Женщина катается на велосипеде по лесной тропе.
Многие мужчины и женщины изо всех сил пытаются избавиться от лишнего жира, который накапливается вокруг живота, и некоторые упражнения более полезны, чем другие. Например, скручивания не утихнут, потому что они просто не сжигают достаточно калорий, чтобы раскрыть мышцы, которые скручивают цель. По словам доктора Эдварда Койла из Техасского университета, вы должны помочь своему телу сжечь жир с помощью аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде, которая при умеренной скорости 15 миль в час может сжигать 465 калорий в час.
Шаг 1
Когда вы отправляетесь в длительные поездки, катайтесь с частотой от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса. Этот показатель у всех разный, но обычно вы можете рассчитать свой MHR, вычтя свой возраст из 220. Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования, это оптимальный диапазон для аэробных упражнений.
Шаг 2
Сожгите лишние калории, выполняя интервальные тренировки, которые включают в себя циклическую смену от 80 до 90 процентов вашего максимального усилия в течение нескольких минут с последующими 30-90 секундами легкого вращения педалей. Согласно исследованиям Технологического университета Квинсленда, интервальные тренировки сжигают больше жира, чем умеренные продолжительные упражнения. Попробуйте усердно ездить на велосипеде в течение трех минут и отдыхать одну минуту, затем усердно работать в течение четырех минут и отдыхать в течение одной, затем работать пять и отдыхать в течение одной, а затем возвращаться обратно.
Шаг 3
Поднимитесь на холмы, чтобы имитировать интервалы, чтобы сделать их более увлекательными и при этом сжигать много жира. Когда вы поднимаетесь на холм, мышцы ног и туловища задействуются гораздо сильнее, чем когда вы едете по ровной поверхности. Это означает, что у вас учащается пульс и мышцы несут большую нагрузку. Спуск по другой стороне считается периодом отдыха.
Шаг 4
Составьте недельный график и придерживайтесь его. Калории, которые сжигаются при езде на велосипеде, могут в сумме привести к фунтам жира, но только если вы постоянно едете. Начинающим велосипедистам следует кататься два или три раза в неделю или четыре раза в неделю на среднем уровне. Если погода плохая, сходите в тренажерный зал и сядьте на стационарные гоночные велосипеды.
Шаг 5
Сохраняйте форму на протяжении всей поездки. Наклоняясь вперед на поручни, убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, а спина прямая. Это не только убережет вас от боли в пояснице и шее, но и будет постоянно задействовать мышцы кора и туловища во время езды, сжигая больше калорий и улучшая талию.
Вещи, которые вам понадобятся
- Велосипед или велотренажер
- Бутылка с водой
Кончик
Не забывайте пить до, во время и после каждой поездки. Возьмите с собой бутылку с водой и пейте простую воду или, если ваш распорядок длится дольше часа, используйте спортивный напиток, который пополнит запасы электролитов, а также воду.
Обязательно ешьте пищу, богатую нежирным белком, до и после поездки, чтобы увеличить мышечную массу, которая, в свою очередь, сжигает больше калорий в течение дня и во время тренировок.
Предупреждение
Перетренированность может привести к болезненности и травмам, из-за которых вы не будете кататься на велосипеде и будете удерживать вес на талии, поэтому убедитесь, что составили разумный график, включающий много отдыха между тренировками.