Будьте готовы к работе, если хотите, чтобы вас разорвали.
Чтобы стать разорванным, нужны тяжелая работа и преданность делу, тщательно спланированная диета и много часов в тренажерном зале. Иногда требуется железная воля - когда вы хотите изменить диету или пропустить тренировку. Нет быстрого пути к разорванию. Сможете ли вы получить разрыв за 90 дней, зависит от того, с чего вы начинаете и сколько готовы для этого работать.
Кончик
Если ваша цель - разорваться за 90 дней, вам нужно начать прямо сейчас. Сию минуту. У вас должен быть правильный психологический настрой, правильные упражнения и правильная пища.
Диета король
Сколько времени вы проводите на кухне, готовя еду с правильным содержанием калорий и макроэлементов, так же важно, как и то, сколько времени вы проводите в тренажерном зале. Вы не можете сорваться, если не придерживаетесь диеты.
Когда вы уменьшаете потребление калорий, ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива. Количество калорий, которые вам нужно съесть, зависит от множества факторов - вашего текущего процента жира в организме, того, сколько вы в настоящее время едите, насколько усердно вы тренируетесь, и т. Д., Сообщает Harvard Health Publishing. Без диетолога, который мог бы составить индивидуальный план, сначала может потребоваться небольшой метод проб и ошибок.
Научитесь отслеживать свои калории в журнале или приложении. Если вы не получаете желаемых результатов, измените количество потребляемых калорий. Просто помните, что вы не хотите сокращать слишком много калорий, так как это может привести к потере мышц.
Планируйте свою макрос-стратегию
Баланс ваших макроэлементов - белков, углеводов и углеводов - является ключом к похуданию. Эксперты расходятся во мнениях относительно точных пропорций, но обычно диета с более высоким содержанием белка дает хорошие результаты.
Белок является одним из наиболее важных питательных веществ для изменения состава тела - он обеспечивает сырье для наращивания мышечной массы и дает большее насыщение, чем углеводы и жиры, что может помочь вам снизить потребление калорий для отчетов о похудании Built Lean.
Как только вы узнаете свою сладкую точку по калориям, вы сможете составить план для каждого приема пищи и перекусов. Если ваша цель - 1 800 калорий в день, вы можете есть три приема пищи по 400 калорий каждое и два перекуса по 200 калорий каждое.
Вы можете дополнительно разбить каждый прием пищи и закуски на макросы. Просто помните, что белок и углевод содержат 4 калории на грамм, а жир - 9 калорий на грамм.
Выбирайте еду с умом
Вы хотите получать максимальную отдачу от каждого приема пищи и перекуса. Выбирайте нежирные источники белка, такие как легкое мясо цыпленка, рыба и нежирная говядина, яичные белки, бобовые, орехи и семена.
Сосредоточьтесь на свежих овощах с низким содержанием калорий и сытности. Вместо фруктов с высоким содержанием натурального сахара перекусывайте более сладкими овощами, такими как сладкий перец, горох и морковь.
Избегайте насыщенных жиров и получайте полезные жиры из оливкового масла, жирной рыбы, орехов, семян и авокадо. Выбирайте цельнозерновые, а не очищенные, избегайте добавления сахара, ешьте греческий или замороженный йогурт, подслащенный фруктами, или протеиновый коктейль, когда вам нужно что-то сладкое, и избегайте еды вне дома, когда это возможно, поскольку это затрудняет контроль за потреблением калорий и макроэлементов.
Продвинутое приготовление пищи - ваш друг. Всегда наличие сбалансированной еды и готовых закусок в холодильнике снижает вероятность того, что вы будете жульничать.
Раздавить тренажерный зал
В сочетании с потреблением достаточного количества белка силовые тренировки - единственный способ сохранить мышечную массу, пока вы сжигаете жир. Последовательные, сложные программы силовых тренировок, которые меняются каждые четыре-шесть недель, принесут вам желаемые результаты. Вам также необходимо дать достаточно времени для восстановления, чтобы способствовать росту мышц и предотвратить травмы.
Упростите свои тренировки, используя сложные движения, такие как приседания, жимы лежа, отжимания, жимы военного стиля, становая тяга, тяги и подтягивания. Эти упражнения одновременно прорабатывают множество мышц и укрепляют корпус. Во время их выполнения они также сжигают больше калорий, чем изолирующие упражнения.
Сделайте от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении. Убедитесь, что каждый сет сложен. К последним нескольким повторениям каждого подхода ваши мышцы должны быть полностью утомлены.
Старайтесь выполнять тренировки с отягощениями от трех до пяти дней в неделю, нацеленные на все ваши основные группы мышц - грудь, спину, руки, плечи, пресс и ноги. Хороший трехдневный сплит - это три тренировки всего тела с равномерным интервалом или одна тренировка нижней части тела, одна верхняя часть тела и одна тренировка всего тела. Пятидневный план тренировок можно разделить на ноги, спину, грудь, плечи и руки с тренировкой пресса в три из этих дней.
Сделайте свое кардио
В зависимости от вашего типа телосложения и того, насколько легко вам избавиться от жира, вам может потребоваться немного или много кардио. Если вам легко избавиться от жира и вы хорошо справляетесь с диетой и тренировками, может быть достаточно нескольких умеренных 30-минутных занятий или более коротких, но интенсивных интервальных тренировок после силовых тренировок или в выходные дни. Если вам труднее сбросить вес, вам может потребоваться больше кардио и / или более интенсивное кардио.
Однако будьте осторожны, не делайте слишком много кардио и не экономьте на силовых тренировках. Если у вас мало времени, поднимите больше веса и меньше делайте кардио, - советует Muscle and Fitness.