Хотишь стать стройным и сильным? Ответом на этот вопрос является увеличение скорости кардио, говорит тренер Энтони Шоу
Есть один метод тренировок, который поможет вам стать стройнее, сильнее и мускулистее, улучшит состояние вашей кожи и сердечно-сосудистой системы, почувствует себя здоровее и заставит ваши упрямые икры расти. Более того, вы можете заниматься этим за один или два 20-минутных занятия каждую неделю - и это вам ничего не будет стоить. Что это за волшебная система обучения? Бег.
Я не думал, что бег поможет укрепить силу. Я ошибался?
Традиционно люди поднимали тяжести, чтобы нарастить мышечную массу, и делали кардио, чтобы сжигать жир. Проблема в том, что этот подход старой школы с низкой интенсивностью и большим объемом кардио-тренировок или силовых тренировок на выносливость с большим количеством повторений приводит к уменьшению размера мышечных волокон второго типа, или быстросокращающихся (это плохо). и даже некоторые волокна типа 2b преобразуются в тип 2а (хороши для кардио, но плохи для силы и мощности). Это также приведет к увеличению запасов гликогена и триглицеридов в мышцах, поэтому марафонцы не склонны сильно худеть.
По сути, если вы будете придерживаться длительных кардиотренировок, вы научитесь лучше двигаться медленно в течение длительного периода времени. Вы также станете меньше, слабее и будете накапливать больше жира. Конечно, достойная силовая программа компенсирует эти эффекты, но по сути вы будете усердно бегать и ничего не добьетесь.
Так стоит ли мне делать длительные кардиотренировки?
Нет, если хочешь выглядеть подтянутым. Кардио может помочь вам сбросить жир, но не поможет нарастить мышечную массу. Кардио строго необходимо только тогда, когда у человека настолько избыточный вес, что это самая высокая интенсивность, с которой он может справиться. Однако, как только они к этому адаптируются, программа должна стать ужесточена. Это подводит нас к спринту.
Почему спринт лучше, чем бег трусцой?
Два слова: гормональный баланс. Спринтерский бег стимулирует выброс огромного количества анаболических гормонов в кровь. В результате ваши мышцы становятся более чувствительными к инсулину, поэтому они легко поглощают больше питательных веществ для роста, вы окисляете больше жира, а жесткость крупных артерий даже снижается, что отлично подходит для предотвращения сердечных заболеваний. При спринте также задействуется множество мышц, особенно вся задняя цепь, а также квадрицепсы и сгибатели бедра. Бег с максимальной скоростью - это определение высокоинтенсивных упражнений: удар и быстрые мышечные сокращения заставляют вас усердно работать.
Я убежден. С чего мне начать?
Начните с четырех или пяти спринтов на 100 метров с 90-секундным отдыхом между каждым. Затем добавляйте один-два спринта каждую неделю, пока не достигнете десяти повторений. Как только вы сможете пробежать десять спринтов на 100 метров с 90-секундным отдыхом, вы сможете варьировать рабочую нагрузку и получать от этого настоящее удовольствие.
Чтобы добавить разнообразия, попробуйте бегать по холмам, меняя интервалы отдыха, выполняя вторую, более короткую восстановительную тренировку на той же неделе (примерно 60% объема вашего основного спринтерского дня) или выполняя спринты на гребце или велосипед. Просто придерживайтесь гормональных принципов коротких периодов отдыха и умеренных и высоких уровней интенсивности, и вы пожнете плоды.
Играйте быстро и свободно
Наловчились бегать? Меняйте вещи с помощью этих тренировок
1. Спринт 6 х 200 м с отдыхом 2 минуты
Прогрессируйте, добавляя по два спринта каждую неделю в течение двух недель, пока не достигнете десяти повторений.
2. Спринт 6 x 80 м и обратно (всего 160 м) с отдыхом 90 секунд
Бег на заданную дистанцию и обратно требует двух фаз ускорения. Вам придется постараться, чтобы снова набрать скорость на обратных участках.
3. Спринт 6 х 100 метров с отдыхом 60 секунд
Прогрессируйте, добавляя 20 метров к каждому спринту каждую неделю, так что на второй неделе вы будете делать 6 x 120 метров, на третьей неделе вы будете делать 6 x 140 метров и так далее. Остальное оставьте на уровне 60 секунд.