Отжимания - это любимое упражнение во всей вселенной. Их используют в качестве силовых тестов в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление люди на пляже.
В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и туловища, мышечного дисбаланса и способности двигаться всем телом как единым целым. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, так и не научились правильно отжиматься, и большой процент не может сделать одно полное отжимание.
Когда я прошу показать одно отжимание, люди, как правило, смущенно смеются или смотрят на меня так, как будто я только что попросил их пожать мою машину лежа. «Могу я делать «девчачьи» отжимания?» - спрашивают они, глядя на меня с надеждой.
Никогда не бойся – еще не все потеряно. Есть много способов сделать свое первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся отжимания. Советы, приведенные ниже, должны помочь вам добиться успеха на этом пути.
Освойте правильное положение локтя
Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, это то, что локти людей торчат прямо в стороны. Если вы делаете их таким образом, вы определенно не одиноки. Знаменитые отжимания Эллен Мишель Обамы были сделаны именно так. И не буду врать, мне стало немного грустно.
Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, вы бы сделали это, расставив локти, как рассерженная курица? Скорее всего, вы бы не стали. Человеческое тело естественным образом отжимается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов к ребрам.
Отвисание туловища
Обвисший торс в отжиманиях тоже меня огорчает. Так что, ради моего счастья, почисти его. Отжимания – это, по сути, планка в движении. Поэтому ваш брюшной пресс должен быть задействован полностью. Хороший небольшой трюк, чтобы найти твердую позицию кора, заключается в следующем:
- Положи большие пальцы прямо на нижние ребра.
- Поместите средние пальцы прямо на тазовые кости.
- Теперь, не наклоняя верхнюю часть тела вперед, постарайтесь приблизить ребра и бедра (средний и большой пальцы) друг к другу. По сути, вы сгладите кривую нижней части спины. Вы должны почувствовать, как сгибается ваш пресс. Если вы не можете понять, как заставить это работать, попробуйте сжать ягодицы. Это обычно вынуждает ваш таз принимать такое положение.
Сохраняйте устойчивое положение кора, сводя ребра и тазовые кости ближе друг к другу, чтобы создать более плотную планку.
Собери все вместе
В дополнение к вышеперечисленным элементам, хорошее отжимание требует, чтобы ваша голова оставалась нейтральной (не наклоняйте подбородок вверх или вниз – это важнее, чем вы думаете) и ваши ноги сцеплены и сведены вместе. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами. (Есть множество других положений рук и ног, которые вполне допустимы, но сейчас мы разбираемся только с основами. Позже мы перейдем к более сложным вещам).
«Отжимания - это, по сути, двигающаяся планка. Поэтому ваш брюшной пресс должен быть задействован полностью»
Что-то, что я люблю делать во время отжиманий, это как бы вкручивать руки в пол. Вы хотите, чтобы ваш средний палец указывал на двенадцать часов в твои отжимания каждый раз. С руками в этом положении и, не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, чтобы они могли немного больше помочь вашим отжиманиям, и поможет зафиксировать ваши локти в правильном положении.
Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?
Рад, что вы спросили! Есть много способов увеличить свою силу. Первое, что нужно сделать, это выяснить свою точку преткновения, чтобы вы могли работать над ней.
Ваша мертвая точка - это место, в котором вы больше не можете опускаться (или подниматься) с хорошей техникой. Как только вы это узнаете, выполните один (или несколько) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.
Выполнять работу сверху вниз
Из положения верхней планки в отжиманиях медленно и под контролем опускайтесь до мертвой точки. Как только вы окажетесь там, попробуйте удерживать это положение с отличной техникой в течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься на волосок ниже этой точки, а затем на волосок выше этой точки.
Работайте снизу вверх
Лягте на пол на живот, руки и ноги в положении для отжиманий. Постарайтесь вытолкнуть себя одним сплошным куском до мертвой точки и потренируйтесь поднимать и последовательность опускания. Если вы не можете оттолкнуться от пола, то оттолкнитесь от пола изо всех сил, как если бы вы собирались отжаться. Удерживайте это изометрическое положение в течение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.
Поднимите свои отжимания на новый уровень
Найдите скамейку, подлокотник дивана, стол или другой устойчивый предмет на возвышении, на который можно положить руки для отжиманий. Убедитесь, что это не слишком просто. Высота должна быть сложной, но при этом вы можете выполнить полное отжимание от груди к низу с отличной техникой.
Потренируйтесь отжиматься на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «отжимания для девочек» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело ведет себя не так, как с коленей, как с пальцев ног. Если вы будете практиковать отжимания с колен, у вас будет очень хорошо получаться отжимания с колен. Вместо этого практикуйте полные отжимания.
Отрицательные
Из верхнего положения отжимания опуститесь так медленно, как только сможете, до пола с отличной техникой. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полной амплитудой движения, поднимите свое тело, пока не достигнете подходящего для вас угла, и продолжайте двигаться дальше.
Делай позитив
Начиная с пола, держите себя под контролем и в идеальной форме до верхнего положения. Сбросьте и повторите. Если вы не можете сделать это с полной амплитудой движения, поднимите свое тело, пока не достигнете подходящего для вас угла, и продолжайте двигаться дальше.
Как прогрессировать после первых отжиманий
Если вы уже можете делать приличные отжимания и хотели бы увеличить силу или количество повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Мне нравится использовать для этого две гири.. С идеальной формой, снизьте до абсолютного конечного диапазона движения, которым вы можете управлять - без боли, конечно - и тренируйтесь таким образом. Отжимания от пола должны даваться намного легче, если вы освоите их.
Вспомогательные упражнения для помощи в отжиманиях
- Упражнения на трицепс – Ваши трицепсы выпрямляют руку в локте, поэтому их укрепление может помочь в любых упражнениях на пресс. Разгибания над головой, разгибания черепа, разгибания в наклоне, тяги вниз и отжимания на брусьях - вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепсов.
- Доски и бананы – Как я уже упоминал ранее, отжимания – это, по сути, планка в движении. Практика лежачего положения и планки на время (как с рук, так и с локтей) могут помочь укрепить обвисший торс. (Полное описание «бананов» см. в моей статье).
- Жим лежа – Жим лежа – отличный способ укрепить грудь и все мышцы, помогающие жать от груди. Очевидно, что стабилизация брюшного пресса не так важна при жиме лежа, но это отличный способ научиться поднимать большие веса.
Освоив отжимания, вы сможете играть с ними миллионом разных способов
Где бы вы ни находились, практикуйте несколько вариантов отжиманий несколько раз в неделю, и со временем вы станете сильнее и лучше. Наслаждайтесь поездкой и пусть я знаю, как это бывает!