Тяга гантелей - отличное упражнение для работы с мажорными и минорными кругами.
Плечо - самый подвижный сустав в вашем теле. Однако это делает его менее устойчивым, чем другие суставы, которые не так сильно двигаются. Стабильность вашего плеча зависит от силы окружающих его мышц, в том числе от большой и малой круглых мышц.
Большая и малая круглая мышца - это крошечные мышцы спины по сравнению с широчайшей мышцей спины и даже меньше, чем дельтовидные мышцы. Эти мышцы берут начало на лопатках, а затем прикрепляются к кости плеча или плечевой кости.
Основная роль малой круглой мышцы - вращение плеча наружу, как если бы вы пытались поймать мяч в руке. Teres major помогает отвести руку назад к середине тела и вытягивать плечо позади себя; это также помогает повернуть плечевую кость внутрь.
1. Горизонтальное вращение
Проденьте ленту для упражнений с ручками на каждом конце через неподвижную перекладину на уровне плеч. Проденьте одну ручку в другую и потяните, закрепив ленту вокруг перекладины.
Возьмите одну ручку в правую руку и отойдите назад от места крепления, пока не почувствуете легкое натяжение ленты. Поднимите правую руку в сторону, согнув локоть так, чтобы плечо и локоть образовали 90 градусов; ваше предплечье должно быть параллельно полу ладонью вниз.
Держите плечевые и локтевые суставы под углом 90 градусов, когда вы поднимаете предплечье, пока оно не станет перпендикулярно полу, задействуя малую круглую мышцу, чтобы повернуть плечо наружу. Опустите предплечье назад вперед, пока оно не станет параллельным полу, и повторите один подход из 10-15 повторений.
Поменяйте руки, чтобы проработать малую круглую ногу на другой стороне тела. Продолжайте чередовать руки, чтобы выполнить три подхода, немного отступив назад, если вам нужно увеличить сопротивление.
2. Тяга гантели одной рукой
Выполняйте основные упражнения с гантелями. Возьмите гантель в правую руку, затем положите левое колено и левую ладонь на ровную скамью. Колено должно находиться под левым бедром, а ладонь - под левым плечом.
Тяните пупок к позвоночнику и выставляйте ягодицы позади себя, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.
Сожмите широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу, чтобы подтянуть гантель к себе, вытягивая плечо за грудную клетку и прижимая правую лопатку к позвоночнику. Удерживайте сокращение в течение двух секунд, затем медленно опускайте гантель, пока ваша рука не станет прямой.
Сделайте один подход от 10 до 15 повторений, затем поменяйте руки, чтобы проработать круглые мышцы левой стороны тела. Продолжайте чередовать руки в течение трех подходов, увеличивая вес или количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе.
Кончик
Каждую тренировку используйте штангу, чтобы делать тяги двумя руками вместо тяги гантели одной рукой, что еще больше укрепит ваши круглые мышцы.
Предупреждение
Если вы чувствуете, что у вас травма плеча, посоветуйтесь с врачом, прежде чем тренировать круглые мышцы.