Вы борец, который занимается силовыми тренировками, или силовой тренер, занимающийся грэпплингом? Если вы планируете добиться успеха на мате, вам лучше понять это довольно быстро. Для тех, кто не может отличить вот это:
Грэплер - это тот, кто озабочен только своим выступлением на ковре. Все его или ее тренировки направлены на одну вещь - поднятие руки в конце матча. Силовая работа, кондиционирование и все остальное, что не связано конкретно с борьбой, добавляется только для улучшения грепплинга.
Силовой тренер, с другой стороны, заботится только о тренажерном зале или о том, как поднимаются его или ее соревновательные упражнения. Все остальное, что он или она делает, является просто вспомогательной работой - толкание салазок, прогулки с отягощением и даже борьба - это просто активные методы восстановления, помогающие ему или ей поднимать больше.
Если вы второй, силовик, то можете остановиться прямо здесь. Есть гораздо более образованные и опытные люди, за которыми вам следует следовать в этих целях. Но если вы грэпплер, читайте дальше.
Если вы серьезный борец, я уже могу кое-что о вас сказать:
- Ты физически беспорядок. Скорее всего, у вас больные колени и плечи. Вероятно, локти и лодыжки тоже. Ваша спина может болеть, а шея, вероятно, чувствует себя ужасно.
- Если вы не пострадали прямо сейчас, вы либо вот-вот поранитесь, либо вы только что выздоровели. Твой вид спорта тяжелый.
- В прошлом вы пытались копировать упражнения из разных мест, и все, что вы делали, это помогало вам закончить либо пункт один, либо пункт два.
Из-за этих вещей вам нужен силовой план, который даст много за малое. Я использовал следующий план со многими грэпплерами на протяжении многих лет, и людей всегда поражало, сколько пользы они получают от того, что кажется таким простым планом.(У меня даже было двое парней, которые этим занимались, которых обвинили в том, что они «в теме», когда дело дошло до турнирного времени.)
Упражнение очень простое - вставайте, отжимайтесь и качайтесь.
Если вы соревнуетесь в грэпплинге и не выполняете подъемы, вы оставляете карты на столе. Подъем - отличный инструмент для поддержания здоровья плеч и/или проверки того, насколько хорошо вы двигаетесь в течение дня. Он даже имеет сходство с движениями, используемыми в грэпплинге, такими как приседания, подсечки и даже бег от бедер.
Я всегда удивляюсь, почему мы так быстро пропускаем прошлые отжимания при обучении клиентов. В Hardstyle Physical Training они являются одним из основных продуктов для наших клиентов по многим причинам - они учат вас удерживать тело устойчиво в положении планки, в то время как руки производят усилие. Это, по словам Сарманна, является сущностью стабильности корпуса - способности поддерживать позвоночник в нейтральном положении, в то время как конечности пытаются его нарушить. Мало того, они также являются отличным упражнением для здоровья плеч, и есть несколько интересных способов, которыми мы можем разнообразить их, чтобы добавить больше к нашей тренировке. Подробнее об этом чуть позже.
Кондиционирование имеет и другую сторону, не связанную с вашим фактическим состоянием. Вы когда-нибудь видели, как дышит хороший боец? В следующий раз, когда вы будете смотреть бой ММА или БЖЖ, посмотрите на обоих бойцов. Я гарантирую, что выигравший парень выглядит спокойным и расслабленным, а проигравший не так уж и много. Это может показаться очевидным, но расслабленная манера дыхания победителя очень важна.
Тренировка Хардцайл имеет две стороны - напряжение и расслабление. Это также существует в борьбе, где вы можете обтекать своего противника, прежде чем взорваться, чтобы обеспечить тейкдаун или закрепить позицию во время передачи. Эти приливы и отливы, короткие сильные всплески перед периодами более низкой интенсивности, также важны для тренировок.
Когда я впервые начал тренироваться с гирями, я все еще занимался грэпплингом и искал способы улучшить свои навыки на мате. Я наткнулся на множество статей от многих людей, которые заявляли, что у них есть окончательный ответ на мои вопросы. Мои проблемы были простыми - я был, в лучшем случае, приличным синим поясом, и поэтому все в классе били меня лучше, чем я. Другими словами, мои проблемы не были связаны с кондиционированием, хотя я обнаружил, что я напрягаюсь, и у меня быстро кончается бензин.
Попробуйте это в качестве эксперимента - посмотрите, как долго вы сможете бороться, задержав дыхание. Независимо от того, насколько вы хороши довольно быстро, вам нужно будет дышать. Так что мои исследования стали все больше и больше касаться дыхания. Я начал понимать, что борьба на самом деле очень похожа на плавание: в тот момент, когда вы напрягаетесь во время дыхания, все остальное напрягается, и вы тонете (или вас бьют).
Происходит то, что вместо того, чтобы использовать диафрагму для дыхания, вы полагаетесь на ловушки и другие мышцы верхней части тела, которые делают эту работу за вас. Попробуйте прямо сейчас - посмотрите в зеркало, широко откройте рот и сделайте короткие, резкие вдохи. Заметили, как поднимается ваша грудь? Мышцам нравится делать только одну вещь за раз, и если ваш плечевой пояс связан с дыханием, они не будут полезны ни для чего другого. Теперь попробуйте дышать глубоко и ритмично животом. Надеюсь, ничто не двигается, а ваши плечи и шея остаются свободными, что поможет вам добиться болевого приема или открыть путь к побегу.
Итак, с нашими грэпплерами мы начали использовать качели и индуистские отжимания, которые оказались просто фантастическими. Начало тренировки было просто двадцатиминутным подъемом. Просто выполняя по одному на каждую сторону с приличным весом. Мужчины должны стремиться сделать это с 24 кг, женщины с 16 кг. Цель должна быть около семи или восьми с каждой стороны за двадцать минут.
После небольшого перерыва мы перешли к суперсетам махов и индуистских отжиманий. Используя тяжелый гриф для махов, например, 32 кг для мужчин и 24 кг для девушек, мы делали подходы по десять раз. Дыхание при этом было как обычно - энергично выдохните на силовой фазе движения, когда вы встаете.
Но в индуистских отжиманиях мы экспериментировали с дыханием в расслабленной манере, выполняя упражнение плавно, а не максимально быстро. Долгий медленный вдох через нос в колокол на нисходящей фазе в позу кобры с последующим медленным выдохом, когда тело наклоняется в положение собаки вверх/вниз, творили чудеса.
Переход от резких и быстрых махов к медленным и методичным позволил нашим парням тренироваться, тренироваться и тренироваться - и, оглядываясь назад, я понимаю, что это был просто способ заставить моих ребят использовать идеологию, аналогичную правилу MAF 180. Побочным эффектом стало то, что через четыре-шесть недель все они начали сообщать о значительном улучшении физической подготовки на матах. Главное, чтобы они не пострадали. Время вне игры означает, что ваши соперники совершенствуют свои навыки, пока вы находитесь в стороне.
Самое приятное то, что мы занимались этим только два раза в неделю. В общей сложности восемьдесят минут тренировок в неделю оставляли ребятам достаточно времени, чтобы восстановиться, встать на коврик и по-прежнему быть свежими, но при этом улучшаться, для своих основных тренировок.