Если вы достаточно долго тусовались в спортзалах, вы знаете одну вещь: жим лежа может быть движением, которое все братаны используют, чтобы обозначить свое превосходство в спортзале, но когда дело доходит до демонстрация истинного статуса альфа-самца ничто не сравнится с большим приседанием. Проблема с приседанием заключается в том, что большинство людей просто не могут этого делать. Тому есть разные причины - от недостатка подвижности и недостатка силы в нужных областях до банальной лени (потому что тяжелые приседания настолько жестоки, что никакие другие упражнения не могут сравниться с ними).
В RKC есть три версии приседаний, начиная от приседания с кубком в HKC и заканчивая приседаниями с одной гирей на груди (гриф удерживается одной рукой с одной стороны в раме) для RKC, а затем фронтальный присед с двумя гирями для RKCII. Хорошая часть заключается в том, что независимо от того, какая версия вас интересует, форма практически одинакова, за исключением нескольких нюансов с положением рук.
Итак, мы начнем с того, что научим вас идеальным кубковым приседаниям.
Гоблет-присед
Первое, что нам нужно сделать, это настроить стойку. Для этого вам понадобится партнер по тренировкам или видеокамера, а не зеркало. Начните с земли в четырехточечной стойке. Ваши руки должны быть примерно под вашими плечами, но, что более важно, колени должны быть под бедрами, а лодыжки согнуты в тыльном направлении (поскольку это имитирует положение ног, которое нам понадобится для приседа). Здесь ваша спина должна быть ровной.
Начните с узкой стойки - колени на ширине плеч, стопы на одной линии - и оттуда отведите ягодицы назад. Нам нужно, чтобы ваша спина оставалась ровной и ваши колени уходят назад за складку бедра. Глубина приседания, к которой мы стремимся, - это складка бедра ниже колена, так что это то же самое, только повернутое на девяносто градусов. Большинство людей обнаружат, что эта узкая позиция сложна для них, и их спина скруглится, или они вообще не смогут вернуться достаточно далеко. Слегка расширьте позицию и попробуйте еще раз. В конце концов, вы найдете такую ширину, которая позволит вашей спине оставаться ровной и даст вам достаточный диапазон движения, чтобы вы могли выполнить полный присед.
Обратите внимание - если вы не можете найти ширину, которая позволяет спине оставаться ровной и дает вам достаточный радиус действия, то я бы посоветовал сначала поискать CK-FMS. пытаетесь пойти дальше - вы просто не готовы глубоко приседать в этот момент.
Как только вы нашли правильное положение ног для приседа, оттолкнитесь от земли и примите положение стоя.
Следующее, что нужно сделать, это взять гирю. Лучший способ сделать это - не падать и пытаться согнуть ее на месте. Гораздо лучший способ - сделать походный пас, как будто вы начинаете раскачиваться, и когда гриф начнет подниматься, вместо того, чтобы продолжать раскачивание, просто потяните его на место, как вертикальную тягу гири. Ваши руки будут сжимать боковые стороны рукоятки, и колокольчик окажется в верхней части вашей груди. (Некоторым людям нравится держать гирю прямо перед лицом, и когда они приседают, рукоятка становится похожей на большие усы. Если вы когда-нибудь захотите рассмешить меня во время тренировки, сделайте себе усы гири, особенно женщинам).
Чтобы проиллюстрировать мысль, я хочу, чтобы вы попытались присесть как можно глубже из этой стойки, держа колени как можно ближе друг к другу. У вас не получится, Не могли бы вы? Ты знаешь почему? Нет места. Приседания с кубком - это в первую очередь упражнение на подвижность, и мы используем его, чтобы закрепить модель движения, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку. Одно из волшебных «трех S» Павла для мобильности - «создавать пространство». Если мы хотим быть более мобильными, нам нужно создать пространство. Это означает, что нам нужно раздвинуть колени, чтобы создать это пространство. Это помогает коленям следовать за пальцами ног, но главное, что мы пытаемся сесть бедрами в пространство между нашими стопами.
Когда вы садитесь на корточки, я хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы положить острие локтей на медиальную широкую мышцу колена - каплевидные мышцы на внутренней стороне коленей. Когда вы' в этой позе - ступни на земле, локти внутри коленей, а колени выдвинуты вперед, чтобы освободить пространство и двигаться над вашими ступнями - я хочу, чтобы вы использовали локти против коленей в качестве точки опоры, чтобы подтянуть грудь вверх и вперед и действительно сделать позвоночник плоским. Думать об использовании этой точки опоры для поворота всего тела так, чтобы оно было более вертикальным, а ваши бедра были больше на одной линии с вашими ногами, чем позади них, - это тоже хорошо. Нижнее положение тела должно больше напоминать присед над головой, чем присед на ящик.
Теперь вы хорошо прочувствовали нижнюю позицию, мы просто добавим немного дыхания. Наверху я хочу, чтобы вы хорошенько вдохнули воздух через нос и в живот. Важно, чтобы вы дышали животом, а не грудью - грудь не будет стабилизировать нижнюю часть спины. Задерживая дыхание и напрягая живот, как будто кто-то собирается ударить вас туда, опуститесь в ту же точку, что и раньше - локти в коленях, колени выдвинуты вперед, тазобедренный сгиб ниже колена - как только вы сделаете короткий выдох или хрюкните (подумайте быстрого произнесения «ха!») и встаньте из приседа, пробиваясь пятками.
Вариации приседаний
Единственная разница между фронтальным приседом RKC с одним гирей и кубковым приседом заключается в положении гири. Вы ставите гирю на место, а затем приседаете, удерживая ее с одной стороны. Хотя производительность такая же, вы, вероятно, узнаете кое-что о своей способности стабилизировать себя. Многие люди, которые хорошо умеют делать кубковые или двойные приседания, не могут хорошо выполнять одиночные приседания со штангой, и это признак того, что у вас есть проблемы, с которыми нужно разобраться.
Отсюда двойной фронтальный присед снова такой же, за исключением того, что вы убираете два гири на место и приседаете, пока оба остаются в стойке. Для многих ограничивающим фактором является сила брюшного пресса, а не сила ног. Присед с двойным грифом по ощущениям больше похож на присед Зерхера и дает большую нагрузку на туловище. Тем не менее, из-за положение рук, это может быть лучшей альтернативой приседаниям со штангой на груди для тех, у кого проблемы с запястьями или кому не нравятся ощущения от приседаний Зерхера.
Изучите шесть основных упражнений RKC:
Как сделать идеальный мах гири
Как идеально встать
Как идеально подтянуть гирю
Как сделать идеальный жим гири
Как сделать идеальный рывок гири