Крупным планом - ноги спринтера в исходном положении.
Помимо стремительной скорости, спринтеры известны своим впечатляющим телосложением, низким процентным содержанием жира в организме и массивными мышцами. Спринтеры должны быть разорваны, так как наличие избыточной жировой массы может иметь огромное негативное влияние на скорость, отмечает Марк Перри, тренер по силовой подготовке и владелец Built Lean. Чтобы быть разорванным, спринтеры придерживаются хорошо сбалансированной диеты и выполняют высокоинтенсивную смесь силовых и кардиотренировок.
Все начинается в тренажерном зале
Силовые тренировки играют ключевую роль в тренировках спринтера, поскольку они создают взрывную силу и сжигают жир. Тренировки с отягощениями в основном вращаются вокруг вариаций силовых и олимпийских упражнений. Рывки, толчки и толчки, тяги с висом, приседания со штангой и передние, жимы над головой и подтягивания - вот основы спринта. Они могут не участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике, но спринтеры известны своей силой в этих упражнениях. По сравнению с бегунами на средние и длинные дистанции, в программе спринта гораздо больше внимания уделяется поднятию тяжестей. Ожидайте, что будете проводить от двух до трех силовых тренировок всего тела в неделю.
Он продолжается в нужном направлении
Возможно, вы не сможете поддерживать максимальную скорость спринта очень долго, но спринт оказывает гораздо большее влияние на ваш метаболизм, чем устойчивое кардио, такое как бег трусцой. По словам тренера по легкой атлетике Брайана Маккензи, типичная программа спринта смешивает дистанции от 20 до 600 метров. Тренер Эрик Майнор отмечает, что эти дистанции могут быть недалеко, но программа спринта приведет к значительной потере жира. Ученый-диетолог Лейн Нортон добавляет, что чем выше интенсивность вашего кардио, тем больше жира вы усваиваете, а кардио не бывает более интенсивным, чем спринт.
И кухня тоже играет свою роль
Спринтеры придерживаются диеты с высоким содержанием белка - около 60 процентов калорий приходится на белок. Питание основано на источниках белка с низким содержанием жира, таких как куриная грудка, нежирная говядина и рыба, и ежедневная цель - около 1 грамма белка на фунт веса тела, отмечает элитный спринтер Стивен Бенедикт. Поскольку бег на короткие дистанции - это непродолжительное занятие, вам не нужно столько углеводов для повышения производительности, сколько требуется бегуну на выносливость, поэтому 30 процентов вашего рациона должны составлять углеводы в виде фруктов и овощей, а остальные 10 процентов - из полезных жиров как миндальное масло и масла, добавляет Бенедикт.
Элитный спринтер против обычного Джо
Спринтеры элитного уровня тренируются по несколько часов каждый день и живут жизнью профессионального спортсмена. Несмотря на то, что вы можете стремиться к их телосложению, имея дневную работу, семью и другие обязательства, вы, возможно, не сможете добиться такого же уровня подготовки, как лучшие спринтеры. Генетика также играет роль, отмечает Майнор. Лучшие спринтеры добиваются успеха благодаря своей трудовой этике, но также потому, что у них хорошая генетика, которая предрасполагает их к более высокому уровню мышечной массы и более низкому уровню жировых отложений.