Что касается тренировки с гирями, я не думаю, что есть более неправильно понятое упражнение, чем взятие на грудь гири. Ранее я уже писал об этом здесь с точки зрения того, почему это так полезное упражнение. Теперь пришло время научиться делать это правильно.
Если вы посмотрите на взятие на грудь, то во многих случаях оно является центральным звеном, позволяющим поднять гриф с пола в положение, в котором мы можем приседать, нажимать или делать рывки. Независимо от того, являетесь ли вы поклонником Hardstyle или Girevoy Sport, вам нужно убедиться, что ваша уборка хороша. Поговорка «ваш жим хорош настолько, насколько хорош ваш толчок» также применима к рывку и приседанию.
Первое, что нужно иметь в виду при чистке гири, это то, что это мах, который просто заканчивается перемещением гири в другое место. Я думаю о замахе как о движущей силе моего взятия на грудь и рывка. Я обнаружил, что когда я сосредотачиваюсь на сохранении элементов замаха в этих движениях, они становятся намного более плавными и мощными. Так что всегда помните обо всем, о чем мы говорили, когда делали свинги.
Самый быстрый способ научиться взятию на грудь – это на самом деле назад. Для начала возьмите гирю в одну руку, а другой рукой возьмитесь за верхнюю часть первой руки. Теперь прижмите колокольчик к груди. Уберите нерабочую руку и устройтесь поудобнее в этом положении. Ваш локоть должен быть прижат к боку, как будто вы пытаетесь зажать газету между плечом и ребрами. Ваше предплечье должно быть в основном вертикально, но слегка наклонено к груди. Большой палец должен быть направлен к вам. Важно всегда следить за тем, чтобы запястье было прямым. Расположите ручку колокольчика параллельно линии мозолей, так как нас интересует только взятие на грудь, а не настройка на нажатие или рывки.
Это положение стойки должно быть сильным и прочно запечатлеться в вашей голове, чтобы вы могли направлять туда гирю во время рабочих подходов. Хорошим упражнением на этом этапе является прогулка в положении стойки, работая над тем, чтобы удерживать локоть и поддерживать хорошую осанку - вы обнаружите, что это намного сложнее, чем вы думаете.
Если вам нужно было найти упражнение, имитирующее это положение, я бы хотел использовать планку на одной руке. Если вы опускаетесь в планку на обоих локтях, то удалить один вы будете в том же положении, как если бы для очистки. Вам нужно будет напрячь все тело - ягодицы, пресс, ноги и широчайшие со стороны рабочей руки, чтобы сохранить выравнивание. Вклиньтесь между полом и ногами. Встаньте и стряхните его, а затем обманите скручивание гири обратно в положение стойки, как и раньше, и попытайтесь получить то же самое ощущение сейчас в положении стойки. Сделайте все красиво и подтянуто – напрягите ноги, ягодицы и пресс.
Далее нам нужно развить сильную нижнюю позицию. Для этого упражнения лучше всего стоять на ковриках или на улице. Начиная со стойки, нам нужно получить уверенный поход, минуя колокол обратно за собой. Лучший способ сделать это - сбросить колокольчик со стойки. Сделайте это, согнувшись в бедрах, слегка повернув руку, как будто выливая воду, и позволяя гире очерчивать дугу вниз между вашими ногами и позади вас. Тогда отпусти. После того, как вы отпустили колокольчик, оставайтесь в нижнем положении. Вы должны быть в состоянии оставаться здесь без движения. Нижняя рука должна быть прижата к бедру той же ноги, а не к центру тела.
Этот последний момент очень важен. Если вы представляете, куда пошли бы ваши руки, если бы у вас было два колокольчика – в каждое бедро – единственное отличие теперь должно заключаться в том, что мы убрали колокольчик. Рабочая сторона должна быть в том же месте, где работали обе руки, а не в центре тела. Если он дойдет до средней линии, вы будете вращать туловище. Одним из преимуществ тренировки с одним гирем является то, что она заставляет тело усердно работать против вращательных сил - не поддавайтесь им.
Когда вы бросаете гирю, убедитесь, что рука полностью выпрямлена. Попытка сохранить небольшой изгиб руки, скорее всего, приведет к повреждению, так же, как попытка выполнить становую тягу с согнутым оружие. Большой палец в конечном итоге будет немного повернут позади вас в нижнем положении благодаря вашему «обливанию водой» в начале падения.
После того, как вы сделали несколько дропов на каждую сторону – мне нравится 5 x 5 – пора двигаться дальше.
Единственное, что осталось сделать, это перевернуть дроп. Многие люди задумываются над этим шагом, но в этом нет необходимости. Все действия по установке гири в стойку выполняются силой вашего взятия на грудь. Просто сильно раскачивайте колокольчик, как будто делаете махи, и направляйте его на место в стойке.
Если вы действительно боретесь с этой первой частью упражнения, то мне нравится использовать последовательность из стойки, которая идет – падение, взмах, сгибание молотка, взятие на себя. Молоток завиток - это как полпути к чистоте. Ваша нижняя рука будет параллельна земле, локоть примерно на девяносто градусов, верхняя рука прижата к боку, а большой палец вверх. Со стойки упражнение простое - бросаем колокол и превращаем его в качели, как на видео выше. Затем мы добавляем шаг со сгибанием молотка – не тяните гриф рукой, а используйте мах, чтобы перевести его в положение сгибания молотка. Ваша рука должна быть свободной, так как работу выполняют бедра, а не рука. Следующий шаг происходит в той же точке, что и положение сгиба молотка. Теперь, вместо того, чтобы останавливаться на полпути, проведите ручкой вокруг звонка, чтобы корпус звонка уперся в ваше предплечье. Сила вашего удара заставит его встать на место.
Для окончательного взгляда на взятие на грудь с точки зрения Гиревого спорта, чемпион мира Иван Денисов показывает, что взятие на грудь все же больше похоже на замах, чем отличается – ноги прямые в верхней точке, запястья прямые, локти внутрь, толчок на место качелями.
Практикуйте взятие на грудь – поверьте мне. Хорошее взятие на грудь является надежной отправной точкой для всех наиболее важных упражнений с гирями, таких как рывок и жим.
Изучите шесть основных упражнений RKC:
Как сделать идеальный мах гири
Как идеально встать
Как сделать идеальный кубковый присед
Как сделать идеальный жим гири
Как сделать идеальный рывок гири