2. Растяжка на четвереньках лежа на боку
Сняв вес с ног во время этой растяжки, вы можете сосредоточиться на четырехглавой мышце, не беспокоясь о балансе.
Как: Лягте на бок на землю. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а ноги поставлены друг на друга, а колени прямые. Согните верхнее колено и поднесите ступню к ягодицам.
Возьмитесь за переднюю часть голени и втяните ногу рукой. Чтобы увеличить растяжку, заведите колено назад за корпус. Задержитесь на 30 секунд, а затем переверните и растяните другой квад.
3. Стретч на икры
Растяжка на икроножной мышце у стены фокусируется на икроножной и камбаловидной мышцах, двух мышцах, из которых состоит икра.
Как: Встаньте напротив стены, примерно в футе от нее. Положите обе руки на стену, выпрямив руки. Расставьте ступни так, чтобы пятка передней ступни находилась на одной линии с носками задней ступни.
Опустите пятку задней ноги и согните колено, перенеся свой вес на заднюю ногу. Вы должны почувствовать растяжение икры задней ноги. Придвиньте колено к стене, чтобы усилить растяжку. Вытяните каждую ногу на 30 секунд.
4. Растяжение приводящей мышцы на коленях
Во время этой растяжки держите приводящие мышцы - мышцы на внутренней стороне бедра - расслабленными.
Как: Начните с земли на четвереньках. Отведите одну ногу в сторону, выпрямив колено. Поставьте стопу ровно так, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Держите вес на коленях согнутой ноги.
Откиньте ягодицу назад к стопе согнутой ноги, удерживая ногу в стороне прямо. Если вы можете удобно откинуть ягодицу назад, потянитесь к прямой ноге рукой с той же стороны.
5. Поза ребенка
Квадратная мышца поясницы, мышцы по обе стороны от нижней части спины, становятся неровными, если одна нога у вас длиннее другой. Это потому, что ваши бедра наклоняются в одну сторону, и это меняет длину поясницы. Выровняйте квадратную мышцу поясницы с помощью этой растяжки йоги.
Как: Станьте на колени на землю. Сядьте ягодицами на пятки так, чтобы ступни стояли на земле. Если это неудобное положение, можно поместить между икрами и ягодицами валик из поролона.
Держите ягодицы назад и вытяните руки вперед, сгибая верхнюю часть тела. Вытяните руки как можно дальше вперед с прямыми локтями. Опустите лоб к земле и позвольте нижней части спины округлиться, растягивая квадратные мышцы поясницы.