Вот мы и подошли к концу моей серии – последнее движение шести базовых упражнений с гирями. Рывок.
Рывок – одно из тех упражнений, которые кажутся окутанными мифами. Возможно, самое распространенное заблуждение заключается в том, что этому сложно научиться. К счастью, это не так. На самом деле, я считаю, что рывок, возможно, является самым простым упражнением для правильного выполнения, и обычно я могу заставить большинство своих клиентов выполнять плавные, безболезненные рывки примерно за пять минут.
В этом есть секрет – вам нужно провести достаточно времени на качелях, встать, помыться и надавить. Поясню:
Как и в качелях, в взятии на грудь есть жизненно важный шарнир. в отличие от качелей, где мы держим его на расстоянии вытянутой руки. Поднятие учит нас чувствовать себя комфортно, когда гиря движется на безопасной высоте, сохраняя при этом движение тазобедренного сустава как силовое действие, а не рывок руки, чтобы поставить его на место. Если вы не можете этого сделать, вы не готовы к рывку.
Самая большая проблема большинства людей заключается в том, что рывок настолько соблазнителен и сексуален, что они хотят добраться до него как можно быстрее. Глядя на то, что я написал выше, урок для выноса прост: чем дольше вы ждете, пока не попытаетесь рывком, тем лучше вы будете, тем легче вы его выучите и тем лучше будет ваш рывок в качестве результат. На самом деле, Павел Цацулин в «Вступлении в гири» рекомендует вообще не брать рывки в течение первого года тренировок с гирями.
Как и в взятии на грудь, лучший способ научиться рывку – сверху вниз. Начните с уборки и жима гири над головой. Отсюда мы собираемся практиковать падение. Для этого нужно находиться на матовой поверхности или на улице. Направьте ладонь вперед, слегка сжимая гирю так, чтобы костяшки пальцев были направлены к небу. Слегка потяните гирю вниз, позволяя ей перевернуться над вашей рукой. Позвольте звонку упасть, как только вы начнете движение. Когда колокол пройдет через нижнюю часть вашей грудной клетки, вы сможете потянуть его назад, чтобы активно пройти мимо него позади вас. В тот момент, когда ваша рука полностью выпрямится, вы окажетесь в нижней точке положения маха. Отпустите колокольчик и позвольте ему упасть позади вас, удерживая позицию. Если вас здесь выведут из равновесия, значит, вы недостаточно прочно приросли к земле. Выполните это движение несколько раз с каждой стороны, убедившись, что удерживаете свое нижнее положение и привыкаете к скорости, с которой колокол движется вниз.
Возможно, вы не поверите, но как только вы усвоите это, следующим шагом будет вырвать. Да, это так просто. Просто отмените то, что вы делали при падении, чтобы снова поднять колокол над головой. Не переусердствуйте. Рывок плавный и плавный, так что просто попробуйте пару и посмотрите, как у вас получится.
В качестве примера посмотрите это видео. Теперь это Мастер RKC Макс Шэнк справа.
Вот несколько советов, как прояснить момент между падением и повторным достижением блокировки:
Рывок - это не большой замах. Если вы попытаетесь поднять гриф над головой прямой рукой, вы поранитесь. В верхней части своей дуги колокол будет двигаться с максимальной скоростью, и именно в этот момент он облетит вашу руку и врежется в ваше предплечье. Следующее, что вы знаете, это то, что вы ушиблись и думаете, что урывки причиняют вам боль. Суть в том, что вам нужно понимать, что у гири есть три разных дуги - одна для замаха, одна для рывка и еще одна для взятия на грудь. Каждый становится все ближе и ближе к телу.
Положение руки для большей части рывка – сломанная рука, локоть ведет вверх. В точке, где гиря должна пройти вокруг руки, вы на самом деле у вас есть выбор: позволить колокольчику вращаться вокруг вашей руки или толкнуть вашу руку вокруг колокольчика. Способ сделать это - пробить рукой ручку звонка. Если твоя рука прямая, ты просто не можешь вытянуть руку, чтобы нанести удар. Небольшой изгиб руки позволяет этому случиться, и в результате вы упираетесь предплечьем в тыльную сторону колокольчика, а не позволяете колокольчику врезаться в тыльную сторону вашей руки.
Также имейте в виду, что рука все время остается в одном и том же положении относительно руки. В верхней точке рывка ладонь будет смотреть вперед а у тебя пронация. На спуске это остается тем же самым с нулевым вращением вообще (обратите внимание, что это для рывков RKC/Hardstyle, а не для техник Girevoy Sport, предназначенных для повышения эффективности и уменьшения хвата). В средней точке, примерно на уровне нижней части грудной клетки, рука все еще находится в том же положении лицом вниз. В нижнем положении он может быть немного повернут внутрь, но все еще пронирован и обращен назад.
Гири хороши для одних вещей и не очень хороши для других. Баллистика с большим числом повторений - одна из тех вещей, для которых они действительно хороши. Даже умеренный вес очень быстро увеличивает нагрузку. Двадцать рывков в минуту с 24-килограммовым гирем добавляют до 2400 кг нагрузки на голову за пять минут. Существует не так много занятий, которые позволили бы вам так усердно работать. Это делает рывок гири отличным выбором для улучшения физической формы и одновременного укрепления тела.
Только не торопитесь. Не торопитесь с другими движениями – чем дольше вы будете ждать, тем легче будет освоить рывок и тем лучше у вас получится это означает более продуктивную тренировку.
Изучите шесть основных упражнений RKC:
Как сделать идеальный мах гири
Как идеально встать
Как сделать идеальный кубковый присед
Как идеально подтянуть гирю
Как сделать идеальный жим гири