Каков состав великого бойца ММА? Я не буду вдаваться в техническое мастерство различных боевых искусств, а рассмотрю это больше с точки зрения тренера по силовой и кондиционной подготовке. Боец ММА должен быть достаточно сильным, чтобы доминировать над противником, наносить мощные удары и удары ногами, поглощать удары и быть в состоянии сопротивляться постоянному приложению силы. Он или она должны быть сильными и быстрыми, а также иметь достаточную выносливость, чтобы иметь возможность выступать на высоком уровне в течение пяти 5-минутных раундов. Программа обучения должна учитывать все вышеперечисленные качества, не ставя под угрозу друг друга. В этом вся прелесть силовых и кондиционных тренировок для единоборств - как тренер S&C вы являетесь частью команды, которая создает такого разностороннего спортсмена.
Тренировочная программа, которой я делюсь на Breaking Muscle, была подготовлена для профессионального бойца ММА Ричи Дж. Эдвардс. Первые восемь тренировок являются частью его силовой фазы. Сессии были представлены точно так, как они происходили, без изменений, поэтому вы сможете увидеть, когда их нужно было изменить или когда Ричи не восстановился. На этот раз я использовал метод линейной периодизации и тренировал Ричи два раза в неделю. После его силовой фазы мы перешли к силовой фазе. Для вас мы будем публиковать три тренировки в неделю, но вы можете настроить их в соответствии со своим расписанием тренировок по ММА или БЖЖ.
Прежде чем вы посмотрите на сами тренировки, давайте посмотрим, как я строю свою силовую фазу. Во-первых, вы не увидите никаких кувалд, боевых канатов, шин сальто или тренировка с противогазом или трубкой. Это не значит, что я не вижу для них места (может быть, кроме противогаза и трубки - им нет места в моих сессиях). Мы используем шины и веревки, однако я использую их больше во время развития силы и выносливости, что происходит ближе к бою.
Когда я создаю программы и тренирую своих спортсменов, я учитываю следующие факторы:
1. Всегда следуйте клятве Гиппократа не причинять вреда
До сих пор есть тренеры по силовой и физической подготовке, которые тренируют бойцов так, как будто спортзал, а не клетка, был их основным видом спорта. Если ваш спортсмен получает серьезную травму во время тренировки и вы ставите под угрозу его/ее карьеру из-за этого, это означает, что вы потерпели неудачу как тренер. Поэтому так важен подбор упражнений и снаряжения в соответствии со способностями спортсмена. Тренажерный зал - не место для риска.
В качестве примера возьмем кувалду. Кто помнит Дэвида Фолкнера из The Ultimate Fighter США против Великобритании, когда он не попал в шину и вместо этого ударил кувалдой по бетону и своей ноге? Значит ли это, что упражнения с кувалдой - это плохо? Вовсе нет, это просто означает, что он не должен был этого делать, так как он понятия не имел, как пользоваться кувалдой. Иногда упражнения, которые выглядят круто, - не лучший выбор. Я не говорю, что они неэффективны, но проблема в том, что если вы можете развить те же качества, используя гораздо более безопасные методы, то почему бы не сделать это? Если вы, как тренер, решите, что разбивание шины кувалдой даст вашему бойцу преимущество, убедитесь, что он/она знает, как пользоваться этими инструментами, прежде чем он попытается это сделать. Ваша задача состоит в том, чтобы тренировки были эффективными и безопасными, и они способствовали тому, чтобы ваш спортсмен становился лучшим бойцом, что подводит нас к пункту номер 2.
2. Повторяет великий тренер Дэн Джон: Помните, что цель есть цель
Кажется довольно очевидным, но как часто вы видите тренеров, которые стремятся сделать своих бойцов лучшими становыми тягами, лучшими спринтерами, марафонцами или даже тяжелоатлетами. Цель есть цель. Я знаю только один пример, когда тренажерный зал стал спортом, и это кроссфит. Если вы хотите хорошо выступать на Играх КроссФит, тренировки КроссФит - это то, что вам нужно, но это не значит, что это хороший способ тренировать бойца. Наоборот. Другой пример: то, что работает для пауэрлифтера, не обязательно будет работать для бойца. Работайте над программами с учетом цели, не забывайте тестировать и оценивать своих спортсменов. Если вы обнаружите, что плохая подвижность мешает вашему спортсмену увеличивать силу, сначала займитесь подвижностью, прежде чем увеличивать вес на штанге.
3. Сила и выносливость не должны доминировать в боевой практике и технических занятиях
Занятия по силовой и кондиционной подготовке дополняют все остальные тренировки. Если из-за ваших тренировок у спортсмена так болит пару дней, что он вынужден пропустить боевую тренировку, вы как тренер потерпели неудачу. Может случиться так, что вы захотите увеличить интенсивность силовых и кондиционных тренировок, но всегда следите за тем, чтобы это не противоречило боевым практикам.
Также, если случится так, что вы перестарались (что, скорее всего, произойдет или уже произошло со всеми нами в какой-то момент), сделайте пометку в журнале тренировок и отрегулируйте интенсивность. Чем лучше вы знаете своего спортсмена, тем лучше вы сможете настроить тренировку. Вот почему я не верю в шесть из восьми недель тренировочных сборов. Чтобы хорошо знать своего спортсмена, нужно регулярно с ним работать.
4. Смотрите на ситуацию и адаптируйтесь
Тренировки проходят отлично, и ваш спортсмен хорошо реагирует на занятия. Все идет по плану. И вот однажды, в день, когда вы запланировали тяжелую сессию, боец приходит полностью избитым и говорит, что только что провел тяжелую спарринг-сессию, так как ему нужно было помочь своему другу, который готовится к бою. Сколько раз с вами случался подобный сценарий? Вы бы даже подумали о том, чтобы придерживаться своей программы в такой день? Ответ заключается в том, что вы должны адаптироваться. Иногда бойцы приходят к вам, и их тела полностью сломаны. Ваша задача - восстановить их, а не истощить еще больше. Однако вам все равно нужно помнить о своей цели. Поэтому все, что вы делаете в течение дня, должно способствовать достижению цели.
5. Не используйте более двух тяжелых упражнений за тренировку
Во время силовых тренировок я использую не более двух тяжелых, многосуставных, многосуставных упражнений. Иногда я использую только один. Все зависит от того, сколько времени у нас есть на тренировку и от способностей спортсмена в течение дня. Все остальные выполняемые упражнения являются дополнительной работой, которая дополняет тренировку и способствует развитию силы
6. Подробно наблюдайте и записывайте своего спортсмена
Во время тренировки и оценки я смотрю на нагрузку, технику, количество повторений и скорость перемещения веса, что очень важно. Все вышеперечисленное всегда регистрируется для будущей информации. Например, предположим, что Ричи выполняет становую тягу на 80% от своего 1ПМ x 5, но штанга движется медленно. Он борется с последними 2 повторениями, но ему удается выполнить их с правильной техникой. Я сделал пометку в его тренировочном журнале: «1x 5 @ 80% 1RM DL». Пару подходов спустя он повторяет точно такое же упражнение, но на этот раз штанга движется быстро. Он не борется, и скорость, с которой он двигает штангу, не снижается. Значит ли это, что он стал сильнее? Да, но если я просто сделаю пометку «1×[email protected]% 1RM DL», это не говорит мне об улучшении. Я также должен отметить скорость бара.
7. Не тестируйте часто на 1ПМ
Я не проверяю 1ПМ чаще двух раз в год, так как это огромный стресс для центральной нервной системы (ЦНС). Большинству бойцов, с которыми я работаю, нужно снизить вес для соревнований, поэтому мы в основном работаем в пределах 1-6 повторений, 80-95% диапазона 1ПМ, чтобы воздействовать на ЦНС.
8. Будь проще
Мне нравится делать силовые тренировки довольно простыми. Выбор упражнений для силовой фазы включает в себя становую тягу, приседания со штангой на груди и спине, приседания со штангой над головой, армейский (строгий) жим, жим лежа, различные модификации тяг, подтягивания (с собственным весом или собственным весом) и различные основные упражнения. Основной принцип состоит в том, чтобы включать такие движения, как тяга, толчок, подъем, приседание и скручивание/вращение.
9. Соблюдайте и сравнивайте свои стандарты силы
В моем спортзале CJS Combat мы устанавливаем стандарты для наших бойцов, чтобы убедиться, что они хорошо развиты во всех областях. Наши стандарты прочности следующие:
- Тяга - 2xBW
- Приседания на спине - 1,75xBW
- Приседания со штангой на груди - 1,5xBW
- Приседания над головой - 5 повторений @ 1xBW
- Жим лежа -1,5xBW
- Военная пресса - 0,9xBW
- Подтягивание (взвешенное) - BW +.5BW
Обратите внимание, что приведенные выше стандарты не включают олимпийские упражнения и их производные, поскольку они включены в наши стандарты специально для развития мощности.
Это всего лишь краткое введение, но оно объясняет основы, на которых мы строим наши силовые тренировки. Тренировки основаны на науке, но это также и искусство. В конце концов, нет правильных или неправильных ответов. В конце концов работает то, что работает, а иногда это не то, что вы читали в книгах.
Посмотрите одну из сессий Сабины с Ричи:
Неделя 1, День 1: Силовая фаза, День 1
Разминка с подвижностью суставов
А
3 раунда:
Русский твист со штангой: 20 кг BB + 15 кг x 10 (Л/П считается за 1)
Каждый раунд меняет уровень:
- Раунд 1 - Верхняя часть бедра
- Раунд 2 - Чуть ниже колена
- Раунд 3 - На пол
Б
Подготовка к фронтальным приседаниям с 1ПМ: 95 кг
3 Раунды по 3 повторения с 45% 1ПМ (см. примечания о времени под напряжением ниже)
Отдых 3 минуты между раундами
Похоже:
- Эксцентрик: 16 секунд
- Удержание низа (бедра параллельны полу): 8 секунд
- Концентрический: 1сек
С
4 раунда:
8x Становая тяга на прямых ногах (без коробки): 30 % 1ПМ - 50 кг
16 кг Изометрическая работа на пресс с гантелями x 8: Сидя на скамье, зацепите одну ногу за перекладину на тренажере Смита, прижмитесь к перекладине другой ногой. Отклоняйтесь назад, пока не почувствуете максимальное напряжение в брюшном прессе. Сохраняя это положение, Ричи сделал по 8 жимов гантелей на каждую руку.
Д
Гибкая работа
Примечания о времени под напряжением (TUT): Метод времени под напряжением хорошо известен как очень эффективный для увеличения силы, размера мышц или мышечной выносливости в зависимости от того, как вы его используете.. Когда вы смотрите на TUT, вы смотрите на общий объем работы, которую вы затрачиваете на мышцу, и на общее время, в течение которого мышцы сопротивляются весу во время каждого подхода. Например, вы можете сделать 5 подтягиваний в темпе 1 секунда вверх, 2 секунды задержка в верхнем положении, 3 секунды опускание вниз. Время выполнения каждого повторения будет 6 секунд, всего 5 повторений. Следовательно, общее время TUT для этого сета составляет 30 секунд.
Традиционный протокол для ВПТ при рассмотрении улучшения СИЛЫ:
1-6 повторений
ВП: 4-24 сек
Нагрузка 50% 1ПМ +
Секунд на повторение:
1 повтор: 4 - 20
2 повторения: 2-10
3 повторения: 2-6
Тренеры по силовой и физической подготовке изменили эти значения на основе собственного опыта, поэтому вы можете увидеть разные цифры в зависимости от того, какую литературу вы читаете. Вот что я придумал для Ричи.
Это первый раз, когда я использовал TUT с Ричем, и целью было улучшить его 1ПМ в приседаниях со штангой на груди, а также его подтягивания. Подтягивания следовали традиционному протоколу с небольшими изменениями, поэтому я не буду подробно останавливаться на этом. Однако с приседаниями все было совсем иначе.
Протокол, которому я следовал при приседаниях в течение 3 недель, был следующим:
Сессия 1:
3 подхода по 3 повторения при 45% от 1ПМ
16/8/1
Отдых 3 минуты между подходами, короткий отдых до 30 секунд между повторениями позволяет исправить хват.
Сессия 2
3 подхода по 3 повторения при 47% от 1ПМ
14/8/1
Отдых 3 минуты между подходами, короткий отдых до 30 секунд между повторениями позволяет исправить хват.
Сессия 3
3 подхода по 3 повторения с 50% 1ПМ
12/8/1
Отдых 3 минуты между подходами, короткий отдых до 30 секунд между повторениями позволяет исправить хват.
Эксцентрическая (опускание вниз)/изометрическая (удержание - бедра параллельны полу)/концентрическая (вставание)
Как видите, это отличается от традиционного программирования. Я уменьшил нагрузку, но увеличил время, а также сделал небольшой перерыв между каждым повторением. Опять же, приведенные выше цифры основаны на опыте и могут отличаться для других спортсменов. Я нашел этот диапазон времени, отдыха и повторений очень эффективным при первом применении TUT. Я бы не стал использовать его чаще 2 раз в год для больших упражнений, таких как приседания и жим лежа. Я не использовал его для становой тяги и не рекомендовал бы это делать, так как лично считаю, что это создает слишком большую нагрузку на спину.
Всегда помните, что форма имеет решающее значение, поэтому, если техника нарушена, уменьшите время на повторение или нагрузку. Когда вы используете TUT впервые, вы будете ошеломлены результатами, что приводит к искушению использовать его чаще. Я пробовал разные сценарии, и тот, который пока работал лучше всего, это TUT 2 раза в год для больших подъемов. Я не заметил значительного увеличения силы, когда увеличил частоту сеансов TUT.
Попробуйте, поиграйте и всегда помните, что обучение=наука + искусство. Всегда есть новые способы исследовать. Мне нравится использовать TUT с бойцами еще по нескольким причинам, одна из наиболее важных заключается в том, что использование более низкой нагрузки в нескольких повторениях снижает нагрузку на суставы, и вы все равно получаете преимущества и увеличение силы.
Неделя 1, День 2: Силовая фаза, День 2
Разминка с подвижностью суставов и т. д.
А
2 x Подтягивающая лестница 5-1
Темп:
- Концентрический: 1 сек
- Изометрия (удерживать вверху): 2 сек
- Эксцентрическая (опускание до полного выпрямления): 3 сек
Б
Тяга
Нарастить до 100 кг тогда:
- 5 x @ 100 кг
- 5 x @ 110 кг
- 3 x @ 120 кг
- 2 подхода по 3 x @ 128 кг (80% 1ПМ)
С
Подъем ягодичных мышц с помощью бедра: 4 раунда, 6 повторений
Д
Подъемы ног x 6 на каждую сторону @16кг
Темп:
- Концентрическая (вверх) 1 сек
- Эксцентрическая (нижняя часть вниз) 3 сек
E
16 кг Изометрическая работа на пресс с гантелями x 8: Сидя на скамье, зацепите одну ногу за перекладину на тренажере Смита, прижмитесь к перекладине другой ногой. Отклоняйтесь назад, пока не почувствуете максимальное напряжение в брюшном прессе. Сохраняя это положение, Ричи сделал по 8 жимов гантелей на каждую руку.
Неделя 1, День 3: Силовая фаза, День 3
Сегодняшнее занятие все еще является частью силового цикла, но нагрузки недостаточно для развития силы. Для нас силовая фаза - это усиление спортсмена за счет улучшения различных качеств. Сегодня, поскольку это наше третье силовое и кондиционное занятие на этой неделе, мы снизили интенсивность и теперь сосредоточимся на улучшении подвижности и структурной осведомленности, что поможет вам выдерживать более тяжелую нагрузку.
Разминка с подвижностью суставов.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 каждого
Приседания над головой (OHS) @ 30 кг - Акцент на технику и выравнивание
Подтягивание
Строгий жим @ 30 кг - Акцент на технику и выравнивание
Выглядит так: 10 x OHS, 10 x подтягивания, 10 x строгий жим, 9x OHS, 9x подтягивания, 9 x строгий жим, до 1 каждого.
Остыньте и потянитесь.
Нажмите на число ниже, соответствующее вашей тренировочной неделе
Неделя 2, День 1: Силовая фаза, День 4
Разминка с подвижностью суставов
А
3 раунда по 3 повторения с 47% 1ПМ: 45 кг (время под напряжением указано ниже)
Похоже:
- Эксцентрик 14сек
- Удержание низа (бедра параллельны полу) в течение 8 секунд
- Концентрическая 1 сек
Отдых 3 минуты между раундами
Б
Строгий жим 1ПМ - 60кг
4×3 @ 80 % от 1 RM - 48 кг
С
4 раунда:
6 x (на каждую сторону) @20кг Гантели Изометрическая Работа на Пресс
Д
Упражнения для укрепления шеи
Неделя 2, День 2: Силовая фаза, День 5
Разминка
А
3 раунда:
Тяга на одной ноге (только вес тела) x 8 на каждую ногу
Махи гири @ 16кг x 10
Прыжок с колен x 5
Б
Подготовка к тяжелой становой тяге
2 подхода по 2 повторения @ 120 кг
4 подхода по 3 повторения @ 130 кг
Отдых 2 минуты между подходами
С
Подтягивающая лестница
3 x 5-1 в темпе (1-2-3) Вверх на 1, задержка на 2 секунды, эксцентрическая 3 секунды
3 x 1 мин Статическая задержка + вес тела и 10 кг +
Отдых 1 мин между
Заминка и работа над гибкостью
Неделя 2, День 3: Силовая фаза, День 6
Разминка с подвижностью суставов
А
Приседания со штангой на груди
3 раунда по 3 повторения с 50% 1ПМ: 47,5 кг (время под напряжением указано ниже)
12/8/1
Похоже:
- Эксцентрика: 12 сек
- Удержание низа (бедра параллельны полу): 8 сек
- Концентрический: 1 сек
Б
Строгий жим: 4х5 @ 48 кг (80% 1ПМ)
С
Интервал гребли
5 x 30сек @ > 135м; 1 мин отдыха
- 142 м при 32 с/м (частота ударов в минуту)
- 134 @ 32 с/м
- 134 при 30 с/м
- 137 @ 34 с/м
- 137 @ 34 с/м
Заминка и работа над гибкостью
Нажмите на число ниже, соответствующее вашей тренировочной неделе
Неделя 3, День 1: Силовая фаза, День 7
Разминка с подвижностью суставов, махами, прыжками и т.д.
А
Наращивание до 80 % Фронтальный присед - 76 кг
4 подхода по 5 повторений @ 76 кг
2 минуты активного отдыха между подходами.
Б
Тяга: увеличение до 80% 1ПМ (130 кг)
4 подхода по 3 повторения @ 130 кг
Остальное как указано выше.
С
4 комплекта:
Изометрические упражнения на пресс в тренажере Смитса 8 x @ 20 кг
30 м Фермеры несут с собственным весом (½ веса тела на руку): 2 гантели по 35 кг
Затем расслабьтесь и поработайте над гибкостью.
Неделя 3, День 2: Силовая фаза, День 8
Разминка с подвижностью суставов.
А
3 раунда:
10 x качание KB @ 16 кг
5 x Прыжок с колена
5 x Прыжок с приседания
(Сосредоточьтесь на взрывном движении бедрами)
Б
Русский твист со штангой - 20 кг штанги x 10 (левая и правая считается за 1)
Каждый раунд меняет уровень:
Раунд 1: Верхняя часть бедра
Раунд 2: Чуть ниже колена
Раунд 3: На пол
С
Тест приседания со штангой на груди 1 RM
Новый PR - 105 кг
Вес Ричи на данный момент составляет 73 кг, что позволяет ему почти соответствовать стандарту фронтальных приседаний, что в 1,5 раза больше собственного веса. Становую тягу я не тестировал, так как в прошлом мы работали до 160 кг, а это значит, что он уже может поднять требуемый вес. Я больше смотрю на скорость, с которой он двигает штангу при выполнении становой тяги, и я сосредоточусь на том, чтобы он мог выполнять больше повторений с 80%-90% своего 1ПМ.
Д
Строгий пресс
Наращивание до 50 кг (83% 1ПМ)
4 x 3 повторения @ 50 кг
2 минуты активного отдыха между подходами.
E
Легкие приседания над головой (структурные, работающие над раскрытием груди)
3 x 8 @ 30 кг
F
Прыжки на ящик @ 24 дюйма 3 x 5 повторений (фокус на контролируемом приземлении)
G
Мобильная работа
ПРИМЕЧАНИЯ: Сегодня последний день фазы силы. Мы протестировали фронтальные приседания с 1ПМ. Я протестировал фронтальный присед только потому, что Ричу было трудно его улучшить. Это был также первый подъем, с которым мы использовали метод TUT. Сегодня Ричи установил свой новый личный рекорд - 105 кг (его предыдущий 1ПМ был 95 кг). Что было еще более важным для меня, так это то, что он мог комфортно приседать 95 кг в 3 повторениях с очень хорошей скоростью. Новый 1RM был чистым с хорошей техникой.
Неделя 3, День 3: Фаза мощности, День 1
Разминка с подвижностью суставов.
А
3 раунда:
10 сек работы/1 мин отдыха
Прыжок со звездой воина (нацельтесь на 10 повторений)
Раунд 1 - 8 повторений
Круг 2 - 8 повторений
Раунд 3 - 9 повторений
Отдых 2 минуты
Б
3 раунда:
10 сек работы/1 мин отдыха
Разрастание (стремитесь к 7+)
Раунд 1 - 8
Раунд 2 - 7
Раунд 3 - 8
С
Краткий обзор техники чистого висения; нарастить до 57,5 кг в подвешивании
4×3 повторения @ 57,5 кг Вис на грудь + 5x Прыжок группировкой
Активный отдых: 2 минуты между раундами
Д
4 Раунды по 20 секунд работы и 10 секунд на смену позиции (всего 4 минуты):
1 раунд выглядит так:
V Приседание: 20 сек
Gecko: 20 секунд (в положении планки подтяните одно колено к локтю и чередуйте - стремитесь к 1 повторению в секунду, правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю и т. д.)
Заминка и работа над гибкостью
Нажмите на число ниже, соответствующее вашей тренировочной неделе
Неделя 4, День 1: Фаза мощности, День 2 (видео ниже)
Разминка с подвижностью суставов.
А
3 раунда:
10-секундные прыжки Warrior Star (цель 10)
10-секундное разрастание (стремитесь к 8+)
Раунд 1:
Звездные прыжки x9
Разрастание x 9
Раунд 2:
Звездные прыжки x 9
Разрастание x 7
Раунд 3:
Звездные прыжки x 9
Разрастание x 9
Затем
3 раунда
6 x перепрыгнуть через 24-дюймовую коробку
Б
3 раунда:
6 x Перепрыгните, чтобы выстрелить
Раунд 1 24″ коробка, раунд 2 26″ коробка, раунд 3 26″ коробка
С
Работа над техникой Power Clean (PC) и Hang Clean (HC)
Затем:
3 x PC + 3 x HC @ 52,5 кг
3 x PC + 3 x HC @ 57,5 кг
3 x PC + 3 x HC @ 60 кг
3 x ПК + 3 x ГК @ 62,5 кг - 80% 1ПМ для ПК (2 раунда)
Отдых 2 минуты между раундами.
Д
5 раундов по 30 секунд работы; 1 мин работы
Deadmill (Бег на беговой дорожке, не включая ее)
Заминка и гибкость.
Неделя 4, День 2: Фаза мощности, День 3
Разминка с подвижностью суставов.
А
15 сек, работа 50 сек отдых (15/50)
3 раунда:
Ball Slam @ 5 кг набивной мяч (не прыгучий)
Раунд 1 x 12
Раунд 2 x 13
Раунд 3 x 15
Отдых 90 секунд
Б
3 раунда 15/50
Прыжок со звездой воина (стремитесь к 15 повторениям)
Раунд 1 x 14
Раунд 2 x 15
Раунд 3 x 14
Остальное как указано выше
С
3 раунда 15/50
Разрастание (Стремитесь к 11+)
Раунд 1 x 10
Раунд 2 x 12
Раунд 3 x 13
Остальное как указано выше
Д
3 раунда по 6 повторений:
Ball Chest Pass (с набивным мячом 5 кг) в Sprawl: Сосредоточьтесь на скорости
Отдых 90 секунд между раундами
E
Нарастить до 62,5 кг Power Clean и
5 x 3 повторения @ 62,5 кг (80% 1ПМ)
Отдых 2 минуты между раундами
F
Обзор техники сплит-рывка
4 х 3 повторения @ 42,5 кг - сосредоточьтесь на скорости.
Заминка и работа над гибкостью
Неделя 4, День 3: Фаза мощности, День 4
Примечание: Ричи сильно устал после тяжелой щадящей тренировки накануне. Он сказал, что его ноги стали тяжелыми, поэтому сессия в основном сосредоточена на толчках.
Разминка с подвижностью суставов
А
4 раунда:
Отжимания x 6 (+ 10-килограммовый диск на спине Ричи): контролируемое опускание, быстрый подъем (руки остаются на полу)
Отжимания в ладоши x 6: Каждый раз взрывайтесь как можно выше
Отдых 2 минуты между раундами
Б
Нарастить до 80% рывка 1ПМ и @ 62,5 кг
4 раунда:
Придурок x 3
Удар медицинским мячом x 6 (медицинский мяч 6 кг)
Пропуск сундука с лекарственным мячом x 6 - сосредоточьтесь на скорости
Отдых 2 минуты, 30 секунд между раундами или дольше, если техника и/или скорость нарушены.
С
3 раунда по 8 повторений (контролируемый)
Перевернутая тяга (параллельно полу, грудь должна касаться перекладины)
Д
3 раунда рубки дров кабельной колонны
8 x с каждой стороны @ 41 кг (90 фунтов)
E
3 х 100 м гребли в темпе 20 секунд или ниже
Отдых 1 мин между ними
- 20,03 сек при 38 с/м
- 20,04 сек при 38 с/м
- 20,01 сек при 36 с/м
Заминка и работа над гибкостью