Если вам нужна максимально развитая грудь, жима лежа недостаточно. Конечно, большие многосуставные упражнения очень эффективны для того, чтобы нагрузить тело, но если вы действительно хотите вывести свои мускулы на новый уровень, вам придется включить некоторые изолирующие (односуставные) движения, специально предназначенные для этого. нацелены на отдельные части тела.
Кроссовер с кабелем был фаворитом в кругах бодибилдеров на протяжении десятилетий, и на то есть веские причины. Этот вариант разведения грудной клетки позволяет вам сильно напрягать грудные мышцы без особого участия других групп мышц. Если вы готовы ускорить развитие грудных мышц, узнайте, как и почему вам следует добавить это проверенное временем упражнение в свою программу тренировок.
Как сделать кроссовер
Это классическое упражнение часто выполняют неправильно, а затем обвиняют в плохих результатах или боли в плече. Исполнение имеет первостепенное значение, если вы хотите получить наилучшие результаты. Вот что нужно сделать.
Шаг 1. Начало между двумя шкивами
Встаньте посередине станции с двумя шкивами и по одной ручке с каждой стороны. Некоторые станции имеют регулируемую высоту шкива, что идеально подходит для адаптации упражнения к вашему телу. Установите каждый блок на уровне груди.
Возьмите одну ручку и потяните ее к плечу. Держите его близко к телу, когда вы берете вторую ручку свободной рукой. Встаньте прямо посреди станции. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс для устойчивости.
Нажимайте на рукоятки прямо вперед, поворачивая ладони друг к другу. Остановитесь прямо перед тем, как ваши локти будут заблокированы. Это исходное положение для каждого повторения.
Совет по форме:Вы можете чувствовать себя неуравновешенным или нестабильным, особенно если вы начнете использовать более тяжелые веса. Используйте стойку в шахматном порядке, поставив одну ногу перед собой, для более стабильной опоры.
Шаг 2 – Растяните грудную клетку
Медленно опустите вес, вытянув руки в стороны. Держите грудь приподнятой, не двигайтесь в бедрах или талии. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях на протяжении всего повторения - сгибание и выпрямление рук во время движения превращает упражнение в жим.
Сконцентрируйтесь на ощущении, как ваши грудные мышцы (грудные мышцы) растягиваются во время движения. Ваша подвижность плеча и гибкость грудной клетки будут определять конечный диапазон движения. В идеале старайтесь идти до тех пор, пока ваши локти не окажутся примерно на одной линии с плечами или настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность, не теряя при этом мышечного напряжения.
Форма Совет: не сосредотачивайтесь на чрезмерном отведении локтей назад до экстремальной растяжки. Вы рискуете перенапряжением и травмой суставов и не сможете генерировать достаточную силу, чтобы упражнение было эффективным.
Шаг 3 – Полностью напрягите руки
Напрягите грудные мышцы, сводя руки к центру. Остановитесь перед тем, как ваши руки соприкоснутся, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Руки должны быть направлены прямо вперед примерно на уровне груди. Сожмите грудь как можно сильнее в сокращенном положении. Вернитесь в растянутое положение и повторите процесс для дополнительных повторений.
Форма Совет: Во время упражнения должны двигаться только ваши руки. Убедитесь, что вы не жульничаете, наклоняясь вперед в талии или поворачивая плечи вперед. Эти корректировки могут позволить вам поднимать больший вес, но это происходит за счет здоровья ваших плечевых суставов, потому что ваши плечи потенциально уязвимы в растянутом положении.
Ошибки кабельного кроссовера, которых следует избегать
Как и многие упражнения на грудь, кроссовер с тросом подвержен нескольким ошибкам, основанным на эгоизме. Это может привести к меньшим результатам и большей вероятности травм. Давайте посмотрим на эти потенциальные ловушки.
Нажатие гири
Это может произойти либо из-за того, что ваше эго диктует используемый вес, либо из-за того, что вы просто теряете концентрацию во время подхода. В обоих случаях он отдаляется от цели движения.
Иногда слишком просто или слишком заманчиво изменить механику подъема так, чтобы он превратился в жим, а не в движение махом. Если вы слишком сильно сгибаете руки, когда вес начинает двигаться, вы задействуете трицепсы и, в меньшей степени, мышцы плеч.
Это грубая ошибка, потому что цель упражнения – максимально изолировать грудную клетку и не использовать помощь других мышц для перемещения веса.
Избегайте этого:Ваши руки должныдвигаться по широкой дуге, от линии с плечами до почти встречи посередине. Вы не должны двигать руками вперед, как при жиме лежа или отжиманиях стоя. Начните подъем, слегка согнув локти, и держите угол локтя одинаковым на протяжении всего подъема.
Перерастяжение плечевого сустава
Кроссовер не должен превращаться в утяжеленную растяжку. Если вы потеряете контроль, натяжение троса может оттянуть ваши руки слишком далеко назад и отвести плечи назад, где суставы наиболее уязвимы.
Если вы недостаточно подвижны, это может создать ненужную нагрузку на плечевой сустав. Из-за постоянного натяжения троса сверхглубокая растяжка может не понадобиться для должного стимулирования мышечного роста - она будет компенсирована сильным сокращением.
Избегайте этого:Замедлите эксцентрическую (опускающуюся) часть и всегда используйте управляемый вес. Это гарантирует, что вы контролируете ситуацию и способнычувствовать постоянное мышечное напряжение.
Потеря осанки
Если вы используете слишком тяжелый вес или толкаетесь далеко за пределы точки, когда наступает усталость, вы рискуете потерять осанку и позволить плечам наклониться вперед. Часто это делается инстинктивно, чтобы плечи могли помогать груди.
К сожалению, вращать плечи внутрь в таком положении довольно рискованно. Это уменьшает анатомическое пространство для многих сухожилий и связок, проходящих через плечевой сустав, что приводит к возможному воспалению и тендиниту в бицепсах, грудных мышцах или плечах. Это также угроза хрупкой вращательной манжете плеча.
Более того, это уменьшит растяжение грудной клетки, что может уменьшить стимул для роста мышц, потому что растянутая мышца под нагрузкой имеет потенциал для большего роста. (1)
Избегайте этого:Держите лопатки сведенными вниз и назад для стабильного положения плеч. Встаньте прямо, подняв грудь и «гордитесь». Сохраняйте эту позу на протяжении всего упражнения.
Преимущества кабельного кроссовера
Кроссовер на тросе - это изолирующее упражнение, которое позволяет вам по-настоящему сосредоточиться на груди. Но есть вишенка на торте из-за регулируемой станции блока: вы можете отрегулировать высоту блока, а тросы обеспечивают постоянное натяжение на протяжении всего подъема, в отличие от других упражнений, таких как разведения гантелей.
Кроссовер на тросе имеет одну основную цель - рост мышц, но он достигается другими средствами, чем базовые упражнения, такие как жим лежа, и предлагает свои уникальные преимущества.
Напряжение при длительном движении
Если вы хотите достичь оптимальных результатов в наращивании мышечной массы, вам, в конечном счете, придется внести разнообразие в свои тренировки с помощью различных видов упражнений, схем повторений или тренировочных техник. (2)
Кроссовер на тросе полезен, потому что он нагружает мышцы как в расширенном диапазоне - из-за глубокого растяжения, так и в пиковом сокращении, когда напряжение все еще применяется в верхней части подъема.
Разновидности разведения гантелей, например, обычно имеют меньшее напряжение в верхнем положении из-за уменьшения силы тяжести, воздействующей на вес.
Развитие связи мозг-мышцы
Из-за постоянного напряжения во всем диапазоне движения, кроссовер на тросе является фантастическим упражнением для развития связи между мозгом и мышцами. Вы действительно можете изолировать и сосредоточиться на груди в укороченном и удлиненном диапазоне.
Показано, что наличие лучшей связи между мозгом и мышцами приводит к превосходному росту мышц. (3)Выжимание в верхней точкеипауза в каждом повторении станет мощным катализатором для наращивания мышечной массы и создания мощной связи между мозгом и мышцами.
Универсальность
Одним из основных преимуществ станции с тросовым шкивом по сравнению с гантелями или машинными мухами является возможность индивидуальной настройки. Вы можете использовать различные положения рук или углы тяги, а также регулировать вес небольшими шагами.
Это позволяет вам разнообразить упражнение и найти идеальную настройку, чтобы вы действительно почувствовали, как работает ваша грудь. Вы также можете отрегулировать свою стойку и положение тела внутри станции, чтобы найти конкретные углы троса, которые подходят вашему индивидуальному телосложению.
Мышцы, задействованные в кроссовере с кабелем
Кроссовер на тросе - это односуставное (изолирующее) упражнение, которое при правильном выполнении может быть одним из наиболее эффективных способов прямого воздействия на грудную клетку. Но тело - сложный механизм, и никакие упражнения не могут «изолировать» отдельные мышцы сами по себе. Другие мышцы всегда будут задействованы в той или иной степени.
В этом случае, хотя грудная клетка безусловно акцентирована, близлежащие мышцы также будут задействованы при выполнении кроссовера на тросе.
Большая грудная мышца
Грудные мышцы, широко известные как грудь, являются самыми большими и сильными жимовыми мышцами в верхней части тела. Грудные мышцы прикрепляются к плечу, вдоль ключицы, грудины и верхних ребер. Во время кроссовера эта мышца в основном задействуется за счет приведения рук (подтягивания рук к средней линии). Грудные также работают для внутреннего вращения плеча.
Передняя дельта
Мышца плеча состоит из трех отдельных головок – передней (передней), латеральной (боковой) и задней (задней). Во время пересечения троса передняя головка помогает грудной клетке при внутреннем вращении и приведении плечевой кости (верхняя часть руки).
Двуглавая мышца плеча
Эта двуглавая мышца прикрепляется к плечу, а затем проходит через плечо к лопатке (лопатке). Это важная мышца плечевого комплекса, помогающая стабилизировать плечевой сустав во время пересечения троса. Бицепсы задействуются, потому что они отвечают за сгибание (сгибание) рук.
Поскольку ваши руки должны оставаться согнутыми во время упражнения, бицепсы во время упражнения работают статически. Вы не должны активно сгибать или выпрямлять рукиво время кроссовера с тросом, потому что это сместит акцент с грудных мышц.
Кто должен делать кабельный кроссовер
Любой, кто хочет подчеркнуть развитие груди, может включить это упражнение в свою программу. Это основное упражнение идеально подходит для наращивания мышечной массы.
Поклонники эстетики
Если вы заинтересованы в построении эстетичного телосложения, кабельный кроссовер отлично подойдет. Изолирующее упражнение - отличный способ поднять недоразвитую грудь, помогая создать симметричную верхнюю часть тела.
Если вам нужно сделать акцент на развитии груди с минимальным вовлечением других мышц, это будет одним из ваших основных движений.
Как запрограммировать кабельный кроссовер
Поскольку это односуставное упражнение, его не следует использовать с относительно большими весами, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от него.
Используйте кроссовер в качестве дополнительного упражнения после основного жима, в качестве завершающего упражнения в конце тренировки груди или (после тщательной разминки для подготовки плечевых суставов) в качестве первого упражнения сеанс, чтобы предварительно утомить грудь для еще более интенсивной тренировки.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Использование стандартной схемы гипертрофиитри-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений будет надежным способом накачать грудь. Накопление объема в этом диапазоне будет полезно для гипертрофии. (4)
Низкий вес, высокая повторяемость
Иногда хочется просто обжечься. Выполнениедвух-трех подходов по 15-20 повторений может быть столь же полезным для гипертрофии, а более длительное время под напряжением может быть даже лучше для развития отличной связи между мозгом и мышцами и реального ощущения ваших мышц. грудь. Это идеальная схема для обжигающего финишера.
Вариации кабельного кроссовера
Кроссовер с кабелем великолепен, потому что блок шкивов позволяет вам изменить свою тренировку за считанные секунды. Простое изменение высоты троса приведет к немного другому диапазону движений и другому нацеливанию мышц.
Кроссовер High-to-Low кабеля
Для этого варианта отрегулируйте канатную станцию так, чтобы крепление было выше ваших плеч. Чем она выше, тем больший акцент вы будете делать на тренировке вытянутой (растянутой) позы.
Расположитесь так, как будто вы должны выполнить стандартный кроссовер, но вместо того, чтобы заканчивать подъем руками перед грудью, постарайтесь обхватить руками пупок или линию пояса.
Кроссовер кабеля от низкого к высокому
Теперь делаем наоборот, устанавливая шкивы в самую нижнюю точку. Встаньте прямо и уравновешивайте грудь вверх, как и любой другой кабельный кроссовер.
Поднимите руки вверх примерно на уровне лица. Это движение больше задействует ключичную часть грудных мышц (верхнюю часть грудной клетки), аналогично жиму на наклонной скамье. Поскольку верхняя часть грудной клетки недоразвита у многих лифтеров, вам, вероятно, следует попробовать этот вариант, особенно если во время тренировки грудных мышц не было упражнений в наклоне или над головой.
Альтернативы кабельного кроссовера
Если у вас нет шкивной станции или вы просто хотите оживить ситуацию, не волнуйтесь, мы вас обеспечим. Вот лучшие альтернативы кабельному кроссоверу.
Разведение гантелей
Классическая разведение рук со свободным весом является альтернативой кроссоверу. Установите скамью, возьмите пару гантелей и выполните движение, очень похожее на кроссовер на тросе, но лежа на горизонтальной скамье. Поскольку гантели относительно громоздки по сравнению с кабелями, эта альтернатива может потребовать большей стабильности плечевого сустава, что может быть полезно для укрепления здоровья суставов и предотвращения травм. (5)
Это классическое упражнение очень интересно, потому что оно предлагает другую кривую сопротивления, чем пересечение троса. Плечо момента велико в растянутом положении, но почти отсутствует в сжатом положении. Эта альтернатива будет сосредоточена на удлинении диапазона, что может быть полезно для разнообразия упражнений, роста мышц и подвижности.
Пек-колода
Преимущество старого доброго машинного полета состоит в том, что он вообще не требует баланса и еще меньше координации. Здесь вы можете сосредоточиться исключительно на сокращении грудной клетки, потому что вы сидите и полностью поддерживается. Просто сядьте в машину и выполните движение флайе.
Управляемый компонент позволяет использовать один уникальный прием: вместо того, чтобы сомкнуть руки и крепко сжать ручку, просто положите ее в ладони с открытыми пальцами. Вы должны лучше чувствовать, как сокращается грудная клетка, потому что расслабленный хват сводит на нет явление иррадиации, также известное как закон Шеррингтона, который подразумевает, что сокращенная мышца также сократит окружающие мышцы. (6)
Часто задаваемые вопросы
Я сильно чувствую свои бицепсы во время упражнения. Что происходит?
Ваши бицепсы будут напряжены во время упражнения, потому что ваши руки должны быть слегка согнуты, а мышца сокращена, но если ваши бицепсы утомляются раньше груди, это ненормально.
Первым шагом было бы уменьшить вес и убедиться, что вы не сгибаете руки активно во время упражнения. Кроме того, постарайтесь думать, что ваши руки и предплечья не существуют. Возможно, вы слишком сильно активируете руки, слишком сильно сжимая рукоятку. Сосредоточьтесь исключительно на сокращении грудной клетки и сближении локтей и предплечий.
У меня болят плечи, когда я выполняю это упражнение. Что мне делать?
Если это действительно больно, вам следует прекратить упражнение и, возможно, обратиться к врачу. Некоторая степень боли или дискомфорта, к сожалению, обязательно произойдет в какой-то момент во время подъема. Это не обязательно указывает на травму, но может быть.
Убедитесь, что вы всегда используете идеальную форму. Выдвиньте грудь и отведите лопатки назад, чтобы защитить мышцы-вращатели манжеты плеча. Если вы начинаете наклонять плечи вперед из-за усталости или большого веса, то вы открываете дверь для потенциальной проблемы.
Подведение итогов
Кроссовер на тросе - одно из немногих упражнений, которые обычно ассоциируются с бодибилдингом. Его основная цель - стимулировать рост мышц грудной клетки, и он так хорошо справляется с этой задачей, что уже несколько десятилетий является одним из основных продуктов для наращивания мышечной массы. Если в вашем списке дел стоит построить более полную и мускулистую грудь, кроссовер с тросами должен оказаться в вашем наборе инструментов для бодибилдинга.