Растяжка трицепса
Мышцы трицепса находятся на тыльной стороне плеч. Они сокращаются, когда вы выпрямляете руку и сводите локти. Трицепс активизируется, когда вы выполняете толкающие или жимовые движения, включая отжимания и жим лежа. Они также играют ключевую роль в метании. Ваш трицепс может сжиматься и сокращаться в результате упражнений или повседневной активности. Держите их свободными, гибкими и без травм с помощью базовой программы растяжки, которая требует минимального пространства и без специального оборудования.
Накладные расходы
Шаг 1
Сядьте на стул или встаньте в расслабленном положении с прямой спиной.
Шаг 2
Поднимите левую руку прямо над головой, затем согните ее так, чтобы левая рука оказалась на середине верхней части спины. Ваши бицепсы и предплечья должны соприкасаться.
Шаг 3
Протяните правую руку и возьмитесь за левый локоть за верх так, чтобы правая ладонь была обращена вниз.
Шаг 4
Осторожно подтяните левый локоть к правой стороне, пока не почувствуете растяжение в левом трицепсе. Удерживайте растяжку 10 секунд и повторите с другой стороны.
Крест тела
Шаг 1
Сядьте поудобнее на стуле или встаньте с прямой спиной.
Шаг 2
Протяните левую руку через тело прямо под подбородком на уровне плеч.
Шаг 3
Положите правую руку на внешнюю сторону левого локтя и осторожно потяните левую руку к правому плечу.
Шаг 4
Остановитесь, когда почувствуете растяжение левого трицепса, и задержите его на 10 секунд. Расслабьтесь и повторите растяжку правой рукой.
Кончик
Перед растяжкой сделайте подходящую разминку. Сделайте от пяти до семи минут легкой кардио активности - например, быстрой ходьбой с качанием рук - чтобы поднять внутреннюю температуру тела и улучшить кровообращение в конечностях. Продолжайте выполнять динамическую растяжку рук, например, легкими круговыми движениями руки вперед и назад.
Если ваши трицепсы и мышцы спины особенно напряжены, используйте полотенце для рук, чтобы облегчить растяжку над головой. Возьмитесь за один конец полотенца верхом и позвольте ему свисать вдоль спины. Другой рукой потянитесь назад и возьмитесь за нижний конец полотенца. Осторожно потяните вниз нижней рукой, чтобы усилить растяжку.
Предупреждение
Держите плечи расслабленными во время обоих вариантов. Прижимайте плечи вниз во время растяжки над головой и избегайте выхода руки за пределы ее нормального диапазона движений при растяжке через плечо.