Из-за всепроникающего характера рекламных роликов о фитнесе я готов поспорить, что почти все слышали этот классический слоган «Ты должен выйти? Тебе нужно заниматься спортом!» Хотя продукт, стоящий за этим лозунгом, сомнительный, мне всегда нравилась минимальная тренировочная концепция самих слов.
Но что, если я живу в пещере, Джейк?
Помня об этом слогане, эта статья предоставит вам более реалистичный и эффективный взгляд на концепцию. Благодаря небольшому воображению я обнаружил что если у вас есть на открытом воздухе, вы должны спортзал! Прочтите руководство по созданию собственного тренажерного зала под открытым небом, а также попробуйте тренировку.
Где лучше всего устроить открытый тренажерный зал?
Практически везде! Хотя это зависит от того, что вы хотите делать, и от вашего доступа к улице. В настоящее время я живу в столице Австралии, Канберре, на Австралийской столичной территории (ACT). Одна из лучших и самых уникальных особенностей Канберры - это обилие открытых пространств и близость к кустарникам. Например, мой партнер по тренировкам, офицер пожарной команды ACT Дэйв Бремерс, и я обнаружили, что гора Эйнсли находится всего в десяти минутах ходьбы от нас и имеет множество природных объектов и троп, которые мы можем использовать. Что рядом?
Напарник для тренировки кенгуру не является обязательным.
Какие предметы хорошо работают в открытом спортзале?
Любые естественные объекты, которые вы можете поднять, переносить, взобраться или с которых можно подтянуться. Попробуйте различные камни или бревна разного размера, которые можно поднять или перенести, и низкое дерево ветки для тяговых упражнений или лазания. Кроме того, ищите тропы, дорожки и холмы для утяжеленных переносок.
Как составить программу для занятий в спортзале на открытом воздухе?
Хотя вы ограничены только своим воображением и объектами, к которым у вас есть доступ, я рекомендую не усложнять задачу и сосредоточиться на тренировках на все тело. Я обнаружил, что следующий шаблон хорошо работает:
- Движение нижней части тела (доминирование квадрицепсов) – Варианты приседаний на бревне или камне
- Тяговое движение верхней части тела – Подтягивания или подтягивания к дереву, или перевернутые тяги к дереву
- Движение нижней части тела (с преобладанием бедра) – Варианты становой тяги с бревном или скалой
- Толкающее движение верхней части тела – Отжимания, жим бревна или каменной скамьи
- Взрыв всего тела и/или растирание всего тела – Перенос камней или бревен и/или броски камней или бревен
- Основная работа – Варианты планки или разгибания спины
Планка RKC - отличный способ развить силу кора и напряжение всего тела.
Упражнения ограничены только вашим воображением и объектами вокруг вас. Если на улице нет камней, бревен или других объектов для нагруженных упражнений , просто сосредоточьтесь на движениях с собственным весом с повышенной сложностью и/или большим количеством повторений. Будьте готовы к гибкости и адаптируйте свою тренировку в соответствии с вашим окружением и получайте удовольствие.
В чем преимущества тренажерного зала под открытым небом?
Тренировки на свежем воздухе – это приятная и веселая замена часто стерильной и искусственной среде тренажерного зала. Подъем и игра с уличными предметами произвольного размера и веса – это фантастическая задача. для силы и выносливости хвата, в то время как компенсация нагрузок и удержаний помогает улучшить координацию и укрепить мышцы-стабилизаторы, которыми часто пренебрегают.
«Хотя вы ограничены только своим воображением и объектами, к которым у вас есть доступ, я рекомендую не усложнять и сосредоточиться на тренировках для всего тела»
Я ненавижу использовать это слово «функционально», но научиться лучше поднимать и перемещать большие неудобные предметы, такие как бревна и камни, - довольно функциональная тренировка для повседневной жизни. Приступаем к тренироваться на открытом воздухе, особенно в моей стране, Австралии, также означает получать хорошую дозу солнечного света и связанные с этим преимущества витамина D. Также есть что-то классное в том, что кенгуру и другие австралийские дикие животные в вашем «спортзале» наблюдают за вашей формой!
Ваша тренировка на свежем воздухе: «Бремеры»
Вот моя текущая тренировка в тренажерном зале на открытом воздухе, с которой вы можете начать. Это от 45 до 60 минут тренировки всего тела, которая отлично работает как в одиночку, так и когда это делается с партнером.
«Бремеры»
- Рок-приседания – подъем по лестнице, только вверх – макс. 10 повторений
- Подтягивание к дереву (переменный хват) – восхождение по лестнице вверх-вниз
- Тяга в стиле рок-сумо – восхождение по лестнице, только вверх – макс. 10 повторений
- Отжимания – восходящая лестница, только вверх – макс. 10 повторений
- Перенос камней – 2 х 3 минуты, максимальное усилие на расстоянии
- Планка РКЦ – 3 х максимальные усилия на время
Никакой громкой музыки, никаких ожиданий оборудования – только я, свежий воздух и весёлая тренировка.
Примечания:
- Восхождение по лестнице, только вверх: Сделайте 1 повторение, отдохните 15 секунд, сделайте 2 повторения, отдохните, сделайте 3 повторения и т. д. Продолжайте в том же духе, пока не провалите подход и /или пока не закончите сет из 10 повторений.
- Восхождение по лестнице, вверх и вниз: Сделайте 1 повторение, отдохните 15 секунд, сделайте 2 повторения, отдохните, сделайте 3 повторения и т. д. Продолжайте в том же духе, пока не начнете пытаться завершить сет, а затем вернуться к 1 повторению. Затем вы продолжаете подниматься до тех пор, пока вам не останется 1 повторение от того места, где вы остановились ранее, затем вы возвращаетесь к 1 повторению. Другими словами: если при первом усилии вы делаете 1, 2, 3, 4, а затем 5 повторений. Затем в следующем раунде вы начинаете снова с 1 повторения и доводите до 4. После выполнения 4 повторений вы начинаете снова с 1 повторения и работаете до 3. Продолжайте подниматься по лестнице, опускаясь на одну ступеньку меньше каждый раз, пока не устанете слишком сильно, чтобы даже выполнить 1 повтор.
Попробуй и дай мне знать, как у тебя дела. Помни, ты на свежем воздухе, ты должен заниматься спортом!