Висцеральный жир накапливается в брюшной полости и связан с множеством проблем со здоровьем.
Когда люди говорят о желании сжечь жир на животе, они на самом деле имеют в виду два разных типа жировой ткани: висцеральный жир (иногда называемый активным жиром) и подкожный жир. Подкожный жир хранится непосредственно под кожей и представляет собой тип жира, от которого вы можете «отщипнуть дюйм» от живота, рук, бедер или где-либо еще на вашем теле. Висцеральный жир, с другой стороны, идентифицировать гораздо сложнее, поскольку он хранится вокруг ваших внутренних органов в брюшной области, включая печень, поджелудочную железу и кишечник.
Проблема с избытком висцерального жира
Слишком много висцерального жира может нарушить работу печени и нарушить нормальную гормональную связь между жизненно важными органами. Это может привести к инсулинорезистентности (начало диабета), высокому кровяному давлению, высокому уровню холестерина и более высокому риску развития сердечных заболеваний. Высокое накопление висцерального жира также связано с раком груди, колоректальным раком, инсультом, болезнью Альцгеймера и деменцией.
Более того, более широкая талия в сочетании с высоким кровяным давлением, высоким уровнем триглицеридов (жир в крови), низким уровнем ЛПВП («хороший» холестерин) и повышением уровня сахара в крови характеризует синдром X, который начинается с высоких запасов висцерального жира. Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы остановить и обратить вспять накопление этого опасного жира. Изменения в образе жизни, включая диету и упражнения, помогут стимулировать использование висцерального жира и снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Диагностика и решение проблемы
Объем талии может быть индикатором избытка висцерального жира.
Так как же узнать, что вы в опасности? Единственный способ точно сказать, что ваша проблема - висцеральный жир, - это пройти МРТ или компьютерную томографию, которые стоят дорого и часто не требуются с медицинской точки зрения. Однако, если ваша талия превышает 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин, согласно Журналу Американской медицинской ассоциации, это показатель того, что у вас слишком много жира на животе, даже если ваш вес относительно здоров. и вообще в добром здравии.
1. Следуйте плану здорового и сбалансированного питания
Употребление большого количества свежих фруктов и овощей наполнит вас клетчаткой и питательными веществами.
Вместе с диетологом разработайте для вас план питания, направленный на улучшение вашего здоровья и помощь в похудении. Американская диабетическая ассоциация предлагает ограничить общее ежедневное потребление жиров до 20-30 процентов от общего количества калорий, снизить уровень насыщенных жиров (животные жиры, пальмовое масло, а также обработанные закуски и десерты) до уровня менее семи процентов и попытаться полностью исключить вредные трансжиры.. Ваш план питания должен содержать много свежих овощей и фруктов, нежирного белка и сложных углеводов, таких как бобы, чечевица и проросшие зерна, для получения энергии и клетчатки. Кроме того, попробуйте готовить с оливковым, каноловым, арахисовым, сафлоровым или кунжутным маслами, поскольку они содержат мононенасыщенные жиры, «хорошие жиры» при умеренном употреблении. Вы также можете попробовать полезные для приготовления пищи растительные масла, такие как кокосовое, подсолнечное, оливковое, авокадо и масла из виноградных косточек.
2. Увеличьте количество и интенсивность упражнений
Умеренные физические нагрузки большую часть дней недели - самый простой способ оставаться активным.
Старайтесь заниматься хотя бы 30 минут каждый день, это поможет вам сжечь калории. Потеря веса от пяти до 10 процентов от общей массы тела может помочь уменьшить запасы висцерального жира. Для этого ваш дневной баланс калорий (потребленные калории минус сожженные) должен быть отрицательным. В частности, чтобы сбросить полкило в неделю, ваш дефицит калорий должен составлять 500 калорий в день. Это означает, что вам нужно заниматься спортом. Попробуйте круговые тренировки, быструю ходьбу, езду на велосипеде или любое другое занятие, при котором у вас учащается пульс и вы двигаетесь в течение часа. Кроме того, попробуйте включить в свой распорядок несколько интервальных тренировок высокой интенсивности. Исследование Университета Вирджинии, проведенное в 2009 году, показало, что этот тип упражнений общий абдоминальный жир, включая висцеральный и подкожный жир.
3. Сохраняйте мотивацию и идите по пути
Социальная поддержка может помочь вам придерживаться своего плана и достичь цели по снижению веса.
Похудение требует времени. Не ждите, что похудеете за одну ночь - в конце концов, вы не набрали его в одночасье. Согласно Журналу Американской медицинской ассоциации, даже небольшая потеря веса улучшит ваши запасы висцерального жира и улучшит другие медицинские осложнения. Используйте это как мотивацию придерживаться своей программы питания и упражнений. Попробуйте отслеживать приемы пищи и фиксировать свой прогресс в журнале или приложении, таком как MyPlate Calorie Tracker от Livestrong.com. Вы также можете обратиться к поддерживающим друзьям или членам семьи и попросить их помочь вам в вашем пути к снижению веса. Исследования показали, что люди, которым есть кому нести ответственность, с большей вероятностью достигнут своих целей.
4. Практикуйте здоровый образ жизни
Практикуйте глубокое дыхание, чтобы снизить уровень стресса.
Чтобы улучшить общее состояние здоровья, откажитесь от курения, питья, малоподвижности и употребления жирных, обработанных пищевых продуктов. Выбор более здорового образа жизни улучшит качество вашей жизни и проявится в потерянных дюймах, как указано в Руководстве по борьбе с избыточным весом и ожирением. Также убедитесь, что вы выспались и нашли время, чтобы избавиться от стресса. Исследователи обнаружили, что гормон стресса кортизол значительно увеличивает запасы висцерального жира. Так что займитесь глубоким дыханием или йогой, примите ванну или быстро прогуляйтесь.