Тонированная спина сексуальна и спортивна.
От платьев без бретелек до облегающих футболок - одежда лучше сидит, когда ваша спина стройная и подтянутая. Сильная спина также помогает вам с легкостью справляться с жизнью - поднимаете ли вы своих детей или поднимаете продукты. Чтобы достичь тонуса, необходимо наращивать мышцы спины и сжигать лишний жир, под которым скрываются эти мышцы. Здоровая диета, регулярные кардио и силовые тренировки помогут вам в этом.
Тонирование: двухэтапный процесс
Чтобы добиться желаемого определения между вашими мышцами, вам нужно иметь две вещи:
- Развитая мускулатура
- Достаточно низкий процент жира в организме, чтобы ваши мышцы не теряли жир
Мышцы спины есть у всех, но не у всех развиты мак-мышцы. Это не значит, что вам нужно выглядеть как бодибилдер, но проработка мышц спины поможет им вырасти немного больше, чтобы они больше выделялись для этого подтянутого образа.
Однако они не будут выделяться, если будут покрыты толстым слоем жира. Чем более стройным является ваше тело, т. Е. Чем выше отношение безжировой мышечной массы к телу жира, тем больше четкости вы увидите.
Получите свою диету под контролем
Любой режим тонирования следует начинать с кухни. Чтобы выглядеть поджарым, вам нужно сжигать жир и поддерживать баланс между потреблением калорий и выходом калорий. Если в наши дни вы набираете несколько лишних килограммов, начните с уменьшения количества потребляемых калорий.
Исключите продукты, которые не являются питательными, например сладости, полуфабрикаты и сладкие напитки. Сосредоточьтесь на овощах и фруктах с высоким содержанием питательных веществ, цельнозерновых, нежирном мясе и рыбе, нежирных молочных продуктах, а также орехах и семенах в небольших количествах. Такой тип диеты значительно упрощает сохранение дефицита калорий, когда вы едите меньше, чем сжигаете. Это ключ к избавлению от жира.
Делайте кардио так, как будто от этого зависит ваша жизнь
Хорошо, возможно, это преувеличение. Но регулярные кардио упражнения имеют решающее значение для тонуса. Вы просто не можете это пропустить. Так что найдите занятие, которое вам нравится делать, и занимайтесь им почаще. Будь то бег трусцой, скакалка, танцы, подъем по лестнице, езда на велосипеде или борьба с аллигаторами, если это увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть, это сжигает калории.
Если вы готовы подняться на ступеньку выше или две, поработайте пару дней в неделю, занимаясь высокоинтенсивными интервальными тренировками. Доказано, что этот тип кардио лучше сжигает жир, чем постоянное кардио. В кардио-интервальной тренировке вы чередуете периоды интенсивных упражнений с периодами восстановления. Это заставляет ваш пульс снова и снова повышаться и падать, а также имеет более выраженный метаболический эффект.
Примером такого типа тренировки могут быть интервальные спринты. После 5 минут разминки увеличьте скорость до спринта. Никаких запретов, иди как можно быстрее. Удерживайте этот темп как можно дольше. Может быть, сначала это 30 секунд. Постепенно увеличивайте его. Когда вы какаете, переходите к бегу трусцой или быстрой ходьбе. Восстанавливайтесь в таком темпе, пока вы бежали. Повторите все это в течение примерно 20 минут, затем остыните в течение нескольких минут.
Сколько кардио вам нужно сделать, зависит от того, сколько веса вы хотите сбросить и сколько калорий вы можете сократить в своем рационе. По приблизительным подсчетам, создание дефицита от 500 до 1000 калорий в день может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов жира в неделю.
Перевернутые ряды тонизируют спину и руки.
Поддержите свою спину
Чем больше у вас мышц на спине, тем больше четкости вы увидите, когда начнете избавляться от жира. Но вы не просто хотите тренировать мышцы спины. Это приведет к мышечному дисбалансу. Это также ограничит ускорение метаболизма, получаемое от силовых тренировок всего тела.
Что вам нужно, так это программа силовых тренировок всего тела, которая нацелена на все ваши основные группы мышц - спину, руки, грудь, пресс, ноги и ягодицы. Когда ваша цель - сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, лучше всего подойдут упражнения для всего тела, состоящие из сложных упражнений.
Комплексные упражнения одновременно прорабатывают более одной группы мышц. Например, отжимание - это сложное упражнение, которое прорабатывает руки, плечи, грудь, пресс и даже ноги и спину. Другие примеры включают приседания, становую тягу, отжимания, подтягивания, степ-ап, выпады, отжимания и тяги. Тяга, становая тяга и подтягивания нацелены на мышцы спины, но они также прорабатывают и другие группы мышц.
Для ускорения сжигания жира вы можете использовать метод интервальных тренировок в тренировке с отягощениями. Выберите пять или шесть сложных упражнений и упражнение для пресса и составьте их по схеме, чтобы вы могли легко переходить от одного к другому. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения от 30 секунд до одной минуты, а затем сразу переходите к следующему упражнению без отдыха между ними. Выполнив один подход каждого упражнения, отдохните минуту или две, а затем выполните еще один круг. Всего сделайте от трех до шести раундов.
Старайтесь тренировать все основные группы мышц два-три дня в неделю. Если вы выполняете программу для всего тела с комплексными упражнениями, убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые прорабатывают мышцы спины, такие как упомянутые выше, в дополнение ко всем другим группам мышц. Если вы выполняете сплит-программу, при которой в разные дни вы прорабатываете разные группы мышц - например, спину и бицепс - просто убедитесь, что между тренировками есть день или два, чтобы дать мышцам время для восстановления.