Ваши ягодицы и бедра будут вам благодарны за использование раскладушек в ваших тренировках
Если вы время от времени не включаете в свои тренировки какие-либо упражнения, вдохновленные животными, мы считаем, что вы неправильно занимаетесь фитнесом. Такие движения, как «птица-собака», «ползание медведя», «удар осла» и «прыжок лягушки», не только доставляют удовольствие, но и являются очень эффективными упражнениями с собственным весом, для которых не требуется тренажерный зал. И это к счастью, потому что нам не нравится прыгать, как лягушка, в спортзале.
Раскладушка - еще одно замечательное упражнение, вдохновленное миром природы, которое приносит большую пользу как сидящим за столом, так и бегунам и штангистам. Это потому, что он задействует и активирует ягодицы, укрепляя мышцы ягодиц и стабилизируя бедра.
Это потрясающее упражнение можно выполнять в качестве разминки перед упражнениями, такими как приседания со штангой, или перед пробежкой, или чтобы расслабиться и снова начать двигаться после многих часов, проведенных за компьютером. Это также отличное упражнение для тех, кто просто хочет большей четкости и силы ягодиц. А кто этого не хочет?
Как делать раскладушки
Лягте на бок, положив голову на руку, бедра и ноги положены одна на другую, колени согнуты под углом 90°. Ваши ступни должны находиться примерно на одной линии с бедрами и плечами, колени должны быть вытянуты перед собой. Поместите другую руку перед грудью, чтобы поддержать тело в этом положении и не допустить вращения бедер.
Держа ноги вместе, напрягите пресс и поднимите верхнее колено к потолку. Поднимите колено настолько далеко, насколько сможете, при этом бедра не начнут вращаться, а другое колено не оторвется от пола. Затем опуститесь обратно в начало. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
Возможно, вам не удастся поднять колено так высоко, чтобы бедра не начали вращаться, но не волнуйтесь - вам не нужно имитировать полностью открытую раскладушку, чтобы получить преимущества от упражнения. Об этом свидетельствует жжение, которое вы почувствуете в ягодицах после нескольких удачных повторений.