Каждый раз, когда я читаю статью о том, как больше подтягиваться, неизбежнопервое, что приходит в разделе комментариев: «Но я не могу даже одного!» И просьба человека обычно остается без ответа. Значит эта статья для вас! Я не могу придумать лучшей цели на 2017 год, чем стать сильнее.
Ваш первый вопрос, вероятно, будет, сколько времени мне потребуется, чтобы сделать свое первое подтягивание? Мой ответ таков:это займет столько времени, сколько потребуется,и будет зависеть от ряда переменных, включая ваш спортивный опыт, ресурсы, способность к обучению, а также физические и психологические качества.. Вам просто нужно избавиться от этого.
Но есть и другие важные соображения. Во-первых, если у вас избыточный вес или ожирение, вам будет еще труднее подтягивать вес тела к перекладине. Мы не можем бросить вызов закону гравитации. Если это так, то ваша первая цель должна состоять в том, чтобы стать здоровым и сбросить несколько фунтов, питаясь здоровой пищей и больше двигаясь, в то же время вы начинаете наращивать свою силу с прогрессии ниже. Ваше улучшенное телосложение будет сочетаться с вашей новой силой, что сделает ваше первое подтягивание или подтягивание намного проще.
Во-вторых, если вы еще не сильны в других областях, это займет у вас больше времени, так как вы не работаете с прочной основой или базой. Многие люди часто удивляются тому, как тяжело подтягиваться, если раньше они мало занимались силовыми тренировками.
Так что это может занять некоторое время. Но это нормально; наша цель - стать сильнее в 2017 году.
Фаза 1: Подготовка к вытягиванию
Это ваши начальные ориентиры, которых нужно достичь, прежде чем переходить к подтягиваниям. Старайтесь тренировать эти 3 элемента на 2-3 тренировках в неделю.
Просто тусуюсь
Один из первых шагов на пути к первому подтягиванию – это освоиться, просто повиснув на перекладине. Это не только полезно для здоровья плеч и разгрузит позвоночник, но и укрепит хват и усилит предплечья. Сначала вы можете осторожно попробовать его с полностью расслабленными плечами (часто это называется пассивным висом). Цель состоит в том, чтобы перейти к активному вису, когда вы держите плечи опущенными и отведенными от ушей в течение всего времени, пока вы висите. В любом висе убедитесь, что ваши локти прямые.
Цель: 3-5 комфортных раундов по 30-60 секунд в этом изометрическом положении с опущенными плечами и активным движением.
Вернитесь, чтобы узнать больше: После того, как вы прошли этап подготовки к тяге, добавьте 2–3 подхода по 10 повторений «скачковой тяги» в конце тренировки. основная практика подтягиваний. Из виса потяните плечи прямо вниз, задержавшись на 2-3 секунды в верхней точке. На самом деле это первая фаза подтягивания!
Флекс
Вис на согнутых руках – это следующий шаг в вашей подготовке к тяге. Прижмите шею к перекладине в верхней позиции подтягивания. Крепко возьмитесь за гриф, как будто вы пытаетесь согнуть его или сломать пополам. Сведите лопатки вместе и выдвиньте грудь вперед.
Цель: Как только вы сможете удерживать это в течение 3 раундов по 30 секунд, тогда вы готовы двигаться дальше.
Возвращайтесь, чтобы узнать больше: После того, как вы прошли этап подготовки к тяге, добавьте несколько подходов висов на согнутых руках в конце основного подтягивания обучение. Это действительно поможет, если вы хотите добавить вес к подтягиваниям с собственным весом в дальнейшем.
Гребите, гребите, плавно гребите телом к перекладине
В вашем прогрессе к первому подтягиванию я не могу придумать ничего более полезного, чем тяга. Подтягиваются австралийские подтягивания, подтягивания вниз-вниз, обратные тяги или тяги с использованием гимнастических колец или любой системы тренировок с подвесом. Даже просто старая тяга тяжелой штанги и тяга одной рукой с гантелями - это круто.
С точки зрения силы существует прямая зависимость между силой тяги и количеством подтягиваний. Другими словами, если вы не можете выполнять строгие тяги, используя почти весь вес своего тела, то вы, вероятно, не сделаете свое первое подтягивание. Ретракторы лопаток, задние дельтовидные мышцы и внешние ротаторы плеч обычно являются самыми слабыми звеньями для большинства людей. Когда они не сбалансированы с мускулатурой передней части тела, это может привести к боли в плече. В некоторых программах моих спортсменов, как только я убираю тягу, их плечи снова начинают ерзать. Я большой сторонник того, чтобы горизонтальные гребные упражнения играли роль во всех программах, чтобы сбалансировать все горизонтальные толчки и работу над головой.
Цель: Вы должны быть в состоянии выполнять тягу штанги в наклоне с весом, близким к собственному, в течение 10 строгих повторений. Если вы используете тягу вниз-вниз или австралийские подтягивания, вы должны быть в состоянии держать свое тело прямо в планке, с поднятыми ногами и низкой штангой для 10 строгих повторений. В любом случае ваша грудь должна касаться штанги в каждом повторении. Используйте медленный и устойчивый 4-секундный темп, чтобы вы действительно владели ими.
Вернитесь, чтобы узнать больше: После того, как вы достигли этого эталона, добавьте несколько подходов рядов в конце компонента «Мясо и овощи» вашей тренировки подтягиваний. чтобы ваши плечи были здоровыми.
Этап 2: Мясо и овощи
После того, как вы достигли всех контрольных показателей по подготовке к подтягиваниям, это должно стать основной частью вашего обучения подтягиваниям, пока вы не сделаете свое первое подтягивание. Тренируйте эти предметы 2-3 раза в неделю.
Отрицательный результат
Да, вы слышали! Негативы или эксцентрики - вот где вы станете сильнее! Отрицательные стороны связаны с сопротивлением опусканию подтягиваний, что увеличивает время, необходимое для возвращения в мертвое положение. Будьте осторожны с ними, так как они вредны для тела и суставов. От эксцентриков вам будет очень больно, так что будьте усердны в своем выздоровлении.
Негативы начинаются с удержания в положении согнутых рук вверху, за которым следует очень медленный и строгий спуск. Обратите особое внимание на нижнюю половину или нижнее положение подтягивания, где оно наиболее тяжелое. Эта область является самой сложной и часто является самым слабым звеном. Постарайтесь стать сильнее, контролируя действие на всем протяжении.
Цель: Работайте до сверхстрогих 5-секундных негативов, 3-5 подходов по 3-5 повторений с 2-3-минутным отдыхом между ними, в качестве эталона прежде чем перейти к следующему шагу.
Помощь
Следующий уровень - вспомогательные повторения, которые должны выполняться с полной амплитудой движения подтягивания. Включите 5-секундный негатив и правильное запирание (вис на согнутой руке) в верхней точке. Помощь лучше всего будет оказывать партнер, который увидит место под широчайшими мышцами. Это делается для того, чтобы спортсмен мог сосредоточиться на использовании правильных мышц для тяги. Мне не нравится замечать ступни или голени, так как многие спортсмены возвращаются к слишком сильному давлению ногами вместо того, чтобы использовать все мышцы верхней части тела.
Как и прежде, сосредоточьтесь на самых слабых частях подтягивания, которые для большинства людей будут нижней половиной. По мере того, как человек, выполняющий подтягивания, становится сильнее, можно использовать все меньше и меньше помощи. Работайте в диапазоне 3-5 повторений и 3-5 подходов снова с несколькими минутами отдыха между подходами. Заканчивайте каждую сессию несколькими тягами, активными висами или тягой на согнутых руках и висами на согнутых руках.
Цель: Как только вы сможете сделать 5 подтягиваний подряд с 5-секундным отрицанием и с небольшой помощью, тогда вы, наконец, можете перейти к своей первой попытке полное подтягивание.
Группы, машины и другая помощь
Хотя я не использовал резинки со своими спортсменами, я знаю других тренеров, которые успешно использовали их со своими. Не зацикливайтесь на догме о том, использовать ли ленты или нет. То же самое касается тренажеров для подтягиваний и тяг в тренажерном зале. Отличительной особенностью этих тренажеров является то, что они очень точно имитируют схему рекрутирования и схему движения подтягиваний или подтягиваний, поэтому тренировка на этих тренажерах в тренажерном зале может действительно помочь.
Разные инструменты работают для разных людей, так что если это работает, делайте это!
Что мне помогло 16 с лишним лет назад, так это тяжелые тяги в наклоне, тяги одной рукой с гантелями, пуловеры с гантелями и тяги широчайших. Единственное предостережение: не позволяйте им становиться вашим пороком, защитным одеялом или костылем. Вы должны встать на перекладину, если хотите подтянуть свое тело вверх или через нее. Проводите больше времени на перекладине, если хотите освоить ее. Кроме того, не бойтесь добавить немного работы на бицепс и пресс, чтобы помочь вам выполнить первое подтягивание.
Получив один, смажьте канавку
Ты наконец поднял голову над барной стойкой. Дай пять! Подтягиваться или подтягиваться в первый раз - это здорово. После того, как вы это сделаете, вы можете добавить к этому различные типы программирования. Действительно простая концепция состоит в том, чтобы смазать канавку,когда вы просто делаете одно подтягивание чаще всего, когда проходите перекладину в течение дня. Старайтесь добавлять по одному представителю каждый день. Самое главное – оставаться совершенно свежим. Это очень простой способ наращивания объема в течение определенного периода времени. Делайте это в течение пяти дней, затем полностью отдохните несколько дней, а затем проверьте, сколько подтягиваний подряд вы можете сделать. Ваш разум будет взорван.
И последнее замечание: продолжайте работать над гибкостью во время выполнения подтягиваний. Ваши предплечья, плечи и Т-образный отдел позвоночника будут очень сильно нагружены этими прогрессиями, и люди нередко испытывают боль в плечах или локтях, когда они впервые начинают энергичные тренировки подтягиваний. Вот почему подготовка к тяге жизненно важна для завершения в первую очередь. Речь идет не только о том, чтобы укрепить ваши мышцы;это также укрепляет соединительную ткань. Вашим суставам, сухожилиям и связкам потребуется время, чтобы привыкнуть и адаптироваться к тяжелым тренировкам подтягиваний.
Добро пожаловать!Напишите мне, когда вы впервые подтянетесь; Я хотел бы услышать об этом.
Теперь, когда ты можешь тянуть, как твой толчок?
Внизу вверх: стимуляция пресса