Когда дело доходит до скорости, протоколы кондиционирования должны быть точно настроены, чтобы воздействовать на организм физиологически и биомеханически. Соображения должны включать работу в различных плоскостях, структурирование адекватных диапазонов подходов и повторений, а также отработку восстановления. Восстановление часто недооценивают, но спортсмен должен понимать, чтоуставшее тело - медленное тело.
Эта статья поможет вам стать более сильным и взрывным спортсменом, правильно укрепив подколенные сухожилия.
Когда дело доходит до скорости, протоколы кондиционирования должны быть точно настроены, чтобы воздействовать на организм физиологически и биомеханически. Соображения должны включать работу в различных плоскостях, структурирование адекватных диапазонов подходов и повторений, а также отработку восстановления. Восстановление часто недооценивают, но спортсмен должен понимать, чтоуставшее тело - медленное тело.
Эта статья поможет вам стать более сильным и взрывным спортсменом, правильно укрепив подколенные сухожилия.
Сколько нужно тренироваться?
Показатели решают все. Если мы будем тренироваться слишком часто, мы уничтожим свой потенциал стать более быстрыми спортсменами. Если мы недостаточно тренируемся, мы не достигнем своего истинного потенциала.
Когда дело доходит до скорости, протоколы кондиционирования должны быть точно настроены, чтобы воздействовать на организм физиологически и биомеханически. Соображения должны включать работу в различных плоскостях, структурирование адекватных диапазонов подходов и повторений, а также отработку восстановления. Восстановление часто недооценивают, но спортсмен должен понимать, что уставшее тело - медленное тело.
Хорошо известно, что менее трех занятий в тренажерном зале в неделю недостаточно для значительного увеличения силы. С учетом требований спринтерских тренировок и важности мобильности программа в этой статье будет основана на структуре из трех занятий в неделю. Это даст вам время заняться другими областями тренировки без существенной усталости.
Назначение сетов и повторений
Набор и диапазон повторений каждого упражнения будет зависеть от цели и характера самого упражнения.
Композитные движения всего тела являются важным аспектом в программе спортсмена,поскольку они имитируют различные спортивные действия. Эти упражнения включают толчок, толчок и толчок. Это упражнения, в которых участвуют ноги и верхняя часть тела в одном и том же движении.
Я твердо верю в правило 10 Дэна Джона. Это говорит о том, что превышение 10 повторений в движении всего тела может стать проблемой, так как техника может дать сбои. Это также предполагает тяжелую нагрузку в 80% или более от 1-повторного максимума спортсмена.
Зная, что мы ограничиваем себя 10 повторениями, мы можем разделить эти повторения на структурированные подходы. Целью движений всего тела является увеличение мощности.
Сила - это сочетание силы и скорости. Чтобы гарантировать, что мы поднимаем тяжелое сопротивление с высокой скоростью, мы должны поддерживать низкое количество повторений. Чтобы уложиться в наш часовой интервал, мы также должны стараться, чтобы сеты были относительно низкими.
Я бы сказал, что 3 подхода по 3 повторения были бы отличным началом для тренировки всего тела. Если диапазон повторений уменьшается, может потребоваться увеличение нагрузки, и, следовательно, скорость будет скомпрометирована.
Для составных движений, в которых не задействованы ни верхняя, ни нижняя части тела в одних и тех же движениях, мы можем увеличить количество повторений до 25. Это связано с тем, что работа только над нижней или верхней частью тела не будет снижать нашу энергию в такой степени, как подъем всего тела.
Для развития силы я бы рекомендовал пять подходов по пять повторений. Однако в тех случаях, когда спортсмену необходимо развить больше мышечной массы, я часто назначаю четыре подхода по шесть повторений..
Стабилизаторам, таким как область живота, может потребоваться более высокий диапазон повторений, чтобы стимулировать рост. Я часто составляю программу с 3 подходами по 12 повторений.
Выберите движения
Каждое упражнение должно быть целеустремленным. Поймите, что целеустремленность не означает, что каждое упражнение должно имитировать спортивное действие; но каждое упражнение должно соответствовать целям, которых хочет достичь спортсмен.
Соединения для всего тела
Комплексное упражнение для всего тела - это упражнение, в котором задействовано явное большинство волокон скелетных мышц тела спортсмена. К ним относятся взятие на грудь и рывок.
Компаундные упражнения для всего тела великолепно развивают координацию и тренируют тело спортсмена, чтобы справляться с силой реакции опоры, что является решающим фактором в развитии скорости. Спортсмен должен выполнять только 10 повторений комплексного упражнения для всего тела.
Полуобъемные соединения
Комплексы половинного тела включают либо нижнюю часть тела, либо верхнюю часть тела. Эти специальные упражнения включают приседания, гребные движения и жим лежа. Упражнения на пол тела отлично подходят для избавления спортсмена от биомеханического дисбаланса.
К ним относятся слабость задней цепи, одна нога слабее противоположной, а также паттерны гиперкомпенсации. Спортсмен должен стремиться выполнить максимум 25 повторений в любом комплексном упражнении на половину тела.
Односторонние перемещения
Двуглавая мышца бедра - самая сильная мышца из трех, образующих подколенное сухожилие. Эта мышца помогает разгибать бедро, сгибать колено и вращать бедренную кость наружу.
Когда мы бежим, нам нужно сгибать колено и разгибать бедро, но движение бедренной кости наружу может привести к плохой механике приземления, что может вызвать различные проблемы, такие как расколотая голень, повторяющиеся стрессовые переломы, неправильное положение бедра и стресс. на спине.
Вот где односторонние движения, такие как румынская становая тяга на одной ноге (RDL), становятся настолько полезными. RDL на одной ноге способны развивать огромную стабильность вокруг бедер, а также координировать подколенные сухожилия для идеальной беговой походки.
Они учат тело сгибать колено и разгибать бедро, но предотвращают движение бедренной кости наружу. Это делается путем обеспечения того, чтобы стопа, которая ведет от пола, не была направлена наружу, когда вы поднимаете ее.
Изолирующие упражнения
Основываясь на многолетнем опыте работы с высокоэффективной молодежью в регби и футболе, я обнаружил, что изоляция подколенного сухожилия может снизить производительность.
Это потому, что многие спортсмены изо всех сил пытаются активировать свои ягодичные мышцы. Когда подколенные сухожилия изолированы в течение многих недель, иногда возникает дисбаланс, когда нарушается соотношение между силой ягодичных мышц и силой подколенного сухожилия.
Это может привести к чрезмерной нагрузке на подколенные сухожилия и, следовательно, к травме. Травма может быть связана с подколенным сухожилием или окружающими тканями.
Следующая метрика относится к продолжительности сеанса. Сообщается, что Усэйн Болт проводит около трех 90-минутных сессий в неделю. Таким образом, на более низком уровне мы можем утверждать, что в любом месте более часа было бы излишним. В течение этого часа практично использовать пять различных упражнений для достижения максимального эффекта и с лучшими периодами восстановления..
Эксцентрическое сокращение мышц происходит, когда мышца напрягается при удлинении.
Переверните, чтобы стать быстрее
Я нашел одно удивительное исключение. Скандинавские кудри помогли моим спортсменам удлинить подколенные сухожилия, что привело к меньшему количеству травм. Кроме того, мои спортсмены также извлекли пользу из эксцентрического сокращения скандинавского сгибания рук, поскольку оно связано с фазой восстановления бегового цикла.
Когда мы ускоряемся, наши плечи располагаются в том направлении, в котором нам нужно бежать. Когда мы переходим от ускорения к максимальной скорости, мы тянемся вперед от бедер и принимаем обычную механику бега. Переворот шины - ключевое упражнение для имитации этой механики.
Переворачивание шин – важное упражнение для спортсменов, желающих улучшить свое ускорение. Это специфическое шарнирное движение требует, чтобы спортсмены толкали груз вперед, а не только вверх, как в стандартной становой тяге. Мои спортсмены начинают многие свои тренировки с переворотов шин как формы мускулатуры.
С другой стороны, чтобы полностью имитировать ускорение, может быть важно, чтобы мы поддерживали высокую скорость, и поэтому нам не нужна значительная нагрузка для переворачивания шин.
Пример программы подколенного сухожилия для более быстрого спринта
После полного рассмотрения вышеперечисленных факторов мы можем организовать тренировку в тренажерном зале, которая улучшит способность подколенных сухожилий работать во время спринта. Ниже приведен пример подпрограммы:
- Tire Flips: Выполните 2 подхода по 5 повторений как можно быстрее. Делайте двухминутный отдых между подходами.
- Есть только одна проблема с подбрасыванием шин, и это прогресс. Существует оборудование, которое позволяет спортсмену постепенно увеличивать вес, который он или она переворачивает. Однако стоимость таких комплектов очень высока. Это приводит к тому, что большинство спортсменов не могут регулярно прогрессировать в отношении поднимаемого веса.
- Подъемы шагами: Выполните 3 подхода по 8 повторений шагов вверх, чтобы улучшить глубину, на которой могут работать ваши подколенные сухожилия.
- Румынская становая тяга на одной ноге: Выполните 3 подхода по 8 повторений этого специального варианта тяги, чтобы улучшить координацию двуглавой мышцы бедра.
- Скандинавские кудри: Выполните 2 подхода по 5 скандинавских сгибаний. Это идеальный диапазон повторений, чтобы удлинить подколенные сухожилия, улучшить эксцентрическую силу, но избежать дисбаланса между ягодичными и подколенными сухожилиями.
Ты бегаешь на двух колесах?
Велотренировки: проработайте подколенные сухожилия