Вот что вам нужно знать
- Сила – это произведение силы и скорости в равных долях.
- Вы не можете быть сильным, если вы не быстры.
- Тем, кто силен от природы, нужно работать над тем, чтобы становиться быстрее. И наоборот, тем, кто от природы быстр/реактивен, нужно стать сильнее.
- Для наращивания силы вам нужен многогранный подход, посвященный тренировкам максимальной силы, плиометрическим тренировкам, баллистическим тренировкам и контрастным тренировкам.
- Конечным результатом силовых тренировок является более высокая производительность в спортзале (с точки зрения общего количества поднятого веса) и улучшение результатов в соответствующем виде спорта (с точки зрения вашей способности ускоряться, замедляться, прыгать выше, быстрее бегать и менять направление в мгновение ока).
Те спортсмены, которые получают полную стипендию, а также те парни в тренажерном зале, которые не только поднимают метрическую тонну веса, но и делают это в мгновение ока, всех объединяет одна общая характеристика: сила.
Сила – это произведение силы и скорости в равных долях. Проще говоря, сильные спортсмены и воины выходного дня обычно могут быстро генерировать силу, что соответствует высокой скорости развития силы (RFD). Кроме того, способность генерировать высокие уровни силы зависит от того, насколько эффективно вы задействуете высокопороговые двигательные единицы. При этом конечным результатом является более высокая производительность в тренажерном зале с точки зрения общего количества поднятого веса. В спорте конечным результатом является повышение производительности с точки зрения вашей способности ускоряться, замедляться, прыгать выше, быстрее бегать и менять направление в мгновение ока.
Сила: Хочу немного
Все это приводит к очевидному вопросу: как увеличить мощность? К сожалению, многие тренирующиеся занимаются силовыми тренировками, используя подход с одним приемом, считая, что «просто стать сильнее» - это все, на чем им нужно сосредоточить свои усилия. Хотя это и не так, и, безусловно, это хорошее место для начала, это только одна часть головоломки. Важная часть, но тем не менее только одна часть.
Сила – это не максимальная сила. Ключевое отличие состоит в том, что вы не можете быть сильным, если вы не быстры. Если бы максимальная сила была всем, что нужно, то у нас был бы длинный список пауэрлифтеров, установивших мировые рекорды в вертикальном прыжке и прыжке в длину. Как отмечает Майк Робертсон: «Мы знаем, что максимальная сила дает нам основу или потенциал для того, чтобы быть более взрывным. Однако одной тренировки на максимальную силу недостаточно. В какой-то момент вы должны сосредоточиться на преобразовании этой силы в мощность. В спорте редко бывает достаточно времени для создания максимальной силы.
Для более визуальных читателей в толпе полезно взглянуть на кривую сила-скорость.
Чтобы развить силу, вам нужно изучить и развить целый спектр «качеств». Кривая сила-скорость (также называемая континуумом сила-скорость) демонстрирует взаимосвязь между скважиной, силой и скоростью. Более того, он показывает обратную зависимость между весом (силой) и скоростью (скоростью), используемой для его подъема. В крайнем левом углу у нас максимальная или абсолютная сила. Крайний справа у нас скорость или баллистическая подготовка.
Чем тяжелее поднимаемый груз, тем медленнее движение. И наоборот, чем легче нагрузка, тем быстрее движение. И затем у нас есть все, что между ними, например, скорость-сила, сила-скорость и черт возьми, что было быстро, и все они заслуживают своего внимания и играют роль в повышении мощности.
Возвращаясь к аргументу «просто стань сильным», мы видим, что такой образ мышления не совсем эффективен и граничит с ошибочной логикой. Если целью является развитие силы, которая, опять же, охватывает весь спектр и несколько категорий для выражения, важно тренироваться по всей кривой, чтобы стать сильнее и быстрее..
Выяснить, где вы находитесь на кривой
Даже если вы не спортсмен, но все равно хотите улучшить силу, выяснение того, где вы сейчас находитесь в Континууме Сила-Скорость, определит, где и как вы должны тратить большую часть своих усилий в тренажерном зале.
Полное раскрытие: лучший подход - это тот, который посвящает некоторое время каждой категории.
Однако, в зависимости от вашего текущего статуса, вам может потребоваться установить приоритет одних компонентов над другими. Тем, кто находится на правой стороне спектра, а именно, лифтерам начального и среднего уровня, которые баловались спортом и привыкли выполнять упражнения плиометрического типа, было бы лучше, если бы они уделяли больше времени силовым тренировкам.
Те, кто более склонен к левым – продвинутые тренирующиеся (те, кто проработал 2-3 года), которые склонны избегать спортивных и взрывных тренировок – преуспели бы в более целенаправленных скоростных или реактивных тренировках.
Разные люди будут лежать в разных точках на кривой из-за генетики, тренировочных предпочтений, целей и/или требований спорта, но идея состоит в том, чтобы выполнять разные упражнения/протоколы в течение недели или циклов в течение тренировочного года, чтобы вы могли «выражать» эти качества в любой момент времени.
Почему сила по-прежнему важна
Большинство молодых спортсменов и, честно говоря, большинство обычных спортсменов проводят большую часть своего времени, болтаясь на реактивном/скоростном конце спектра, и они преуспели бы, если бы изменили сценарий и стали сильнее. Это примерно так: я могу взять Ford Focus и красиво его покрасить, поставить 17-дюймовые диски и спойлер, чтобы он выглядел быстрым, но если я не увеличу мощность двигателя, мы не выиграем ни одной гонки NASCAR в ближайшее время.
Не заблуждайтесь, сила - основа почти всего. Используя другую прекрасную аналогию, мы можем думать о силе как о стакане, а о жидкости, наполняющей стакан, как обо всех качествах, которые усиливаются или улучшаются при фактическом обладании ею (выносливость, силовая выносливость, ловкость, сила и т. д.). У многих людей стакан слишком мал, поэтому они никогда не видят заметных улучшений в тренажерном зале или на поле. Они наполнили свой стакан всей жидкостью, которую он мог вместить.
Наоборот, выбрав обходной путь в другом направлении и сделав упор на укрепление, вы сделаете стакан больше и, следовательно, позволите налить в него больше «качеств» (жидкости). К сожалению, многие тренеры, инструкторы, родители и, может быть, даже вы этого не замечаете.
Многие скажут, что тяжелая работа, выполняемая медленно, сделает вас медленнее, а если цель состоит в том, чтобы стать быстрее или увеличить мощность, вам нужно поднимать быстро. Кроме того, исследователи упомянули RFD для более высоких скоростей бега. Все это правда и имеет вес (без каламбура). Если мы не можем быстро создавать силу, мы не можем быстро поднимать тяжести. Но, как прекрасно сказал тренер по силовой подготовке Трэвис Хансен: «А что, если мы развиваем силу быстро, но с небольшим усилием?»
Вот почему ошибочно сосредотачиваться только на скоростной работе, особенно если вы лифтер среднего уровня или новичок. Важно стать сильным, и важно включать тяжелую атлетику, чтобы улучшить или сохранить силу. Здорово владеть становой тягой в 3 раза больше собственного веса или иметь возможность приседать, как Годзилла, но это спорный атрибут, если у вас есть качество движений Железного Дровосека, и вам требуется 17 секунд, чтобы выполнить пик-н-ролл в вашей любительской баскетбольной лиге. Все это говорит о том, что здесь присутствует определенная степень самоодитинга. Тем, кто силен от природы, нужно работать над тем, чтобы становиться быстрее. И наоборот, тем, кто от природы быстр/реактивен, нужно стать сильнее.
При всем при этом большинство людей склоняются к тому, что они находятся где-то посередине, и лучше всего будет использовать многогранный подход к повышению мощности и разбить его на категории.
1 – Тренировка максимальной силы
Это будет ваш заурядный сценарий поднятия тяжестей. Здесь нет требований ко времени. Если вы потратите три секунды или 30 секунд, чтобы закончить подъем, это не будет иметь значения, хотя, что касается последнего, для такого подъема может потребоваться новая пара нижнего белья.
В зависимости от вашего опыта, тренировка «максимальной» силы также может включать в себя спектр и может варьироваться от использования подхода 5x5 до включения большего количества подъемов с 90% или выше вашего одноповторного максимума. Однако для большинства людей тренировки с такой высокой интенсивностью могут быть на грани опасностей, и я не рекомендую это делать новичкам и атлетам среднего уровня. Вместо этого я предпочитаю использовать систему «нарастания», где цель состоит в том, чтобы работать до максимума в 3 повторения (для этого дня), а затем выполнять определенное количество подходов в диапазоне 90% от этого числа.
Здесь задействована определенная степень саморегуляции и «чувства», и результаты будут варьироваться в зависимости от статуса человека в этот день, но он выполняет свою работу, и я чувствую, что он гораздо лучше подходит для большинства стажеров. Давайте использовать быстрый пример, используя жим лежа. Цель состоит в том, чтобы выполнить 4 подхода с 90% или выше 3ПМ. "Рампа" будет выглядеть так:
- Бар только x без разницы
- 95 x 5
- 135 x 5
- 185 x 3
- 225 x 3 (скорость бара все еще хорошая)
- 245 x 3 (начинает замедляться, но все еще сносно)
265 x 3 (последнее повторение было немного изнурительным. Мы будем использовать его в качестве маркера или топ-сета в течение дня)
Посчитав, 90% от 265 составляет 238,5. Любой подъем выше 238,5 засчитывается (245 и 265 соответственно). Как всегда, я бы выбрал чистые, быстрые повторения и посоветовал бы кому-то придерживаться диапазона 245-255 фунтов в последних двух подходах. Эту стратегию можно применять ко всем большим упражнениям (приседаниям, становой тяге, жиму лежа, подтягиваниям, тяге). Извините, откаты на трицепс исключены из списка.
Будьте осторожны с частотой применения. Одного-двух занятий в неделю будет достаточно - возможно, используйте его для одного движения нижней части тела и одного движения верхней части тела - но один раз в неделю будет хорошим вариантом для большинства.
- Неделя 1: увеличение до 3ПМ в становой тяге, выполнение 3-5 подходов с 90%+
- Неделя 2: перейти к жиму лежа с 3ПМ, выполнить 3-5 подходов с 90%+
- Неделя 3: переходим к приседаниям с 3ПМ, делаем 3-5 подходов с весом 90%+
- Неделя 4: доведите до 3ПМ в становой тяге (постарайтесь превзойти предыдущий результат), выполните 3-5 подходов с весом 90%+
Я считаю, что это гораздо более удобный способ реализовать правило 90%, и большинство стажеров могут легко внедрить его в свое обучение.
2 – Плиометрическая тренировка
Многие быстро связывают скоростные или силовые тренировки с плиометрическими тренировками, и они, конечно, не ошибаются. Прыжки - это фантастический способ помочь развить RFD за счет включения сильного эксцентрического движения (т. е. использования цикла сокращения растяжения), чтобы накопить больше силы в сухожилиях, чтобы продвигать тело в определенном направлении (поскольку мощность зависит от плоскости или вектора!)
Однако следует учитывать, что плиометрическая тренировка, традиционно считающаяся различными прыжковыми и скачкообразными упражнениями, очень нагружает нервную систему, и многие люди слишком либерально относятся к ее применению. Другими словами, здесь гораздо лучше думать о качестве заземляющих контактов, а не о количестве. Кроме того, лучше всего склоняться на консервативную сторону. Другими словами, давайте ограничим посадки на высоте 40 дюймов, хорошо?
Большая часть наших плиометрических тренировок вращается вокруг прыжков с пропусками, хайденов и прыжков на ящик. Также задействован спринт, который можно считать плиометрическим, но об этом будет подробно рассказано ниже.
Пропуск упражнений
Вы будете удивлены, узнав, сколько людей не могут прыгать из-за отсутствия координации, а если и могут, то это больше похоже на "Дороти, прыгающую по дороге из желтого кирпича", чем на что-то отдаленно спортивное.
Целью здесь является координация движений бедер и рук. Ключевые подсказки, которые следует учитывать:
- Разбить стекло коленями.
- Предотвратить поворот бедер.
- Держите коленные чашечки обращенными вперед.
- Бросьте камень за собой (действие рукой).
Здесь мы становимся более ритмичными с пропуском. Кроме того, время контакта с землей должно быть очень коротким.
Как следует из названия, цель здесь состоит в том, чтобы прыгать как можно выше (и дальше) с каждым прыжком.
Цель здесь состоит в том, чтобы оставаться в ритме с прыжками, но также прыгать так высоко (и далеко), как вы можете каждый третий прыжок.
Хайденс
Мы часто используем их с нашими бейсболистами (более специфичными для самолетов), но они также отлично подходят для игроков, не играющих в бейсбол, поскольку они заставляют людей выходить из сагиттальной плоскости и включают больше боковой работы. Ключевые подсказки, которые следует учитывать:
- Войдите или нагрузите бедро, чтобы выбраться из него (взорваться).
- Колено должно оставаться внутри стопы.
- Думай о расстоянии и мягко приземляйся!
Прыжки на коробку
Прыжки на ящик могут быть палкой о двух концах. Большинству парней нужно сдерживать свое эго у двери и понимать, что цель не столько в том, насколько высоко вы можете прыгнуть (и рискуете повредить свои голени), сколько в том, чтобы научиться замедлять вес своего тела, поглощать силу и правильно приземляться (мягко, с поднятой грудью и бедрами назад). Вы должны закончить, как вы начали. Если вы прыгаете и в конечном итоге сгибаетесь (грудь касается бедер) или приземляетесь с громким стуком, это слишком высоко.
Начните с предварительной растяжки (тянитесь к небу), бросьте руки вниз и подпрыгните, убедившись, что приземлились правильно.
Старайтесь делать подход каждой ногой, а не каждый раз одной и той же.
Прыжки с гантелями перегружают эксцентрическую часть, что приводит к более высокому прыжку.
Это мой любимый вариант, так как он помогает улучшить стартовую силу и взрывную силу. Ключевым моментом, который следует учитывать, является использование высоты ящика, при которой вы сгибаете бедро примерно на 90 градусов.
Параметры обучения
В идеале эти упражнения следует выполнять до тренировки нижней части тела. Также их можно разделить на линейные и боковые дни.
Линейный день (пример)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Марш с высоким коленом | 3 | 10 ярдов |
| В | Прыжки с высоким коленом | 3 | 15-20 ярдов |
| С | Прыжок на коробку | 4 | 3 |
Латеральный день (образец)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Марш с высоким коленом | 3 | 10 ярдов |
| В | Боковой прыжок с высоким коленом | 3 | 15-20 ярдов |
| С | Хайденс | 3 | 5/нога |
3 – Баллистическая подготовка
Не путать с плиометрической тренировкой, баллистические движения стирают компонент замедления подъема и полностью сосредотачиваются на ускорении, в частности на сбросе веса. Я знаю, что некоторые из вас думают: «Чувак, Тони, я братан и выполняю скоростные жимы и скоростные приседания каждую неделю. Я уже занимаюсь баллистической тренировкой». Не так быстро. Вам все равно нужно замедлять штангу в качестве защитного механизма, когда вы приближаетесь к концентрическому конечному диапазону движения. Кроме того, с типичными движениями с динамическим усилием (DE), чем больше скорость, которую вы развиваете в начале, только заставит тело отключиться к конечному диапазону.
Вот почему тренировки с набивным мячом подходят так хорошо. Здесь вы можете сосредоточиться исключительно на ускорении и не беспокоиться о том, что ваша ЦНС затормозит. С этой целью в силовых целях мне нравится разделять тренировку с медболом на легкий день, когда цель - скорость, и тяжелый день, когда целью является расстояние. Кроме того, мне нравится совмещать упражнения с мячом с тренировками на верхнюю часть тела.
Упражнения с медболом Light Day
- Вес: 4-8 фунтов
- Ключевые подсказки: попробуйте сломать стену или пол
Кроме того, в упражнениях с вращением важно одновременно координировать вращение туловища и бедра. Другими словами, задняя стопа и бедро должны вращаться. Выполните ОДНО вращательное движение и ОДНО движение над головой, 2-4 подхода по 8-10 повторений (упражнения над головой), 6-8 повторений в сторону (вращательные упражнения).
Тяжелые упражнения с медицинским мячом
- Вес: 10-20 фунтов
- Цель: расстояние!
Просто выберите ОДНО упражнение в эти дни.
4 – Контрастная тренировка
Целью контрастной тренировки является выполнение движения, основанного на силе, чтобы активировать и/или потенцировать высокопороговые двигательные единицы, а затем выполнить взрывное движение (прыжок, спринт и т. д.), которое близко имитирует ту же модель движения.
Некоторые общие правила:
- Силовая работа не должна длиться более 10-20 секунд. Для большинства это будет равняться 2-4 повторениям. Давай тяжелее!
- Отдых 10-20 секунд между силовым движением и спринтом или прыжком.
- Полное выздоровление после этого.
- Если вы собираетесь включить контрастную тренировку в комплекс, это и есть тренировка. Вы будете выполнять от 6 до 8 подходов, за которыми следуют 1-2 дополнительных движения.
Заключительные мысли
- Развивающая сила не может быть привязана к какой-то одной вещи или компоненту. Вам нужно тренироваться среди широкого спектра, но вам также нужно одитировать себя, чтобы выяснить, на что должна быть направлена основная часть ваших усилий.
- Когда дело доходит до плиометрических тренировок, важно думать о качестве, а не о количестве.
- Не смейтесь над пропусками упражнений. Вы удивитесь, как много людей испытывают с ними трудности.
- Некоторые из вас готовы схватиться за вилы за то, что я не уделяла много времени олимпийским упражнениям. Я ничего не имею против них и всем сердцем чувствую, что они имеют место. Но, учитывая тяжелую кривую обучения в отношении техники и поскольку у большинства людей нет доступа к хорошему тренеру, я хотел выделить вещи, которые можно легко реализовать прямо сейчас.