Идеальное дополнение к HIIT-тренировке
Когда ты в последний раз прыгал как можно выше? Для большинства людей ответ, вероятно, будет «давно» или «какой странный вопрос». Ни то, ни другое недостаточно хорошо, так что пришло время отбросить все заботы и отправиться в небо с прыжком в группировке.
Прыжки в группировке увеличат силу нижней части тела, а также вашу ловкость, а это значит, что вы определенно станете лучше прыгать. Это также эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений, и вы будете сжигать калории в рекордно короткие сроки, не выходя из гостиной.
Как сделать прыжок в группировке
Начните с того, что встаньте, расставив ноги чуть меньше ширины плеч. Немного опуститесь в четверть приседа, а затем подпрыгните в воздух. Держите спину прямо и максимально подтяните колени к груди, прежде чем приземлиться как можно мягче.
При приземлении вы можете либо сделать паузу, прежде чем снова прыгнуть, либо, как только вы научитесь выполнять это движение, сразу перейти к следующему прыжку в группировке. Последнее сложно, и важно следить за тем, чтобы вы не наклонялись к коленям, а не подтягивали их к груди.
Вы можете размахивать руками, чтобы увеличить скорость. Старайтесь одновременно прыгать выше и приближать колени к груди по мере того, как вы станете более опытным в выполнении упражнения.
Прыжки в группировке - отличное дополнение к схеме HIIT, поскольку они, безусловно, будут поддерживать сердцебиение в течение любого периода времени, который вы назначили для своих интервалов. Однако перед прыжками в группировке важно разогреться, поскольку холодное тело не оценит взрывные движения.
Стремление прыгнуть как можно выше означает, что при приземлении необходимо соблюдать осторожность, чтобы не подвергать суставы слишком большой нагрузке. Не делайте прыжки в группировке на твердых или неровных поверхностях и остановитесь, если почувствуете боль в коленях или лодыжках.
Варианты прыжка на группировке
Приседания с прыжком
Самый простой способ усложнить прыжки в группировке - это выполнить присед перед тем, как оторваться от земли. Из положения стоя опуститесь в присед до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, или даже ниже, если оно у вас есть, а затем резко поднимитесь в воздух. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.
Выпад в прыжке с группировкой
Выпад с прямым прыжком - еще одно замечательное плиометрическое упражнение, которое стоит учитывать, а сочетание его с прыжком в группировке делает его по-настоящему проверочным упражнением. Выпад в прыжке с группировкой - отличный способ укрепить все мышцы ног и корпус, а также показать себя, потому что это непросто. Если вам сложно переключиться перед приземлением, вернитесь назад и освойте выпад в прыжке без группировки.
Стоя, сделайте шаг вперед и сделайте выпад, опуская тело до тех пор, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Затем вернитесь назад и подпрыгните, подтягивая колени к груди. Поменяйте положение ног на пути вниз, чтобы приземлиться в выпаде с противоположной ногой вперед.