Этот вариант подъема ног в висе дольше удерживает пресс в напряжении
Подъем коленей в висе - сложное упражнение, и любой, кто когда-либо делал (или пытался это делать), может подтвердить это. Уже после нескольких повторений ваш пресс начинает болеть, и, если корпус не находится в идеальной форме, к концу подхода он будет гореть.
Теперь представьте, что вы выполняете это упражнение, не делая при этом никакого перерыва между повторениями. Это рейз Гархаммера. Поднимая колени в висе, вы начинаете с вытянутых ног под собой, затем подтягиваете их к груди. Диапазон движений при подъеме гархаммера на самом деле меньше, что может ввести вас в заблуждение, заставив думать, что это легче, но если вы позволите своим ногам полностью выпрямиться, ваш пресс получит небольшой перерыв между повторениями.
При рейзе Гархаммера нет перерывов, а это значит, что это абсолютно отличный ход для тех, кто хочет набрать кубики из шести кубиков или просто увеличить свою основную силу. Вот как это делается.
Как сделать подъём Гархаммера
Повисните на перекладине и поднимите колени до горизонтального положения бедер - это ваше исходное положение. Отсюда поднимите колени как можно выше к груди, затем медленно опустите колени обратно в исходное положение. Постоянно держите пресс в напряжении - это ключ к получению максимальной пользы от движения.
Вы можете обнаружить, что при подъеме гархаммера вы перегораете раньше, чем ожидаете, такова задача держать пресс в напряжении на протяжении всего подхода, но вы всегда можете переключиться на стандартный подъем коленей в висе, если хотите. изо всех сил.
Вариации Гархаммера Рейза
Подъём коленей в висе
Поскольку мы несколько раз упоминали подъем коленей в висе, будет справедливо, если мы убедимся, что вы знаете, как его выполнять, на случай, если вам все же понадобится переключиться на него, когда ваш пресс кричит во время подхода подъемов гархаммера.
Повисните на перекладине, вытянув ноги. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их, пока ноги снова полностью не выпрямятся. Это по-прежнему далеко не простое упражнение, и больший диапазон движений по сравнению с подъемом гархаммера задействует больше мышц корпуса.