У меня есть двухлетний сын, годовалая девочка, красивая жена, которая заслуживает моего времени, книга, которую я заканчиваю, работа на полный рабочий день, онлайн-блог и бизнес по развитию образа жизни. В дополнение к этим занятиям я готовлю большую часть своей еды дома и придерживаюсь нескольких практик саморазвития, таких как благодарность, медитация и чтение. Но самая важная часть моего распорядка - это ежедневные физические упражнения.
У меня есть двухлетний сын, годовалая девочка, красивая жена, которая заслуживает моего времени, книга, которую я заканчиваю, работа на полный рабочий день, онлайн-блог и бизнес по развитию образа жизни. В дополнение к этим занятиям я готовлю большую часть своей еды дома и придерживаюсь нескольких практик саморазвития, таких как благодарность, медитация и чтение. Но самая важная часть моего распорядка - это ежедневные физические упражнения.
Каждая сфера моей жизни усилена моими привычками в фитнесе, но с таким количеством занятий мне труднее, чем когда-либо, найти время для ежедневных упражнений. Я на собственном горьком опыте убедился, что нельзя просто продолжать добавлять в свою тарелку и ожидать хороших результатов.
Качественной работы, доступной большинству людей в данную неделю, не так много, и всем нам лучше, когда у нас есть место для сна, игр и отдыха. Поэтому вместо того, чтобы втиснуть часовые тренировки в дополнение к своему уже загруженному графику, я изменил свой подход к фитнесу.
К моему удивлению, за последний год я сохранила силу и выносливость, сбросила пару фунтов и чувствовала себя так же хорошо, как и всегда, хотя формальная «тренировка» длилась почти 25 минут.
У меня есть двухлетний сын, годовалая девочка, красивая жена, которая заслуживает моего времени, книга, которую я заканчиваю, работа на полный рабочий день, онлайн-блог и бизнес по развитию образа жизни. В дополнение к этим занятиям я готовлю большую часть своей еды дома и придерживаюсь нескольких практик саморазвития, таких как благодарность, медитация и чтение. Но самая важная часть моего распорядка - это ежедневные физические упражнения.
Я изменил свой подход, руководствуясь двумя следующими принципами.
Принцип 1: Тренируйтесь каждый день
«Если это важно, делай это каждый день».
– Дэн Гейбл
Я тренируюсь каждый день, за исключением нескольких больничных дней и дней в пути. Даже если это всего пять минут, я знаю, что что-то всегда лучше, чем ничего, поэтому я это делаю. Такая постоянство позволяет добиться отличных результатов без длительных тренировок.
Я никогда не боюсь тренировок, потому что это не грандиозная постановка. Я выхожу из дома и чувствую себя бодрым до конца дня. Более того, это позволяет мне саморегулироваться в зависимости от того, как я себя чувствую, и пользоваться наукой, лежащей в основе привычек.
Люди жили с впечатляющей силой и энергией в течение десятков тысяч лет без какой-либо необходимости включать в себя регламентированные упражненияЭто была цивилизация, которая принесла обширное сидение на стуле и разделила наш мир на спортзалы, где вы тренируетесь, и везде, где вы этого не делаете. Для большинства из нас уже нет возврата к этим здоровым кочевым образам жизни, но мы можем извлечь из них уроки, чтобы начать подходить к фитнесу по-другому.
В постоянстве сила. Привычки, как правило, исчезают, когда мы позволяем себе прерывать привычный образ жизни выходными днями. Это не проблема, если вы тренируетесь каждый день. Может быть, это просто ваш рабочий день с понедельника по пятницу, но постоянство позволяет занятым людям выполнять желаемые действия, не требуя огромных затрат силы воли.
Этот подход не подходит для строгого следования большинству традиционных программ упражнений. Если ваша цель состоит в том, чтобы выполнять 5-3-1 Вендлера или выполнять ежедневные кроссфит-WOD, вы быстро разочаруетесь.
Это более гуманный подход к упражнениям, при котором вы отказываетесь от строгого соблюдения режима и вместо этого работаете над всеми движениями тела каждый день столько, сколько у вас есть. Вы тренируете навык сила и лучшие движения.
Я склонен чередовать следующие варианты:
Вариант 1:
- 3/боковой тяжелый KB строгий пресс
- 5/боковой тяжелый односторонний RDL
- 10/боковые ряды RKC
Выполнить 3-4 раунда.
Вариант 2:
Простая и зловещая программа Павла с гирями
- 5R/5L KB махи одной рукой
- 5П/5Л Турецкие сборы
Вариант 3:
- Суперсет: 3×3/боковые отжимания на одной руке с полными рывками 3×3/боковыми кистями рук с подвижностью
- Суперсет: 3×1/боковые турецкие подъемы с 3×10/боковыми тягами планки на одной руке
Домашняя опция:
- Строгие подтягивания x40 в течение дня
- КВ полные рывки 3×3 на сторону
- - приседания на одной ноге 3×5/бок
- Плио-отжимания 3х5
Или, если у вас есть время и гири дома, вы можете выбрать любой из других вариантов. Инвестиции в турник и пару гирь могут иметь большое значение для того, чтобы ваше окружение способствовало большему количеству ежедневных движений.
День проверки кишечника:
- 5-минутные безостановочные махи гирей одной рукой
- Отжимания до отказа
- Медведь табата ползает
Часто я заканчиваю один из этих вариантов и получаю дополнительное время. В зависимости от дня я стараюсь заполнить это время одним или двумя движениями:
- Вес тела: выпады в воздухе, стойки на руках, передние рычаги, движения животных, подъемы силой
- Гиря: чемодан несет (смена рук при отказе столько времени, сколько у меня есть); турецкие укладки; Полные урывки КБ
А как насчет разминки? Я обычно делаю раунд:
- 5/боковые ореолы KB
- Глубокий присед КВ с отведением коленей
- 5/бортовой свет KB 1-плечевой RDL
- 1/боковой свет КБ Турецкий наряд
- 1xfail/side KB чемодан для переноски
Занимаясь тяжелыми тренировками пару раз в неделю, выполняя важные движения и еженедельно проверяя кишечник, я добился прогресса и получил массу удовольствия от этих коротких тренировок.
Принцип 2: Движение как образ жизни
Вы можете добиться этого, установив последовательный блок для упражнений и делая это эффективно. Это можно сделать намного проще, если вы примете подход к тренировкам с гирями и собственным весом. Портативные модальности позволяют отказаться от неудобных походов в спортзал, чтобы вы могли тренироваться где угодно.
Мой формальный блок «тренировок» может длиться всего 15 минут в загруженный вторник, но это не имеет большого значения, потому что в мою жизнь встроены другие упражнения.
Большинство дней я выполняю четыре блока упражнений
Просыпайтесь под 10-минутную зарядку/утреннюю гимнастику
- На велосипеде 20 минут (пять миль) до работы
- 20-минутная тренировка с гирями по прибытии на работу
- Велосипед домой
Если бы это было единственное движение, которое я делал в течение дня, мои показатели силы могли бы быть в порядке, но я не был бы таким здоровым, сбалансированным или эффективным в других занятиях. Когда вы двигаетесь как образ жизни, этот подход становится лучшим образом жизни, а не просто способом вписать упражнения в плотный график.
Предлагаемое поведение по умолчанию
- Просыпайтесь под движение каждое утро.
- Если есть лестница, идите по ней.
- Если дорога меньше мили, пройдитесь пешком.
- Слушайте подкасты или аудиокниги во время прогулки.
Припаркуйтесь на самом дальнем месте парковки. (Если с вами двое маленьких детей, не делайте этого. Это разозлит вашего супруга)
Присутствовать в своей рутине
Исследуйте свою жизнь и рассмотрите другие изменения правил, которые вы можете внести в свое окружение, чтобы направить вас к большей активности. Чтобы получить дополнительную помощь в планировании своей жизни, чтобы вы автоматически действовали так, как вам хочется, ознакомьтесь с моей бесплатной электронной книгой The Essential Guide to Self-Mastery.
Когда вы сделаете движение естественным продолжением своего распорядка дня, упражнения легко вписать в каждый день.