Езда на велосипеде - отличный способ избавиться от жира на бедрах.
Велосипед - популярный вид упражнений как для отдыха, так и для соревнований. Катаетесь ли вы на велосипеде в классе спиннинга или путешествуете на открытом воздухе, использование велосипеда поможет вам избавиться от жира на бедрах и нарастить мышцы.
Мышцы против жира
Чтобы похудеть в бедрах, вам следует сосредоточиться на сжигании жира. Большая часть вашей ноги состоит из жира и мышц, и вы, вероятно, не хотите терять мышечную ткань. Это не только помогает вам работать лучше и делает вас сильнее, но и делает вас более здоровым.
В статье, опубликованной в июле 2015 года в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, объясняется, что возрастная потеря мышечной массы коррелирует с несколькими проблемами. Первый - это потеря плотности костей. Диабет и болезни сердца также были связаны с потерей мышечной массы.
Когда дело доходит до сжигания жира, помогает мышечная масса. Согласно исследованию, даже в состоянии покоя каждый фунт мышц человека, который тренируется, сжигает девять калорий в день. Мышцы постоянно используют энергию вашего тела для восстановления и восстановления, даже если вы не занимаетесь спортом.
Может показаться нелогичным удерживать мышечную массу, если ваша цель - сделать бедра тоньше. Однако, поскольку ваши мышцы сжигают калории, они действительно могут помочь вам со временем сжигать жир.
Велоспорт укрепляет мышцы
Даже если вы хотите избавиться от мышц бедер, езда на велосипеде сделает это очень трудным. По сути, ваши ноги - единственное, что приводит в действие ваш велосипед, поэтому мышцы очень активны во время езды на велосипеде. Особенно активны квадрицепсы. Это мышцы верхней части бедра, которые разгибают колени.
Исследование, опубликованное в июле 2015 года в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что у соревнующихся велосипедистов очень мускулистые бедра. Если вы посвятили себя велоспорту в качестве упражнения для сжигания жира, скорее всего, вы собираетесь нарастить мышцы в процессе. Это неплохо, если вам нравится такая внешность.
Любая форма упражнений, которая сжигает калории, может помочь вам сжечь жир. Вам необходимо войти в «отрицательный энергетический баланс», сжигая больше калорий, чем вы потребляете. Энергетический баланс - это количество калорий, которые вы потребляете каждый день, за вычетом количества калорий, которые вы сжигаете. Обе стороны уравнения важны, согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 года в журнале Nutrients.
Количество калорий, которые вы сжигаете за день, определяется несколькими факторами. Один из них - это уровень метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Другой фактор - это количество калорий, которые вы сжигаете во время занятий.
Читать далее: Все основные мышцы укрепляются во время езды на велосипеде
Калории, сожженные во время езды на велосипеде
С другой стороны уравнения - количество калорий, которые вы едите. Вы можете похудеть либо за счет увеличения количества сжигаемых калорий, либо за счет меньшего количества пищи, либо за счет того и другого. В документе Nutrients объясняется, что упражнения не только помогают сжигать калории; он может подавить аппетит и помочь вам меньше есть.
Физические упражнения также повышают ваш метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Хотя диета важна для похудания, упражнения тоже полезны. Если вы предпочитаете ездить на велосипеде, вам следует сосредоточиться на нем.
В зависимости от того, какой тип езды на велосипеде вы занимаетесь, количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, будет меняться. Например, таблица из Harvard Health Publications показывает расчетное количество сожженных калорий как для физической активности, так и для веса тела за 30 минут упражнений.
Для человека весом 155 фунтов 30 минут упражнений средней интенсивности на велотренажере сжигают примерно 260 калорий. Один и тот же человек сожжет 391 калорию, потратив столько же времени на интенсивную езду на велосипеде.
Таблица показывает, что вес вашего тела влияет на количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений. Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете во время тренировки. Интенсивность упражнений также является важным фактором в том, сколько калорий вы сжигаете.
Езда на велосипеде для похудания
Небольшое исследование, проведенное в марте 2018 года в Journal of Education and Training Studies, показало, что группа женщин, ведущих сидячий образ жизни, выполняет спиннинговые тренировки. В течение шести недель испытуемые проводили три занятия в неделю. Включая разминку и заминку, каждое занятие длилось от 30 до 60 минут.
Исследователи обнаружили, что большинство испытуемых теряли жир. Люди, у которых в начале исследования было классифицировано как страдающих ожирением, сместились в категорию лиц с избыточным весом. Те, кто начал исследование с избыточным весом, перешли к «нормальному» телу. Это исследование показывает, что спиннинг - это эффективная форма езды на велосипеде для похудения.
Уроки спиннинга полезны, потому что вокруг вас есть группа людей, которые будут вас поддерживать и подталкивать. Также есть музыка и инструкции, чтобы тренировка не стала скучной.
Даже если вы не хотите громкой музыки и крика инструкторов, а вместо этого ищете что-то более развлекательное, вы все равно можете сбросить жир и получить пользу для здоровья. В статье Harvard Health Publishing обсуждалась польза для здоровья езды на велосипеде до работы, а также снижение риска сердечных заболеваний и рака.
Если вы решили ехать на работу на велосипеде, имейте в виду, что ехать в пробке может быть опасно. Наденьте соответствующую защитную экипировку, например шлем, и постарайтесь найти самые безопасные маршруты.
Спринт против непрерывной тренировки
При использовании велоспорта в качестве тренировки, вне зависимости от того, находитесь ли вы в помещении или на улице, вы можете либо ездить в стабильном темпе, либо заниматься спринтерской тренировкой. В исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Applied Physiology, Metabolism and Nutrition, сравнивались оба типа упражнений, чтобы увидеть, какие из них больше помогают при похудании.
В ходе исследования испытуемые были разделены на две группы. Обе группы участвовали в групповых занятиях по велоспорту, которые были аналогичны классам спиннинга. Группа «спринт» сделала 30-секундный спринт, за которым последовали четыре минуты отдыха. «Непрерывная» группа ехала с постоянной интенсивностью, пока они не сожгли такое же количество калорий, что и спринтерская группа.
Несмотря на то, что испытуемые сожгли одинаковое количество калорий в каждой группе, класс, который выполнял спринт, потерял больше жира. Это исследование показывает, что, если вы хотите избавиться от жира на бедрах, вы можете сосредоточиться на спринте, а не на постоянном темпе на протяжении всей тренировки.
Интенсивная езда на велосипеде имеет и другие преимущества: согласно исследованию 5 000 велосипедистов, проведенному в феврале 2011 года в Европейском журнале профилактической кардиологии, это связано с увеличением продолжительности жизни. Взаимодействие с другими людьми
Хотя езда на велосипеде должна быть достаточным количеством аэробных упражнений, чтобы помочь вам сжечь калории, вам следует подумать о добавлении других форм активности. Силовые тренировки - полезное дополнение к вашей программе упражнений, если вы хотите похудеть.
В статье, опубликованной в августе 2017 года в журнале Strength and Conditioning Journal, было указано несколько причин, почему спринт может быть лучше, чем непрерывные тренировки. Во-первых, разница в потреблении калорий между двумя группами.
Во-вторых, спринт в первую очередь задействует запасы углеводов в ваших мышцах. С другой стороны, непрерывные тренировки используют жир для получения энергии. Также существует вероятность того, что избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) вызывает большее сжигание калорий. EPOC означает, что ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку, а спринт вызывает больше EPOC, чем при непрерывных тренировках.
Делайте больше, чем просто цикл
Исследование, проведенное в феврале 2018 года в Британском журнале спортивной медицины, показало, что молодые люди с ожирением, которые занимались аэробикой и тренировками с отягощениями, теряли больше жира, чем те, кто выполнял только аэробные упражнения. Они также обнаружили, что чем дольше продолжались программы, тем больше разница.
В статье Министерства здравоохранения и социальных служб США даны общие рекомендации для американцев, которые хотят тренироваться с отягощениями. Вы можете использовать эти рекомендации, чтобы включить тренировки с поднятием тяжестей в свой распорядок дня.
Они рекомендуют заниматься силовыми тренировками два или более дней в неделю. Ваша цель - прорабатывать каждую основную группу мышц не реже двух раз в неделю, чтобы вы могли выполнять две тренировки всего тела или разделить их и выполнять отдельные части тела каждый день.
Тренировки с отягощениями помогут вам нарастить мышцы, сжечь калории и разнообразить тренировки. Даже если вы любите ездить на велосипеде, это может наскучить, если вы будете заниматься им слишком много, поэтому важно поменять местами.
Даже если ваша программа тренировок идеально разработана и выполняется, у вас могут возникнуть проблемы с похудением в бедрах. Диета важна для похудания, потому что это половина уравнения баланса энергии. Уменьшение количества потребляемых калорий - это быстрый способ вызвать отрицательный энергетический баланс в организме и сжечь жир.
Читать далее: Как сжигать жир на велосипеде
Питание для уменьшения жира на бедрах
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают рекомендации по диете для похудения. Изменение некоторых привычек, например скорости приема пищи, может помочь вам есть меньше. Вместо того, чтобы есть быстро, не торопитесь и обращайте внимание на свое тело. Прекратите есть, когда почувствуете себя сытым, вместо того, чтобы мыть тарелку.
CDC рекомендует есть с другими людьми, а не в одиночестве. Когда вы едите в одиночестве, вы едите быстрее, потому что вам не с кем поговорить или отвлечься. Пока вы этим занимаетесь, постарайтесь исключить такие вещи, как просмотр телевизора во время еды, который отвлекает ваше внимание от еды. Так вы сможете следить за тем, как быстро и сколько вы едите.
Старайтесь не есть, когда вы в стрессе. Вместо этого ешьте только тогда, когда вы голодны. Еще один совет - планировать и готовить еду заранее. Так вы не схватите что-нибудь нездоровое только потому, что это быстро и удобно.
Попробуйте эти изменения в поведении, чтобы сократить потребление калорий и сбросить больше жира. Правильная диета в сочетании с физическими упражнениями поможет вам сократить количество калорий и сжечь жир на бедрах, делая ваши бедра тоньше и четче.