Почему так важна специальная тренировка хвата для BJJ? Если ваши хваты терпят неудачу, вся ваша техника вылетает из окна. Становится трудно что-либо выполнить.
Эта статья покажет вам, как развить силу хвата специально для BJJ. Я разделю тренировку хвата на пять ключевых областей, основанных на движениях рук в BJJ. Я приведу примеры упражнений для каждого, а также объясню их преимущества.
Примечание по подходам и повторениям: если не указано иное, вам следует выполнить 3 подхода по 60 секунд, прежде чем переходить к упражнениям на задержку. Для упражнений, основанных на повторениях, попробуйте увеличить до 3 подходов по 15 повторений, прежде чем прогрессировать.
1. Захват и удержание противника в статичном положении
Это развивает общую силу и мышечную выносливость кистей и предплечий. Вот три упражнения, которые вы можете попробовать:
- Удержание толстого грифа: Толстый гриф труднее удерживать и требует большей силы предплечий. Возьмите толстый гриф или положите Fat Gripz на гантели/гири и удерживайте некоторое время. Начните примерно с 50% веса вашего тела.
- Зацепы за перекладину: Расположитесь под перекладиной, поставив ноги на землю. Расположите свое тело под углом 45 градусов к земле и повисните под этим углом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перемещать свое тело так, чтобы оно было больше под штангой. Это увеличит нагрузку на ваши руки, пока вы не сможете висеть на перекладине.
Полотенце, кимоно или ремень: Они задействуют больше мышечных волокон и более специфичны для BJJ. Учитывая угол хвата, они включают в себя большее сокращение сгибателей пальцев, чтобы удерживать полотенце, ги или пояс, плюс они приводят в действие большой палец. Упражнение на хват гораздо лучше, чем просто держать штангу, но вы можете следовать тем же принципам постепенного прогрессирования, что и выше.
2. Захват противника в нескольких направлениях
Изометрические удержания дают вам основу мышечной выносливости, хотя ваш противник редко будет оставаться неподвижным. Вот четыре эффективных варианта:
Махи гири с рукавом Gi: это отличный способ воспроизвести игру в защиту от паука и уникальный крюк, который вы создаете пальцами. Возьмите старое кимоно, отрежьте один из рукавов у плеча и проденьте его через гирю. Держитесь за каждый конец рукава пальцами. Для выполнения упражнения выберите вес гири, который составляет 50% от того, что вы обычно используете.
Захваты викингов: Возьмите гирю в одну руку и держите ее вверх дном некоторое время. (Я смотрел сериал «Викинги», когда подумал об этом упражнении и решил, что оно имитирует викинга, держащего топор над плечом.) Это отличное упражнение для силы предплечий и запястий, например, когда тяжелый конец гири направлен вверх. воздух, вы должны бороться с его движением с сильным захватом. Попрактикуйтесь сначала в десятисекундных сетах с легкой гирей, чтобы освоиться. Вы же не хотите уронить гирю.
Ролики для запястий: Это упражнение на хват старой школы, которым часто пренебрегают, но оно отлично подходит для сбалансированной мышечной выносливости мышц-разгибателей и сгибателей пальцев. Все, что вам нужно, это палка, веревка и груз, прикрепленный к концу. Начните с легкого веса (около одного-двух килограммов). Держите руки прямо на уровне плеч. Используйте вращательное движение руками, чтобы намотать вес на палку. Затем сделайте поворот в обратном направлении и контролируемым движением опустите вес обратно на пол. Вращаете ли вы палку, поворачивая руки к себе или от себя, в следующем подходе делайте противоположное, чтобы достичь баланса.
3. Захват и притягивание противника к себе
Если ваши бицепсы и спина недостаточно сильны, чтобы многократно выполнять эти движения, у вас слабое звено в цепи
Упражнения на натяжение полотенца или ги: Варианты включают размещение полотенца или ги над перекладиной и выполнение подтягиваний или горизонтальных тяг, или продевание полотенца или ги через ручки канатная машина, захват полотенца или ги и выполнение сидячих рядов. Прелесть этого упражнения в том, что вы включаете работу на хват в свои тяговые упражнения во время тренировки, делая свое время более эффективным. Убедитесь, что повторения медленные и контролируемые: две секунды вверх/вдох и две секунды вниз/назад. Взрывные повторения концентрируют работу на начальном тяговом движении, вам нужно, чтобы мышцы работали на протяжении всего движения, чтобы развить выносливость.
Изометрические подтягивания: Это имитирует то, как вы крепко держите соперника, например, когда вы сверху с боковым контролем. Используйте нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга. С помощью гимнастических колец, подвесного тренажера, полотенца или ги над перекладиной подтяните себя и задержитесь. Начните с турника, поставив ноги на землю, и выберите угол наклона тела, который позволит вам выполнять удержание по 30 секунд в течение 3 подходов, и начните с этого.
4. Отталкивание плоской ладонью при побеге
Хоть это и не связано с захватом, эта ситуация требует тренировки, так как она подчеркивает запястья и необходимость их укрепления, чтобы избежать травм
Стойка на руках: Если вы можете удерживать весь вес тела на руках более минуты, ваши запястья должны быть достаточно сильными. Я выполняю сеты, упираясь ногами в стену, и задерживаюсь на время. Моя текущая цель - две минуты.
5. Предварительный курс по предотвращению травм
В джиу-джитсу ваши пальцы могут сильно пострадать, и вы часто выполняете смыкание рук. Поэтому важно укреплять пальцы и раскрывающее движение руки.
Отжимания на кончиках пальцев: Делая это на кончиках пальцев, вы подвергаете пальцы постоянному напряжению, которое укрепляет сухожилия. Встаньте в положение для отжимания, поставив колени на пол. Растопырьте пальцы и прижмитесь к полу только кончиками пальцев и больших пальцев. Перенесите вес на руки, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, затем оторвите колени от пола и выполните полное отжимание. Выполните обычное отжимание, но удерживая свой вес на пальцах. Когда вы сможете сделать 2 подхода по 10 повторений, вы должны отводить колени назад, пока в конечном итоге не начнете выполнять полные отжимания на кончиках пальцев. При их выполнении держите пальцы как можно более прямыми и не позволяйте им слишком сильно сгибаться и давить на суставы.
Разгибание пальцев с перевязью: Это включает в себя наматывание резиновой ленты вокруг большого пальца и пальцев, а затем раскрытие руки, преодолевая сопротивление. Я нашел свои группы через Ironmind. Вы редко будете раскрывать руку против высокого уровня или сопротивления, поэтому придерживайтесь упражнений с большим количеством повторений. Выберите ленту, с которой вы можете выполнить 50 непрерывных повторений, затем увеличьте до 100 повторений, прежде чем перейти к более толстой ленте. 1 подхода из 50-100 повторений в конце каждой тренировки хвата должно быть достаточно.
Подход к тренировке хвата для BJJ
Помните, что вы тренируетесь не для того, чтобы стать сильным хватом. Вы пытаетесь развить силу и мышечную выносливость, а не пытаетесь развить максимальную сокрушительную силу. Поэтому не используйте слишком большие веса. Наращивайте медленно и никогда не работайте до изнеможения. Двух-трех упражнений на концентрацию два раза в неделю должно быть достаточно. Также при выполнении висов держите плечи напряженными и никогда полностью не блокируйте локти. Это снижает нагрузку на суставы.
«Почему так важна специальная тренировка хвата для BJJ? Если ваши хваты терпят неудачу, вся ваша техника вылетает из окна. Становится трудно выполнить что-либо. «
Выполнение этих упражнений в дополнение к бразильского джиу-джитсу, силовой и кондиционной подготовке даст вам лучший контроль над противником, позволит лучше выполнять технику, а также поможет защитить руки, запястья и суставы от травм. локти. Но помните, хотя сильный хват и облегчает технику в бразильского джиу-джитсу, он никогда ее не заменит. Техника превыше всего.