Как потреблять 100 г белка в день

Независимо от того, являетесь ли вы веганом или едите мясо, белок - важная часть вашего ежедневного рациона. Рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, а это означает, что количество белка, которое вы должны съесть, различается от человека к человеку. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, обязательно получайте белок из различных источников. Ваши 100 граммов белка можно получить из сыра, яиц, орехов, мяса и других полезных продуктов.

Ежедневное потребление белка

Хотя рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, при определенных диетах вы можете потреблять больше белка, чем это указано. Эти диеты включают диеты с низким содержанием углеводов и кетогенные диеты.

Диеты с высоким содержанием белка подходят не всем, но часто рекомендуются спортсменам. По словам сегодняшнего диетолога и Кристофера Мора, доктора медицинских наук, от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела рекомендуется для выносливых спортсменов, а от 1,2 до 1,7 грамма белка на массу тела хорошо для силовых и силовых атлетов.

Не только спортсмены должны получать больше стандартного количества белка. Беременным женщинам следует потреблять 1,1 килограмма белка в день, а кормящим женщинам - 1,3 килограмма в день. Для людей, которым необходимо есть больше белка, употребление 100 граммов белка в день может быть совершенно здоровым вариантом. Главное, что вы должны учитывать, - это источники вашего белка.

Употребление 100 граммов белка

Белок может поступать из самых разных источников. Основные источники: яйца, сыр, бобовые, птица, мясо, орехи, морепродукты, семена и соевые продукты. Все эти источники белка полезны, но большинство из них следует употреблять в умеренных количествах.

Например, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более одного яйца в день как часть здорового питания. Гораздо больше может увеличить риск диабета и сердечных заболеваний.

Некоторые источники белка более полезны, чем другие. Жирная рыба богата белком, а также содержит полезные жирные кислоты. Эти жирные кислоты, известные как жирные кислоты омега-3, имеют широкий спектр преимуществ для здоровья. Диетические рекомендации рекомендуют съедать около 8 унций морепродуктов в неделю.

В конце концов, если вы собираетесь съедать 100 граммов белка в день, самое важное - убедиться, что вы получаете его из различных источников. Постарайтесь ограничить количество обработанного мяса, такого как бекон или паштет, и красного мяса; они могут увеличить риск рака толстой кишки.

Хорошие источники белка

Есть много продуктов, которые являются хорошими источниками белка. Однако помните, что эти пищевые продукты, как и люди, содержат большое количество воды. Это означает, что даже если выбранная вами пища с низким содержанием углеводов или жиров, 100 грамм куриной грудки не эквивалентны 100 граммам белка.

Вот некоторые примеры из базы данных пищевых продуктов USDA:

Сыр: он варьируется в зависимости от типа, но считается хорошим источником белка. Некоторые виды сыра, такие как фета и панир, считаются особенно полезными для здоровья. Белка в панере на 100 грамм достаточно - 21,43 грамма

Курица, особенно такая, как куриная грудка, очень богата белком; В 100 граммах куриной грудки содержится 14,49 грамма белка

Яйца - отличный источник белка, а в 100 граммах яиц (примерно два больших яйца) содержится 12 граммов белка

Рыба, особенно жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, является отличным источником белка. В рыбе, такой как лосось, содержится 30,23 грамма белка на каждые 100 граммов

Орехи - хорошие источники белка, особенно для веганов и вегетарианцев. Можно миндаль есть -

один из самых богатых белком орехов -

сырые, поджаренные или как ореховое масло. В ста граммах миндаля содержится 21,15 грамма белка.

Семена также являются хорошим источником белка. Семена кунжута и тыквенные семечки - хорошие варианты, которые можно использовать в салатах или других блюдах, а 100 граммов тыквенных семечек содержат 20 граммов белка

Моллюски и ракообразные, такие как креветки, также являются хорошими источниками белка. В ста граммах креветок содержится 20,1 грамма белка

Потребление 100 граммов белка в день означает использование нескольких разных источников белка. Таким образом, вы можете извлечь пользу из различных витаминов, минералов и других полезных питательных веществ в каждом продукте. Планируя свое питание, помните, что для типичной диеты в 2000 калорий рекомендуется 4 унции орехов, семян и соевых продуктов; 8 унций морепродуктов; 24 унции мяса и яичных продуктов в неделю; и что овощи и молочные продукты также могут способствовать удовлетворению ваших общих потребностей в белке. Например, по содержанию белка Paneer эквивалентен содержанию многих орехов, семян и моллюсков. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют по возможности выбирать нежирное мясо и птицу и заменять мясо морепродуктами два раза в неделю.