Чтобы много нажимать, нужно много нажимать. Пословица РКЦ.
В современном мире фитнеса вам простительно думать, что единственный тип жима, который имеет значение, - это жим лежа. Но примерно до 1920 года скамьи даже не существовало. Так как же ранние отцы силы - такие люди, как Сандов, Хакеншмидт и Саксон - построили такую впечатляющую верхнюю часть тела?
Ответ из различных других форм прессования. Павел Цацулин написал в книге «Войди в гирю», что «если вы будете усердно работать над жимом над головой, вам вряд ли понадобится делать что-то еще для верхней части тела». Глядя на богатырские торсы и плечи силачей прошлых лет, казалось бы, правильно.
Жим гири отличается от обычного жима штанги или гантелей. Это происходит из-за смещенного характера гири. Когда вес гири опирается на тыльную сторону руки, гиря всегда пытается вытащить вас из привычного ритма в потенциально опасное положение.
Я всегда думал об этом как о бонусной сделке два по цене одного, потому что это означает, что когда я жимаю гирю, я получаю отличную тренировку стабильности плеча, поскольку моя вращательная манжета должна работать сверхурочно, чтобы противодействовать эти силы. Альтернативой здоровому плечевому суставу может быть дополнительная работа в виде некоторой работы вращательной манжеты плеча. Я всегда стремлюсь минимизировать свое время в тренажерном зале, поэтому упражнения, которые дают мне ту же пользу за меньшее время и с меньшим объемом, - это благословение.
Одним из ключевых моментов системы RKC является использование напряжения для увеличения силы. Жим начинается с взятия на грудь. Независимо от того, насколько вы сильны в жиме, если ваш толчок доставляет вес в неудачную позицию в стойке, вам будет трудно жать его. Итак, первый шаг в успешном тяжелом жиме - это прочное и последовательное взятие на грудь.
Одна из самых больших ошибок, которую я вижу, люди делают, когда колокольчик прибывает в стойку, это позволить ему выбить из них часть воздуха. Это большая ошибка. Дыхание является важной частью как создания напряжения, так и расслабления. Ключевым моментом во время взятия на грудь является подготовка тела к удару гири, который должен быть минимальным, если ваше взятие выполнено хорошо. Представьте, что кто-то пытается сбить вас с ног, проходя мимо - точно так же напрягите свое тело. В этом положении - стоячая планка - вы будете напряжены, ноги заблокированы, пресс и ягодицы включены, а тело неподвижно.
Один из лучших способов практиковать это – с моим любимым упражнением на пресс – жимом снизу вверх. Это упражнение учит многим вещам одновременно – от напряжения всего тела к сохранению прямого запястья к сохранению вертикального предплечья. Когда ваше предплечье выходит из вертикального положения, увеличивается крутящий момент в плече, если оно отклоняется назад или заставляет вашу руку прогнуться из-за лежащего на ней гири. Суперфрик Макс Шэнк демонстрирует это в этом видео:
Выемка в жиме гирь немного отличается от таковой в жиме гантелей или штанги. Из-за необходимости держать предплечье в вертикальном положении верхняя часть руки должна раскрываться. немного, чтобы позволить этому случиться. Из положения стойки, когда рука упирается в ребра, где-то, где рука находится примерно на уровне макушки, ваша рука должна быть раскрыта. Насколько далеко это будет зависеть от длины ваших рук. Люди с маленькими короткими руками T-Rex смогут нажимать почти прямо вверх, в то время как те, у кого размах крыльев, как у кондора, должны будут держать руки почти под углом девяносто градусов к телу. Чтобы найти свой паз, потребуется время. Как говорится, «чтобы много жать, надо много давить».
Отличный пример прессы в видео ниже от Фила Скарито:
И последний совет: держите тело как единое целое. Мне всегда смешно, когда люди понимают, что махи - это упражнение для всего тела. Подъемы тоже. Но внезапно мы добираемся до прессы, и они возвращаются к своему внутреннему бодибилдеру и думают, что этоупражнение для плеч. Нет упражнения RKC, которое не является упражнением для всего тела. Плечо должно оставаться прижатым в течение всего подъема. Представьте, что вы пытаетесь втянуть лопатку на рабочей стороне в противоположный набедренный карман и удерживать ее там во время выполнения жима. Когда плечо поднимается, можно сдавить плечевой сустав, и я видел много людей, которые говорили мне, что их плечи болят, когда они надавливают, и их можно мгновенно «вылечить», просто вспомнив этот простой совет.
Когда я пытаюсь войти в ритм, особенно с новым гирем, больше, чем тот, с которым я тренировался, я предпочитаю выполнять жим снизу вверх с гирями подходящего размера, который делает одно повторение сложно. Я нахожу, что это напоминает мне о хорошей механике и о том, как развивать напряжение. После небольшого перерыва я иду прямо к своему новому звонку и пытаюсь получить такое же чувство напряжения и выравнивания. Это простое применение тренировки, которую Ян Кинг использовал как для ЦНС, так и для метаболической перегрузки во время тренировки - тренировка 5/1. Одно повторение дает вам высокий уровень активации нервной системы и на самом деле облегчает выполнение сета из пяти сразу после него, позволяя вам использовать более тяжелый вес, что, в свою очередь, приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.
Торопитесь медленно с вашими весами для пресса. Гири имеют достаточно большие скачки нагрузки. Переход от 16-килограммового гири к 20-килограммовому может показаться всего лишь 4-килограммовым, но это прыжок на 20%. Будьте терпеливы и не торопитесь с каждым новым весом и контролируйте свою форму, прежде чем пытаться подняться. Если вы будете следовать приведенным выше упражнениям и не торопитесь, вы построите сильный пресс и верхнюю часть тела, чтобы Сандоу позавидовал.
Изучите шесть основных упражнений RKC:
Как сделать идеальный мах гири
Как идеально встать
Как сделать идеальный кубковый присед
Как идеально подтянуть гирю
Как сделать идеальный рывок гири