мы хотим хорошо выглядеть как в одежде, так и без нее. И в этом нет ничего плохого.
Но, и это очень важно, «Тянуть как девушка» означает, что вы не сосредотачиваетесь на потере жира, сжигании калорий или даже на достижении максимальной усталости в тренажерном зале. Ваша единственная цель в тренажерном зале – стать сильнее и показать себя немного лучше, чем в прошлый раз. Вот что важно, и именно это приведет к желаемым результатам трансформации тела.
Единственное, на что вы должны обращать внимание во время тренировки, это делать больше повторений, чем в прошлый раз, добавлять больший вес на штангу, сокращать периоды отдыха или выполнять более сложные упражнения. Забудьте о негативной мотивации, такой как достижение полной усталости, похудание или что-то еще – будьте круты.
Знаете, что действительно полезно в тренировках на силу и производительность? Вы добьетесь всех желаемых результатов в сжигании жира и наращивании мышечной массы. И, конечно же, вы будете еще круче.
Настройтесь на успех
Что именно я имею в виду?Вы должны следовать программе, которая работает для вас и соответствует вашему образу жизни. Например, если вы знаете, что можете ходить в спортзал три дня в неделю последовательно, но не более того, не обещайте тренироваться четыре или более раз в неделю. Планируйте свои тренировочные дни, когда вы знаете, что можете их выполнить. Я обнаружил, что три-четыре тренировки в неделю являются оптимальным вариантом для большинства тренирующихся.
И, пожалуйста, не смейтесь над рекомендацией три-четыре тренировки в неделю. В наши дни люди привыкли думать, что они должны тренироваться большую часть дней в неделю в соответствии с мантрой «меньше есть, больше двигаться». Еще раз, это просто неправда. Часто тренирующиеся, которые буквально меньше ели и больше двигались в течение длительного периода времени, могли бы извлечь пользу из того, чтобы сделать прямо противоположное – больше есть и меньше заниматься спортом.
Когда вы тренируетесь как девушка, вам достаточно трех-четырех силовых тренировок в неделю.
И, наконец, убедитесь, что вы получаете удовольствие от тренировок. Вы можете добиться этого, установив цели, которые заставят вас тренироваться с удовольствием. Может быть, вы хотите выполнить свое первое подтягивание с собственным весом. Или, может быть, вы хотите поднять в становой тяге вес, вдвое превышающий ваш собственный. Откройте для себя цели, ориентированные на результат, которые вдохновляют и мотивируют вас тренироваться, и соответствующим образом настройте свою программу.
Теперь вы знаете, как тренироваться как девушка, так что начните делать это сегодня и станьте еще круче.
Тренируйтесь с Нией Шанкс – Нажмите, чтобы начать бесплатную 4-недельную программу силовых тренировок
Читайте наши обзоры книг Нии «Разумное и простое питание»
и «Прекрасное крутое руководство по тренировкам с собственным весом».